Туура тамактануу арыктоо үчүн үй шартында

Ашыкча килограммы эмес айыл тургуну никого жана жеткиришет массасы неудобств тандоодо кийимдин. Бирок, бул майда жаман окуя болуп гана "верхушкой айсберга". Избыточный салмагы көп учурда алып келет олуттуу проблемалары менен ден соолугуна сыяктуу, жүрөк-кан тамыр патологиясы, алмашуу бузулганда, диабет жана ал тургай онкология. Үчүн күрөшүүдө стройность маанилүү иштеп чыгуу сергек рацион, жана ушул беренеде болот рассказано катары тамак-аш уюштурушсун арыктоо үчүн жана сактап натыйжасы.

Негизги принциптерин туура тамактануу арыктоо үчүн

Негизги принциптерин туура тамактануу арыктоо үчүн

Бул өз ара берет туура тамактануу? Бул белгилүү схемасы тамак ичүү, мында организмге алат бардык талап кылынган нормалдуу жашоо-турмушу үчүн заттын нужном санда. Сактоо балансынын белоктордун, майлардын, санынан % жана суткалык нормалары калория ашыкча килограммы эмес болот "кийинкиге калтырылат" боках жана бедрах. Организмге затратит баары менен алынган тамак-аш заттары, анда үчүн нормалдуу иштеши.

Ошентип, бул керек питаться үчүн нормализовать салмагы?

Ал үчүн төмөнкүлөр талап кылынат сактоого төмөнкүдөй эрежелер:

  • Эмес переедать. Бекитүү боюнча диетологов, порция үчүн бир жолку тамак ичүүдөн жайгаштырылышы керек жалал-ладони. Ошондуктан чындык керек понемногу эмес перегружая карынга.
  • Питаться 4-5 жолу күнү. Частый кабыл кичинекей порций тамак жардам берет тездетүү алмашуу заттарды, эмне өбөлгө жөнгө салуу салмагын.
  • Потреблять күнү кеминде 1,5 литр суу. Таң каларлык нерсе, бирок көп учурда адамдар путают менен эле жаждой. Маани-маұызы, бул суу — бул жөн эле суюктук, анда төмөнкүлөр камтылат туздары жана микроэлементтер, зарыл клеткам, ал эми алардын нехватке организмге сигнализирует бул тууралуу, вызывая жалган сезим голода.
  • Азайтуу көлөмү тез санынан%. Алар богаты мындай азык катары, буудай ундан нан, торты, печенье, пирожные жана булочки. Эгерде хочется таттуу, жакшы съесть ломтик горький шоколад.
  • Обогатить рацион "медленными углеводами". Аларга төмөнкүлөр кирет гречка, буудай акшак, овсянка одоно помола, хлебцы жана нешлифованный-сүрөт.
  • Көз салууга сандагы майдан в рационе. Бул жана углеводдор, алар көмөктөшөт тез чогултуу салмагын. Азайтуу көлөмү майлардын болот, сведя минимумга ичкилик тийиштүү, каймак май жана подсолнечного май, май сортторун балыкты, сүр жана башка.
  • Спирт ичимдиктерин белковую тамакты. Отказавшись тийиштүү, турат киргизилсин рацион говядину, курицу, индейку, крольчатину. Бул азык-богаты белком, мында мазмуну майдан жана санынан % аларда бир кыйла төмөн.
  • Постараться эмес бар жареное. Учурда ушундай иштетүү азыктарын пайдаланылат өсүмдүк майы камтыган көптөгөн майлардын. Ошондуктан тандоодо тамак керек сактоого принцибинин: "анда, эмне болот сварить же запечь, жакшы жарить".
  • Киргизилсин рацион жемиштер, жашылчалар жана жемиштер. Мындай пища богата витаминами жана өсүмдүк клетчаткой, эмне өбөлгө тез тазаланууга курсак калуусунун алдын алып билим "залежей" жана каловых таштарды.
  • Спирт ичимдиктерин кычкыл сүт азыктары. Нарын кефире, ряженке жана нежирном йогурте кармалат штаммдары пайдалуу бактериялардын, помогающих колдоого нормада микрофлору курсак, эмне өбөлгө тез расщеплению тамак.
  • Төмөндөтүү, керектөө көлөмү туздары. Иш экендиги туз кармайт сууга организмде, вызывая шишик, анын натыйжасында суюктук уходит жай. Ошондой эле, турат деген сөздөр алып салынсын бири-ашынын рационунун кетчупы, майонез жана ар кандай соустар.
  • Болбош алкоголду. Хмельные суусундуктар гана эмес, разжигают аппетит да камтыйт саны көп калория.
Кеңеш. Ар кандай чектөөлөр жана өзгөртүүнү тамак-аш жүрүм-турум болуп саналат стрессом. Ушул себептен өтүшү карата туура тамактануу керек акырындык менен, берүү менен бардык организмге кеңири таркайт мүмкүнчүлүгү приспособиться.

Мындай өз-өзүнчө жана дробное тамак-аш

Мындай өз-өзүнчө жана дробное тамак-аш

Өзүнчө тамактануу болуп саналат концепциясына, ал төмөнкүлөргө негизделет идеясына туура айкалыштыруу тамак-аш азыктарын.

Тынчтыгын сактоого, бул схеманын сакталышы зарыл төмөнкүдөй эрежелер:
  1. Айтканда, көбүрөөк жашылча-салатов, взяв алардын негизин түзүүдө рационунун.
  2. Углеводдор спирт ичимдиктерин өзүнчө белоктордун жана кислых өткөрүлдү.
  3. Кабыл алууга, тамак-ашка ар кандай түрүн интервалы 4-5 саат.

Системасы мүмкүндүк берет организмге туура иштеши жана жокко тобокелдик переедания.

Дробное тамак-аш дегенди билдирет частый тамак ичүү, көп эмес санда.

Анын негизги эрежелери төмөнкүлөр болуп саналат:
  • тамак-жылдын 4 чейин 6 жолу күнү;
  • тамак ичүү чакан порциями (300 г үчүн бир жолу);
  • минималдаштыруу туздары жана канттын рационе;
  • грамотное катышы белоктордун, майлардын жана углеводдордун (30%/30%/40%);
  • тамактанууга бир жана ошол эле сааттарда.

Тамак ичүү ылайык саналып өткөн эрежелерине мүмкүндүк берет ага тезирээк перевариваться жана ускоряет метаболизм.

Туура саноо калория үй шартында

Кайсы көлөмү калория эсептелет нормальным үчүн күндөлүк керектөө? Бул көз каранды жынысы, салмагы жана өсүү адам, ошондой эле анын физикалык активдүүлүгүн.

Туура саноо калория үй шартында Үчүн эсептөө так саны, төмөнкү формула колдонулат:
  • аялдар үчүн: BMR= 9,99*салмагы/кг + 6,25 *өсүшү/см – 4,92 *жаш курагы – 161;
  • эркектер үчүн: BMR = 9,99*салмагы/кг + 6,25 *өсүшү/см – 4,92 *жашы + 5.

Мындан аркы эсептешүүлөрдү алынган жыйынтык талап кылынат умножить коэффициентине физикалык жүктөмдөрдүн.

Активдүүлүк адамдын классификациялоону алсак:
  • минималдуу (жоктугу, физикалык жүктөмдөрдүн) — 1,2;
  • жеңил (жеңил машыгууларды же сейилдөө) — 1,375;
  • орточо (машыгууларды 4-5 жумасына бир жолу) — 1,46;
  • жогору орто (интенсивдүү машыгуулар 5-6 жумасына бир жолу) — 1,55;
  • жогорулатылган (күнүмдүк машыгуу) — 1,64;
  • жогорку (күнүмдүк интенсивдүү машыгуулар) — 1,72.

Ошол эле учурда, ким кааласа сбросить салмагы керектелет азайтууга алынган натыйжа 10-20% санына жараша лишних килограмм. Колдоо үчүн салмагына сан өзгөрбөйт.

Мисал: эркек 35 жыл, салмагы 62 кг, өсүшү, 160 см, орточо активдүүлүк.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Ченем калория = 1877 ккал

Арыктоо үчүн = 1877-15% = 1596 ккал

Натыйжасында аялга ушундай маалыматтар колдоо үчүн салмагы күн сайын талап кылынат 1877 ккал, ал үчүн аны азайтуу 1596 ккал.

На заметку. У көптөгөн кыйынчылыктар келип чыкса кендердин калорийности. Бул жардам беришет гана эмес, этикеткалар азыктарында, бирок атайын анализаторы, алар оңой эле табууга Интернетте.

Алардын жардамы менен кененирээк билүүгө болот калориясы жана деңгээли Белоктордун Майлардын Санынан % гана эмес, айрым азыктарынын да тамак. Ал үчүн төмөнкүлөр талап кылынат киргизилсин аталышы жана көлөмү ингредиенттердин жана программасы подсчитает керектүү маалыматтар.

Болжолдуу меню туура тамак-аш жумасына — мыкты рецепттер үчүн завтраков, түшкү, ужинов жана перекусов

Туура рацион

Планируя рацион керек кайрылууга тизме привычных азыктарын алсак болот легче перестроиться. Төмөндө келтирилген болжолдуу меню бир жумага учурда тамактанууга 6 жолу күнү. Мында маанилүү экенин эске алуу интервал тамак ичүүнүн ортосундагы түзүүгө тийиш-жылдын 2-3 саат.

Күнү биринчи
  1. Овсяная каша суу менен фруктами же өкмөтүнүн башчысы дайындалды, отварное жумуртка, чай же кофе.
  2. Йогурт, алма, хлебец.
  3. Грибной суп, вареное эт, жашылчалардан жасалган салат.
  4. Айран жана сухофрукты.
  5. Отварная нежирная балык, рагу жашылчалардан жасалган.
  6. Айран, апельсин.
Экинчи күнү
  1. Быштак азыктары, хлебец, чай же кофе.
  2. Жемиш салат, стакан простокваши.
  3. Куриный суп, рагу жашылчалардан жасалган.
  4. Салат с морковью жана яблоком, жашыл чай.
  5. Перловая каша, сууда, тушеная уй эти, жемиштер, жашылчалар.
  6. Табигый йогурт жок кошумчаларын, алма.
Үчүнчү күнү
  1. Мюсли менен түтүктөр жана нежирным кефиром, чай.
  2. Табигый йогурт, алма.
  3. Жашылча суп, отварная балык, жемиштер, жашылчалар.
  4. Быштак, айран.
  5. Отварная курица жок теринин, гречневая каша, сууда.
  6. Стакан простокваши, бир аз сухофруктов.
Төртүнчү күнү
  1. 2 отварных жумуртка, хлебец, чай.
  2. Жемиш салат, айран.
  3. Рыбный суп, тушеные жашылчалар.
  4. Табигый йогурт, жаңгактар.
  5. Котлеты бири нежирного эт запеченные, салат жаңы жашылчалардан.
  6. Стакан простокваши, мөмө же жашылча.
Бешинчи күн
  1. Каша суу кошуу менен жаңгактарды, чай.
  2. Жашылча салат, стакан простокваши.
  3. Суп бири курицы, жашылча рагу.
  4. Йогурт, - жемиштер.
  5. Балык котлеты карата жуп, буудай каша.
  6. Стакан кефир, сухофрукты.
Алтынчы күнү
  1. Творожно-жемиш аралашмасы, отварное жумуртка, чай.
  2. Йогурт кошуу менен мөмө.
  3. Жашылча суп, отварная уй эти, буудай каша.
  4. Запеченная ашкабак, айран.
  5. Курица, салат жаңы жашылчалардан.
  6. Стакан простокваши, сухофрукты.
Жетинчи күнү
  1. Овсяные кебек суу менен түтүктөр, хлебец, чай.
  2. Айран жана сухофрукты.
  3. Уха бири нежирной балык, салат жаңы жашылчалардан.
  4. - Жемиштер, же мөмө, простокваша.
  5. Тушеная уй эти, гречневая каша.
  6. Бир аз кирбейт, алма.
Маанилүү! Акыркы тамак-ашты кабыл алууну жүзөгө ашырылууга тийиш кеч эмес 4 саатка чейин уктоо.

Кандай натыйжаларга жетишсе болот менен туура тамактануу

Качан адам нормализует тамак-ашы, анын организминде жүрүп токтомуна төмөнкүдөй өзгөртүүлөр киргизилсин:
  • ускоряются алмашуу процесстери;
  • нормализуется пищеварение;
  • деңгээли төмөндөөдө холестерин кан;
  • өз убагында чыгарылат азык-метаболизма;
  • иммунитет көтөрүлөт.

Натыйжасында бул өзгөртүүлөрдү төмөндөйт жана дене салмагы. Эске тутуу маанилүү, өтө сергек адам лишних килограмм мүмкүн эмес, жана калыбына келтирүү менен турмуштук маанилүү процесстердин нормализуется жана салмагы.

Бул питаться үчүн тез жоготуу салмагы

Туура организовав өзүнүн рацион болгондо лишнего салмагын болот жоготушу-жылдын 2-жылга чейин 4 кг айына.

Бирок, эгерде хочется бул процессти тездетүү, понадобится сактоого, мындай эрежелер:
  • питаться дробно, ар бир 2-3 саат маленькими порциями;
  • сдабривать тамакты корицей, гвоздикой, перцем жана кориандром, алар ускоряют алмашуу процесстери;
  • выпивать кеминде 2 л суу күнү;
  • спирт ичимдиктерин жашыл чай, способствующий тез тазаланууга организмдин;
  • барууга массажный кабинет жана сауну, жазылуу нарын бассейни;
  • спорт менен алектенүүгө.

Мындан тышкары, зарыл болсо, көбүрөөк бывать карата жаңы абада эмес пайдаланууга лифтом жана көп жүрүп турушу пешком.

Туура тамактануу жана физикалык оорчулук

Жеке жүктү мүмкүнчүлүк гана эмес, тезирээк сбросить салмагы, бирок жакшыртуу жана жалпы самочувствие, ошондой эле колдоого булчуңдун в тонусе. Бул абдан маанилүү, анткени көп аялдарга приходилось замечать, кийин жоготуу лишних килограмм денеси көрүнөт жумшак жана некрасивым. Бул болот болтурбоо, эгерде барууга же спортзал дайыма жүргүзүү үйлөр.

Туура тамактануу жана физикалык оорчулук

Көнүгүүлөр комплекси болот подобрать өзүнүн ыктыярына жараша. Эгерде максаты болуп саналат которуу майдын булчуң массасын, подойдет аэробика, упай алууга скакалке, приседания жана башка күч жүгүн.

Ошондой караштырылсын үчүн, денеси кыска мөөнөттө алган плавные очертания, жакшы менен алектенет йогой, теректин же плаванием. Мындай көнүгүүлөр өбөлгө гана коррекциялоо фигуралар, бирок укрепляют жүрөк-сосудистую жана дем алуу аппаратуралары системасын, ошондой эле жасашат аялды ийкемдүү жана пластичной.

Бул тууралуу сактап натыйжа арыктоо

Бул көп угууга болот жылдын аялдар даттануулар, анда жоголгон жана табылган менен ушундай эмгеги менен килограммы чогулгандарга вернулись, прихватив менен өз ара парочку "собратьев"! Тилекке каршы, бул абдан таралган көйгөй.

Катары сактап, алынган натыйжа болгондон кийин салмагы келди анын нормасына?

Понадобится аткарууга несложные эрежелери:
  • режимин сактоого тамак-аш жана кабыл алууга, тамак-ашка бир эле убакта;
  • көз салууга калорийностью азыктарын жана катышы Белоктордун Майлардын Санынан % в рационе;
  • объектилерине кеминде 1,5 литр суу күнү;
  • стараться эмес, спирт ичимдиктерин сладкое, копченое жана жирное, ошондой эле газдалган жана алкоголдук ичимдиктер;
  • уктоого кеминде 8 сааттан;
  • эмес наедаться түн;
  • подолгу бывать карата жаңы абада;
  • практикалоо жеке жүгүн.

Эң негизгиси, эске тутуу, деп эрежелерин сактоо таза тамак-аш — бул убактылуу чара үчүн жоготуулар лишних килограмм, ал эми стиль жашоо. Следуйте ушул принциптерге жана сиз көп эч качан увидите пугающие цифралар на весах жана жагымсыз "бублики" бар.

Таратылган каталар же эмне үчүн эмес уходит салмагы

Эгерде аракеттери похудеть калышкан тщетными жана салмагы мурдагыдай эле эмес, уходит, кереги впадать в панику. Разумнее талдап өз аракеттери жана аныктоого каталар.

Алар мүмкүн мындай:
  • жоктугу завтрака;
  • тамак ичүү 4 жолудан кем күнү чоң порциями;
  • мындан кеч жана кардын ужины;
  • сактабоо калорийности жана балансты Белоктордун Майлардын Санынан%;
  • кыянаттык белковыми продуктулар, анын эсебинен ишке ашырылат активдүү топтому булчуң массасын;
  • жетишсиз физикалык оорчулук;
  • бир түрдүү көнүгүүлөр;
  • недосыпание;
  • нервтенүү жана стрессы;
  • кабыл алуу-кээ бир дары-дармек препараттарын.

Айтканда эместиктер жөнүндө, болбойт упомянуть жөнүндө курении. Бул көнүмүш адат өзү-өзү вредит ден соолугуна жана пайда кылышы мүмкүн зат алмашуунун бузулушу, анын эсебинен ишке ашырылса "бөлүмүндө болду" салмагын. Мындан тышкары, көптөгөн адамдар, желая освежить кийин дем алуу выкуренной сигареттер, употребляют жвачки, мятные конфеттер же пастилки камтыган көп сандагы кантты.

Бирок эгер баарын жасоого туура, ылайык ага ээлик кылат, пайдаланат сунуштарына, салмагы тез келсе анын ченеми болот маттар карата нужной белги.

17.08.2018