Натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн колду жана плеч

Толук колуна бывают гана эмес, учурунда ашыкча салмагы, бирок адамдарда менен жетишээрлик жакшы фигурой жана нормальным салмагы. Майлык прослойка көбүнчө ошолорго жаатындагы жогору жана кем төмөн чыканак, ал эми себеби буга кызмат кылат жалпы избыток майдын организминдеги. Жеке жүктү жана өзгөртүү corporalis exercitium мүмкүнчүлүк жетишерлик тез сатылды андан дээрлик бардык участкаларында, бирок колунда. Эгерде игнорировать проблемасын узак убакыт, анда колуна башташат мындай көрүнүштө эмес, абдан ухожено, портить фигуру.

Көп учурда көйгөй проявляется жашына. Булчуң тканы кийин жыйырма жыл азаят, ал эми организм баштайт накапливать майдын көп. Бул кызмат кылат негизги себеби деп колуна болуп калат дряблыми. Немаловажную лепту процессине киргизет жана азайышы, ылдамдыгынын метаболизма, качан калории сжигаются анын бир кыйла аз санда. Андан өтө жай өзгөрүүлөрү протекание зат алмашуунун дагы болуп неизбежным курактык көрүнүшү. Жалпы избыток массы ойнойт эмес, эң акыркы ролу, ошондуктан аны керек сактай көзөмөлү астында.

Четтетүү же болтурбоо, дряблости колду жардам сабактар спорт менен машыгуу жана активдүү физикалык күндөлүк ишин, ошондой эле көнүгүүлөр, избавляющие-жылдын майдын дал ушул тармакта. Чектелүүгө гана алар эмес, сунушталат. Керек санын көбөйтүү сжигаемых калория, занимаясь бегом же көп прогуливаясь карата жаңы абада.

Көнүгүүлөр комплекси үчүн стройных жана красивых колду

Толук колуна алып жүрүүгө мүмкүндүк бербейт кийимдерди кыска жеңи же маячным пейзаждарынын. Сөзсүз эмес мириться менен подобным жобону жетекчиликке алат. Жетиштүү өзгөртүүгө кээ бир адаттары corporalis exercitium жана өздөштүрүүгө несложные көнүгүүлөр мүмкүндүк берүүчү жасоого колуна худыми жана стройными.

Кайтарма отжимания бир руке

отжимания</1_img>

Багытталган тазалоо майдын карата арткы бөлүгүндө жана triceps. Бул область кыйла дуушар скоплению майлуу массасы. Артыкчылыкка мындай отжиманий түзүлөт, деп уходит гана эмес майлык прослойка, бирок колуна болуп калат рельефными, ал эми тери подтянутой. Аткарылышы көнүгүүсү мүмкүн жынысы же пайдалануу менен кадимки орундук менен ортосундагы бурч же жок.

Аткаруу:
  1. садятся карата жынысы, ступни держат бирге;
  2. колуна расставлены карата жазылыгы плеч болгудай манжалары смотрели бул сандын, ступни жайгашкан алдында бедрами;
  3. бутту сгибают анын тизе суставах, бутту эмес отрывают полдон;
  4. колуна выпрямляют, сандын башын көтөрөт үчүн салмагы удерживался жыйынтыгындатапшырышкан;
  5. сгибая сол локоть жардам берүү оң колу түз, опускают сандын, бирок кайрылып жынысы;
  6. кайталайт ошол эле аракеттер, бирок башка жумушчу колу.
Эгерде колдонушат отургуч, ал кызмат кылат таянычы.

Кайтарма отжимания менен эки жыйынтыгындатапшырышкан

Колдонулуучу атлетами мезгилинде кургатуу, бул көнүгүү мүмкүндүк иштеп чыксын трицепс, берүүнү рукам упругость. Анын болот жасоого менен задействование столдун же орундук бар высоту болжол менен 2 метр. Массасы өздүк дененин, bear карата трицепс, поднимет тонус бул булчуңдун.

Аткаруу:
  1. отургуч, же болбосо стол колунда болушунча туруктуу өнүктүрүү жободо;
  2. встают тескерисинче столдун (орундук) аралыкта үч метр, бирок бишкекте;
  3. поворачиваются карата чекитинде опоры (столу/стулу) колдору артында болушу керек;
  4. колуна держат жазылыгы боюнча плеч;
  5. муну үч-төрт кадам алдыга;
  6. выпрямляют корпус жана сгибают бутту, алар-жылдын коленей образовывали менен поверхностью столдун же орундук бир жолго;
  7. сгибают локти жана опускаются максималдуу төмөн;
  8. кайтарылып берилет баштапкы жобо.

Эгерде жасай күн сайын үч ыкманы менен двадцатью повторами ар бир болсо, анда колуна өтө тез обретут желанную стройность.

Узун кеткен планка нарын ходьбе

Окшош кайра ventilabis sursum, эң жакшы сжигает топтолгон жировые жүргүзүүнү кийинкиге калтыруу нун жана алып келет мускулатуру нарын тонус.

Аткаруу:
  1. кабыл жобо продольной планкасынын, ложась животом карата жынысы, держа колуна жазылыгы боюнча плеч;
  2. ступни жана бутту прижать бири-у-бирине;
  3. баардык денеси керек жайгашышы боюнча бир сызык, колдун манжалары көрүү багыты боюнча алдыга;
  4. жана правую руку жана левую ногу, переставляют в левую тарапка кармалат кабыл алынган жободо;
  5. кайталайт ошол эле, бирок азыр сол колу жана оң буту менен;
  6. кайтарылып берилет, баштапкы позициясына;
  7. жаныбарларды, жа втягивают карата позвоночнику жана тазу;
  8. кайра өзгөртөт жобо жана муну үч кадамды тарапка.

Кадимки отжимания

Жардам гана эмес, иштеп чыгуу tricipital жана грудную топтогу булчуңдардын, бирок келтиришсин колуна нарын тонус. Эч кандай кошумча шаймандардын үчүн отжиманий талап кылынбайт. Жировые көйгөйлүү кийинкиге калтырууга уходят-тартуу иштерин өз салмагына. Аркасында аткаруу бул көнүгүүлөр, колуна болуп калат стройными жана toned.

Аткаруу:
  1. кабыл жобо жатып алып эс алууга кеткен жынысы;
  2. встают жалал-позу үчүн отжимания — бутту держат бирге, колуна расставляют бал шире плеч, локти керек тике;
  3. локтевые муундар сгибают жана опускаются аспаптын карата жынысы, следя үчүн кылып жаныбарларды, жа эмес касался бетинин;

Жумуштун жасоого колуна toned жана серпилгич, көнүгүү жасашат боюнча үч ыкманы он жылда бир жолу, ар бир. Эгерде кол коюлган близко, анда мындай отжимания жабык болуп эсептелет, ал эми эгерде бал шире плеч, анда ачык.

Маанилүү: Жок даярдоонун отжиматься андай учурлар болчу жетиштүү кыйын. Жеңилдетүү милдетин алгачкы сабактар жардам берет, аткаруу көнүгүүлөр менен колен. Ошентип, денесинин болбойт туура келиши манжалары бутту да, классическом жободо, ошондой переместится карата коленям, бул кыйла облегчит аткаруу отжиманий.

Отжимания жан

Отжимания жан</2_img>

Эң жакшы прорабатывают трицепсы жана абдан натыйжалуу берүү үчүн рукам стройности жана изящности.

Аткаруу:
  1. ложатся болгон жаныбарларды, жа;
  2. встают нарын привычную үчүн отжимания позу, бутту прижаты бири-бирине кол расставляют бал шире деңгээлин плеч үчүн манжалары багытталды эмес, алдыга, ал эми тараптарга;
  3. сгибают сол локоть жана наклоняются корпусом в левую тарапка;
  4. кайтарылып берилет, баштапкы позициясына, кайталайт ушундай кыймылы, бирок азыр оң колу.

Маанилүү: Бул көнүгүү болуп саналат, абдан натыйжалуу, бирок жетишерлик татаал. Эгерде берилет, ал кыйынчылык менен болсо, анда жакшы адегенде жасай отжимания менен колен.

Отжимания-жылдын мамылар

Схожи менен классическими ventilabis sursum жана полдон. Отличие түзүлөт гана, алар аткарылат болбосо столдун болбосо платформанын.

Аткаруу:
  1. кабыл жобо туруп, колуна колунда платформасында;
  2. бутту держат бирге, колуна турат бал шире плеч;
  3. спина тийиш эмес прогибаться, ошондой мойнуна болууга ар дайым түз мүмкүндүк берет киргизүүгө булчуңдун колду боюнча максимуму;
  4. expressus.
Качан көнүгүү берилет кыйынчылыктар жок, жасоого кереги үч сета боюнча жыйырма повторов.

Руль запястьями

Эң жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүү мүмкүндүк берүүчү жетишүү отличного натыйжаны похудении колду. Максаты гана жетишилет учурда дайыма берилүүчү аткарууда. Эмне айлануу керек менен гантелями боюнча 500 г ар бир болбосо менен наполненными суу бутылками боюнча 500 мл.

Аткаруу:
  1. болуп калат түздөн-түз, колуна мээни утяжелители — бөтөлкөлөр же гантели;
  2. ладони, держа колунда бөтөлкө (гантели), поворачивают адегенде багыты боюнча, андан кийин каршы стерилизациялана турган таңгактар ичинде;
  3. айлануу ар бир тарапка жасашат кем эмес бир мүнөтү.
Аркасында вращениям, худеют гана эмес колуна да мойнуна менен болгон уходят бүткүл лишний майы.

Кайчы

 

Абдан натыйжалуу көнүгүү кардио. Ал эң жакшы подтягивает жана чыњдайт булчуңдун колду жана ички жана тышкы тараптан.

Аткаруу:
  1. болуп калат түздөн-түз, колуна держат алдына деңгээлинде плеч;
  2. колуна расставляют ош тараптан, ал эми андан кийин сводят алдына, "накладывая" болгудай образовалось подобие ножниц;
  3. кайтарылып берилет баштапкы позициясына, кайталайт күчү жок дегенде жыйырма эсе.
Алуу үчүн желаемый натыйжасы кыска мөөнөттө, күн сайын жасалууга кайчы-жылдын 15-жана 20 мүнөткө чейин.

Разгибания колду сидячем жободо

 

Кыйла натыйжалуу ыкмасы жоюуга жировые кийинкиге калтырууга жаатындагы колду, ал жумшабасак, аларды жөн эле toned, бирок күчтүү. Алар болуп калат смотреться рельефно жана стройно.

Аткаруу:
  1. колуна мээни бутылку көлөмү 2,5 литр, наполненную суу, аны задействуют катары эркин салмагы;
  2. садятся карата отургуч, саяарын держат түздөн-түз, ал эми кол менен бутылкой көтөрүшүүдө түздөн-түз үстүндө головой;
  3. кол менен бутылкой керек тике;
  4. заводят бутылку үчүн саяарын, сгибая колуна нарын локтях;
  5. опускать эркин салмагы керек максималдуу төмөн;
  6. көтөрүшүүдө бутылку келүү үстүндө головой жок кескин кыймыл, ал эми жай.

Ал тщательнее жана more technical аткарылат ийилиши жана бүгүлүп ачуу, ошончолук иштелип чыгат жана задействуются булчуңдун колду. Жазууга көнүгүүсү керек ар бир күн, аткаруу менен, үч ыкманы менен двадцатью повторами ар бир. Маанилүү: Ар бир ыкма менен коштолушу керек минутным отдыхом башталаар алдында менен. Бул жумшабасак, аткарылышы кыйла продуктивным. Тезирээк натыйжа алууга мүмкүндүк берсе, акырындык менен көбөйтүү салмагын.

"Канаттуу-Ит"

Канаттуулары-Ит</3_img>

Түшүндүрөт комплекстүү көнүгүү, ал жардам берет справиться гана эмес, бекемдөө жана жогорулатуу тонуса булчуңдардын плеч жана колду да бутту, ошондой эле эң жакшы растянуть саяарын. Мечтающим жөнүндө сонун осанке сөзсүз керек аткарууга анын дайыма.

Аткаруу:
  1. болуп карата четвереньки;
  2. болуп жаткан колунда астында бедрами, кол астында плечами;
  3. көтөрүшүүдө правую колуна үчүн манжалары смотрели гана алдыга распрямляют аны локте;
  4. менен бир эле мезгилде колу көтөрүшүүдө жана выпрямляют левую ногу, tyanyas мурун;
  5. кармалат кабыл алынган жободо карата бул убакта кайтарылып берилет алгачкы калыбына келтирүү;
  6. кайталайт ошол эле иш-аракеттердин тартиби, бирок мына, правую ногу жана левую руку.
Көнүгүү жасайт он беш жана жыйырма жолу.

Зарядка үчүн стройных жана красивых плеч жана колду

Түшүндүрөт натыйжалуу комплекси, помогающий сатылды кр майлуу отложений жана дряблой теринин колунда. Ал жетиштүү прост өздөштүрүүдө талап кылбайт баруу тренажерного зала. Анын болот аткарууга мүмкүн болушунча ыңгайлуу өзү үчүн үй шартында. Мындай зарядка гарантированно hudit колуна, подтягивает deflectens терини. Ал багытталат иштеп чыгууну кыйла аялуу бөлүгүн колду — колдун, анда көбүнчө түзүлөт жана жировые кийинкиге калтырууга. Башкы шарты жетүү гарантированно жакшы натыйжа болуп саналат дайыма аткарылат.

Комплексин аткаруу:
  1. болуп калат түздөн-түз;
  2. бутту ставят жазылыгы боюнча плеч;
  3. колуна көтөрүшүүдө деңгээлине плеч, манжалары смотрят жогору;
  4. каралган жыйынтыгындатапшырышкан круговые кыймылы алдыга болжол менен полминуты;
  5. өзгөртөт багыт коюуга круговые кыймылынын болсо ошончо эле убакыт, бирок эми мурун;
  6. локти сгибают, манжалары колунда жөнөтүлүшү жогору;
  7. каралган кыймылы локтями алдыга-артка кеминде 30 секунддан мүмкүндүк эң жакшы иштеп чыксын жана подтянуть бицепсы;
  8. андан кийин локти соединяют бирге, манжалары кайра жөнөтүлүшү тарапка ойдон;
  9. сведенные локти двигают жогору карата жаактын кайтарылып берилет мурун кайталайт көнүгүүсү полминуты.

Мамлекеттин менчигиндеги өзүнүн ырастамасы, мындай зарядку бир нече мүнөттүн ичинде ар бир күнү, азыр абдан жакында болот любоваться стройными жана toned жыйынтыгындатапшырышкан жана плечами.

Сунуштар боюнча похудению колду алдын алуу жана пайда болгон майлуу отложений

Чектелүүгө гана упражнениями сунушталбайт. Үчүн эми кийинки летнему сезон эмес excrucior издөөдө кезметтин жок түтүктөрүнүн же стесняться толук колду, отправляясь карата пляж, керек киргизсин айрым түзөтүүлөр жана өзүнүн привычный тартиби:

Туура питаться

Башкы "бири-бири менен" толук колду — бул туура эмес түзүлгөн күндөлүк рацион. Эгер ал тургай жировые кийинкиге калтырууга басынткан гана бул жааттагы, демек, меню голддун зыяндуу азык өбөлгө pingue топтоо, жок пайдалуу.

Сөзсүз керек киргизүүгө өзүнүн күндөлүк меню побольше жашылчалардан менен фруктами. Алар мүмкүнчүлүк тезирээк насытиться, замещают зыяндуу үчүн фигуралар, азык, эмне болуп калат себеби жалпы азайтуу керектелүүчү калория.

Көбөйтүү ылдамдыгы алмашуу процесстерин, ошондой, демек, сжигать көп сандагы калория мүмкүндүк берет пища, богатая клетчаткой. Ал өбөлгө избавлению-жылдын майлуу отложений, насыщает узак убакытка. Ар бир белковая пища аз мазмуну майдан бар жана өзүнүн курамында медленные углеводдор, болот тышкаркы кошумча карата туура рациону.

Азайтууга порциянын

Кушать керек мелис саны, тамак-ашты, бирок бир гана аркылуу бирдей убакыт аралыгы. Мындай тартип мүмкүндүк эмес успевать сезе күчтүү эле жана азайтууга саны керектелүүчү калория. Туура</4_img>

Сөзсүз zavtrakat

Болбойт өткөрүүгө бул маанилүү тамактанышат. Ал эң биринчи жана мүмкүнчүлүк жок переедать күн ичинде, анткени белгилүү сезими сытости азыр бар менен өзүнүн билдирет аймактык кабарчы.

Объектилерине побольше суунун

 

Ичкилик суюктуктун мүмкүндүк берет разгонять ылдамдыгы метаболизма. Эгерде суу объектилерине тамак ичээрдин алдында, сезими сытости келет бир кыйла тезирээк, башкача айтканда төмөндөйт саны comedi калория.

Деңгээлдин артыкчылык берилет зеленому чаю

Бул суусундугу өбөлгө сжиганию калория. Жана эгерде эртең мененки выпить чашечку мындай чай, жана дагы эки-үч жалал-кийинки кезде, бул тездетүүгө мүмкүндүк берет алмашуу процесстери, сжечь побольше майдын.

Эмне кардио ар бир күнү

 

Дене тарбия күнүмдүк активдүүлүгү мүмкүндүк берет сатылды кр излишек калория, алар түшөт менен бирге тамак-аш. Эгерде жүргүзүүгө плаванием, греблей, скалолазанием, секирүү со скакалкой же башка түрлөрүн аткарууга кардио, бул предотвратит отложению жаңы майдын жана избавит бар. Азыр аркылуу кандайдыр-бир кезде болот заметить, бул жөн гана кийинкиге калтырууга начнут исчезать.

Жүрүп турушу побольше пешком

Керек баш тартууга лифта пайдасына тепкичтер жана артыкчылык прогулкам качан болот болтурбоо жүрүү жеке жана коомдук транспортто.

Көнүгүүлөр арыктоо үчүн колду жана плеч, өзгөртүү өздүк привычек анын тамактануусу жана bibens aqua режиминде тез табууга мүмкүндүк берет жетишүүгө нужного натыйжага. Эң башкысы, сактоого, туруктуулук. Жасоого болот да, бир да дароо эле бир нече көнүгүүлөрдү. Эгер аракетибизди бир аз күч болсо, анда болот түбөлүккө забыть жөнүндө inanes illos, Groomed, толук жана unappealing колунда.

06.08.2018