көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн

Жөнөкөй көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн үйдүн эсептелген, бул күнүмдүк 20-минутные сабактар. Натыйжалуу салмагын азайтуу жана иштеп чыгуу көйгөйлүү зоналардын жардамы менен натыйжалуу физикалык жүктөмдөрдүн.

пресс

Алыс эмес, ар бир представительница мыкты жынысына мүмкүн похвастать айырмаланган фигуркой, анда аны щедро наградила табияты. Көпчүлүгү аялдар жана кыздар туура келет көп үстүнөн өзүнүн аспаптын алууга жетүү үчүн соблазнительных формаларын. Жана алардын ичинен бардыгы, тилекке каршы, мүмкүн жетишүүгө түрткү берүүгө өзү үзгүлтүксүз жүрүп турушу в фитнес-клуб карата машыгууларды күчүн жоготту ар кандай жагдайлар. Бирок үчүн натыйжалуу төмөндөтүүгө салмагы, подтянуть булчуңдун жана надолго бекитип натыйжа болот тренироваться жана үй шартында. Сунуш кылабыз сизге жөнөкөй көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн үйлөр, ал сөзсүз түрдө сизге жардам берет сатылды кр майлуу отложений проблемалуу зоналарда жакшыртуу жана жалпы самочувствие.

Көнүгүүлөр азайтуу үчүн салмагына жана чыңдоо мышечного корсета

Жетишүүнүн жакшы натыйжа үчүн кыска убакыт, зарыл комплекстүү мамиле похудению. Керек эмес гана алектенүүгө физикалык жактан да кайра карап чыгуу, өз тамактануу рациону. Исключите бири фастфуд тамак-аш, буюмдар, бири-буудай ундун жогорку сорттогу, кант, сладкие газдалган суусундуктар, жирную, жареную жана соленую тамакты. Старайтесь айтканда, көп белоктун жана выпивать кеминде 2 литр таза суу же жашыл чай күнү.

Байкап көргүлө өзгөртүүгө өзүнүн жашоо турмушу: ордуна кароо любимого сериала сходите нарын бассейни же сделайте пробежку паркка, покатайтесь күнү " фестивалы өткөрүлдү же велотренажере. Жана, албетте, жоопту бөлүп, күн сайын 20-30 мүнөттөн бул физикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн.

  1. Классикалык "Планка". Бул натыйжалуу статичное көнүгүүсү үчүн кыска убакыт жардам берет жетишүү бекемдөө, бардык топтогу булчуңдардын, ошондой эле өбөлгө болот сжиганию майлуу отложений проблемалуу зоналарда. Аны аткаруу үчүн талап кылынбайт атайын жабдуулар же шаймандар, анын жүрүшүндө машыгуулары болот бир аз өзгөртүүгө жобо, кол-буттун, экспериментировать с санына түйүндөрүн опоры, нагружая ошону менен ар кандай топтогу булчуңдардын жана повышая өзүнүн выносливость.

    Баштапкы жобо – басым жатып алып эс алууга кеткен түз колунда, беш манжанын направьте алдыга поставьте бир вертикальную жолго менен плечами. Башы, спина, поясница жана бутту керек выпрямлены, подбородок – бир аз приподнят. Напрягите булчуңдун брюшного пресса, мында старайтесь сактай саяарын туура эмес сгибать болуп жаткан. Зафиксируйте денеси бул жободо 1 мүнөтүнө, андан кийин болот опуститесь болуп жаткан же алыңыз позу "Иттер мордой төмөн", тынчтыгын бере мышцам толук отдохнуть.

    Алуу үчүн жакшы жыйынтыктарды жасоого "планку" зарыл күн сайын эле сунушталат көбөйтүүгө кезде аткаруу көнүгүүлөр 30 секунддан ар бир 2-3 күн, бара-бара доведя аны чейин 3-мүнөт.

  2. скручивания
  3. Көнүгүү Burpee – келгиле ыкмасы сатылды кр лишнего майдын жана жасай фигуру стройнее. Учурда анын аткарылышы задействуются бардык топтогу булчуңдардын жана ускоряется жалпы метаболизм, ошондуктан ашыкча килограммы болот таять карата көз алдында.

    Присядьте карата корточки, выставив ладони алдына алуу жазылыгы плеч. Бул выдохе бурчтуктар прыжок ногами мурун алыңыз басым жатып алып эс алууга кеткен түз колунда (классическое жобо үчүн отжимания). Напрягите булчуңдун белдин ылдый жагынын жана пресса жана прыгните бир эле убакта эки ногами алгачкы жобо, колуна калууга тийиш кыймылсыз. Сделайте көрсөтүүчү терең дем алып жана выпрыгните максималдуу касынын жогору, поднимая колуна жана расправляя мойнуна.

    Жок токтотуу карата передышку кайра алыңыз басым присев жана повторите иш-аракеттердин ырааттуулугу дагы 12-15 жолу эң быстром темпе.

  4. планка
  5. Секирүүсү "Жылдыз" жардам нарын тренировке жүрөк булчуңдун, ускоряют алмашуу заттарды, укрепляют костную кездеме, ошондой эле булчуңдун колду, бутту, брюшного пресса жана белдин ылдый жагынын.

    Станьте туура, ступни расположите вплотную бири-бирине түздөн-түз колуна опустите бойлото корпусунун. Ошол эле мезгилде менен выдохом подпрыгните бир нече см жынысына, бутту расставьте карата туурасы плеч, ал эми колуна поднимите жогору аркылуу тараптар (чыгарууга болот пахта ладонями). Выдохните жана вернитесь анын баштапкы позициясы.

    Сделайте 2-3 ыкманы боюнча 15-20 прыжков. Следите туура дыханием – вдохи делайте аркылуу нос, ошондой выдох – аркылуу роталардын.

выпрыгивания

Көнүгүүлөр үчүн жалпак курсагынын жана ичке бар

секирүүсү

Көптөгөн аялдар дуушар көйгөй кийинкиге калтырууга майдын карата ич оору жана боках. Сатылды, алардан жардам берет бул көнүгүүлөр арыктоо үчүн – эффективдүү жана жөнөкөй.

  1. Өйдө бутту абалдан жатып алып эс алууга багытталган чыңдоо төмөнкү бөлүмүнүн брюшного пресса, поясницы жана белдин ылдый жагынын.

    Лягте карата ровную катуу бети колду расположите капталдарына бойлото тулку бойдун же заведите үчүн карашат жана сцепите жалал-бүктөмө. Учурда түшүрүүдөгү бутту старайтесь эмес отрывать верхнюю бөлүгү сөөктү жынысына жана выгибать поясницу. Жай поднимите эки бутту өйдө бурчуна чейин 45 градус, задержитесь бул жободо 10-15 секунд, андан кийин ошондой эле эмес спеша, вернитесь анын баштапкы жобо. Болот эмес пускать бутту карата жынысы, ошондо сиз создадите кошумча жүгүн булчуңдун пресса.

    Повторите көнүгүүсү кем эмес 15-20 жолу, саны ыкмаларды – 2-4.

  2. плоский-жаныбарларды, жа
  3. "Велосипед" менен скручиванием – бирин эң эффективдүү көнүгүүлөрдү иштеп чыгуу үчүн брюшного пресса, салмагын азайтуу жана коррекциялоо фигуралар жаатындагы ичтин жана бар.

    Лягте карата саяарын карата ровную катуу бети (жынысы же жылуулукту сактоочу үчүн машыгуу), лопатки жана таз керек төмөнкүлөргө тиешелүү жыныстагы. Согнутые нарын локтях колуна заведите үчүн башка, беш манжанын сцепите жалал-бүктөмө, бутту эле согните. Андан кийин бир эле убакта приподнимите верхнюю дененин бөлүгү (карашат, колуна, лопатки), напрягая булчуңдун пресса жана оторвите ступни полдон бийиктикке 40-50 см, үчүн, болуп жаткан мелис согнуты болжол менен саат астында биринен 90 градус. Кезеги менен сгибайте бутту, имитируя езду күнү " фестивалы өткөрүлдү жана мында старайтесь дотрагиваться локтем чейин противоположной коленной чашечки аткаруу менен, скручивание.

    Сделайте 10-20 повторов ар бир ногу. Кийин анча чоң эмес передышки чыгарууга болот дагы 2-3 мамиле.

көтөрүү-бутту

Комплекс үчүн арыктоо ош бедрах жана ягодицах

-пресс

Анын кандай көнүгүүлөр кереги эмне үчүн похудеть нарын бедрах жана ягодицах, пойдет сөз мындан ары да. Выполняйте бул комплекс дайыма, жана-азыр аркылуу 3-4 жума аласыңар баалоого алгачкы натыйжалары.

  1. Секирүүсү бири терең приседа. Бул көнүгүү чыњдайт жана моделирует формасын ягодиц жана четырехглавой булчуңдун сандын, улучшает метаболизм жана өбөлгө жалпы похудению. Убагында аткаруу прыжков бири приседа керек көзөмөлдөөгө туура, техниканын, дем алуу жана жогорулатуу үчүн оорчулук болот пайдаланууга атайын утяжелители.

    Алыңыз расслабленную ровную абалга келишет, бутту расставьте карата туурасы плеч, колуна скрестите карата төштүн же сцепите на затылке жалал-бүктөмө. Сделайте орточо глубокий көрсөтүүчү терең дем алып жана присядьте болгудай сандын калышкан катар жынысы, мында старайтесь эмес отрывать ступни полдон. Эгерде мүмкүнчүлүк берет, дене-тарбия даярдыгы дене болот присесть жана төмөн. Ошол эле мезгилде менен выдохом напрягите булчуңдун бедер жана ягодиц жана выпрыгните жогору менен максималдуу күч. Качан ступни опустятся карата жынысы, дароо эле вернитесь жобого приседа жана повторите иш-аракеттердин ырааттуулугу.

  2. Өйдө ягодиц. Аткаруу үчүн бул көнүгүүлөр понадобится тәрәліінін анча жогору эмес туруктуу отургуч, орундары же пуф.

    Лягте карата жынысы животом кверху жанында таянычы үчүн сиденье жөнөтүлгөн сизге. Түз колуна разведите жалал-тараптын же сомкните на затылке. Бутту согните алдында биринен болжол менен 90 градус, пятки поставьте карата чети отургучтун. Таянып, отургуч, поднимите таз бийиктикке 30-50 см үчүн сандын жана туловище образовали түз жолго. Затылок, мойнуна жана лопатки аткарууда бул физикалык көнүгүүлөр тийиш эмес отрываться полдон. Зафиксируйте денеси бул жободо 5-7 секунд, андан кийин опустите ягодицы дээрлик чейин жынысына, жок, кайрылып, аны, жана бул позициясынан да баштагыла төмөнкүдөй повторение.

    Выполните көнүгүүсү 15-20 жолу, сделайте небольшую передышку жана осуществите дагы 2 ыкманы.

сандын

Выполняйте күн сайын сунушталган комплекси, соблюдайте жеңил диету, көп двигайтесь, мына бир айдан таразалар покажут карата 5-9 килограммга аз.

Көнүгүү багытталган топтогу булчуңдардын: басма Сөз

21.07.2018