Эң натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн боков

На ошол эле тарых менен боками жана башка көйгөйлүү участокторун денесинин.

Кажется, аларды оңдоо машыктыруучулар сарпташат кучу убакыт жана күч, ал эми адам менен зор сандагы забот жөн гана бир кезде спорт менен алектенүүгө.

Спешим ырастап, мунун баары отговорки: жеткиликтүү ыкмаларын өзгөртүү формалары ичтин жана боков бар.

Бүгүн биз кеңири остановимся алардын ар биринде, ал эми сиз — болсоңуз анын артынан барышы керек, биздин көрсөтмөлөргө ылайык колдонууга жана аларды ишке.

Жыйынтыгы биздин биргелешкен күч-сизге так понравится!

арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Негизги себептери ожирения ичтин жана боков

Ожирение болуп бичом заманбап коом — бул факт, аны менен iv.

Жетиштүү оглянуться тегерегиндеги, мүмкүн внимательнее карата прохожим көчөлөрдө, коллегам иште жана да өзүнүн ближайшему чөйрөсүнө баарлашуу.

Ири үлүшү менен ыктымалдыгын сиз обнаружите көп адамдардын, алардын проблемасы курч бойдон турат ашыкча салмагын. Жүрөк-кан тамыр оорулары, онкология жана ожирение айтышат башкы эпидемияга XXI-кылымдын.

Эмнеге эле себеби массовости бул көрүнүштөрдүн? Анткени, тарыхчылар жана антропологи "жеңиш", - деп ата-бабаларыбыз карагай бир кыйла көп жана бизди старались, бул муну мүмкүн болушунча тез-тез. Жооп кроется бетиндеги: бардык ишти образе жашоо.

Биз болуп калды, абдан малоподвижны, пассивны, аз убакыт өткөрүп жатабыз карата жаңы абада. "Кайда эле, аны көрсө, бул жаңы аба, живя шаарында?", — өзүнөн сурагыла сиз.

Жана чынында, мындай пикир толук адилеттүү. Эн начар экология өтө таасир этет эпидемиялык мүнөзгө ээ ожирения.

Биздин организм астында турат туруктуу таасири уулуу заттарды, алар көптөгөн санда поглощаются аркылуу загрязненный аба.

Ал тургай сапары үчүн ош шаары ал эле эмес пайда алышкан мындай пайдасы, катары мурда чейин ойлоп табуунун конвейерного өндүрүү жана парового кыймылдаткычтын.

Үчүнчү кезек себеби лишнего салмагы — туура эмес тамактануу.

Астында "деген сөз туура эмес" биз подразумеваем төмөнкү буюмдар:

  • Сапаты төмөн продуктыларды;
  • Жоктугу же өтө эле бир аз саны зелени, жашылча-жемиштерди в рационе;
  • Жоктугу анын системалуулугу жана расмий кабыл алууларга, тамак.

Эгерде сиз пересмотрите өзүнүн катышы бардыгына үч-пункттарына, аласыңар айта сиздин теңдештирилген тамактануу жана туура. Мындай мүмкүн похвастаться бирдик.

Тышкары, аталган жогору себептерин, ожирение мындай көйгөйлүү участкаларды, бул тууралуу жаныбарларды, жа жана бока, тийгизген жана башка факторлору, алар, тилекке каршы, бизден көз каранды эмес.

Кеп наследственности жана гормональных сбоях. Биринчи учурда, адам бессилен экендиги мүмкүн эмес токтотуу оорунун өнүгүшүнө же спорт менен орточо керектөөгө тамак.

Эртедир-кечтир оору проявится кайра. Бирок, кереги жок опускать колуна — излишками майдын толук болот күрөшө эгерде бул үчүн айтканда, каалоо жана көргөн.

Гормоналдык камсыздоодогу үзгүлтүктөр өзүндө, айрыкча аялдардын, кездешет бир кыйла көп.

Себептери бул дисфункций болуп стрессы, кош бойлуулук, жыныстык бышыруу-жетилтүү ачык, ичкилик гормональных препараттардын тизмеси болот улантуу жана мындан ары да.

похудение

Учурда үзгүлтүктөр менен күрөшүүнү ожирением бир нече легче, эмнеси болсо жаман наследственности, бирок бул абдан трудоемкий процесси.

Ошондой эле, майдын пайда болушу карата ич оору көз каранды мышечного тонуса. Жаш курагына ал ослабевает жана бока жана жаныбарларды, жа болуп калат дряблыми.

Подбираем туура дене жүгүн

Адегенде караганда активдүү машыгууларды баштоо керек аныктоого, алардын мүнөзү.

Сиз тийиш так көрө алдына максат жана улам, талап кылынган натыйжаны тандоого жолдору, ага жетүүнүн.

Абдан маанилүү сабаттуу бөлүштүрүү жана расписать дене жүгүн. Силовое таасир булчуңдун адам көрсөтө алат ар кандай эффект жараша ылдамдыкты, интенсивдүүлүк жана типтеги көнүгүүлөр.

Сиздин максат — сатылды-жылдын боков, ичтин жана ашыкча подкожных майлуу отложений.

Бул үчүн зарыл сочетать кардиотренировки менен упражнениями, возвращающими мышечный тонус.

Ошондо пропадет вялость, ой жүгүртүүгө тез уставать, организмге баштайт заряжаться пайдалуу энергиясы жана избавляться-жылдын ашыкча салмагын.

Негизинен керек басым жасоо булчуңдун ичтин. Пайдаланууга болот керектүү каражаттар: шарлары үчүн аэробики, утяжелители.

Ошондой эле абдан маанилүү дайыма чуркоо жана жасоого узак сейилдөө алыс.

Дагы бир даярдоо программасы кесипкөй спортсмендердин же арыктоо ыкмасы менен жеке упражнениями эмес обходится аларсыз.

Бег — бул чыңдоого булчуң катмары бүткүл дененин, интенсивдүү машыгуу сердечнососудистой системасын өнүктүрүү, таяныч-кыймыл аппаратынын жана бул өтө маанилүү, иштеп чыгуу, пресса.

Адистер жаатында, дене тарбия даярдыгынын эмне үзгүлтүксүз пробежки-жылдарга чакан аралыкты жөндөмдүү подкорректировать фигуру, ал эми өзгөчө — бока жана жаныбарларды, жа.

Сыягы, сиз ошону укканбыз дагы көп лестного жөнүндө йоге.

Грамотное бириктирүү акыл-эс, руханий жана физикалык баштаган кепилдик берет разноплановое өнүктүрүү.

Эч страшного, эгер сизди аз кызыктырат маселе руханий жактан байытуу, подкорректировать фигуру жардамы менен йоги баары кылуу мүмкүн.

Анын үстүнө бул ыкма болуп саналат та болобу эмес, эң натыйжалуу тастыктайт тажрыйбасы миң адамдардын.

Ошондой эле көңүл буруңуз бул түрлөрү ритмической гимнастики:

  • Аэробика;
  • Шейпинг.

Алардын жардамы менен болот салыш пресловутую жировую прослойку да эң кырдаалдарда ишке киргизилген.

Акыркы түрү иштелип чыккан дал оңдоо үчүн фигуралар.

Ритмическая гимнастика туура келет аялдарга бардык курактагы, анткени эске алат курактык өзгөрүүлөр жана турат көнүгүүлөр, алар келиши сиздердин максаттарына жана өзгөчөлүктөрүнө организмдин.

Шейпинг көздөйт күйгүзүү майдын, "скульптурную лепку формасынын" дененин жана анын фиксацию.

Анын үстүнө метод деген түшүнүк жок пайдалануунун громоздких тренажеров жана башка темир караганда абдан эле привлекателен.

Аэробика — бул эң оптимисттик жана веселый ыкмасы скинуть ашыкча килограммы.

аеробика

Анда пайдаланылбайт өтө интенсивдүү күч көнүгүүлөрүн, анткени анын милдети — кармап мышечный тонус, ансыз мүмкүн эмес сатылды кр боков жана ичтин.

Мындан тышкары бул түрү гимнастики ээ косметологическим эффектом жардам жана колдоо, ден-соолугу чың абалын теринин.

Мындан ары биз расскажем жөнүндө упражнениях, алар ыңгайлуу аткарууга үйдүн, бирок мыкты натыйжа сиз достигнете, эгерде болсоңуз иштей комплекстүү — совмещая поход в зал менен сабактар менен бекитишти үйлөр.

Көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков

Акыры, переходим өзүнө интересному: практикада. Вооружитесь терпением жана усердием — ошондо бардык сөзсүз мүмкүн болбойт го!

Биринчи кезекте алдында ар кандай упражнениями, кандай гана жөнөкөй, алар да бар эле, начните с разминки.

Ал үчүн зарыл болгон разогрева организмдин келтирүү булчуңдардын "күжүрмөн даярдыкка келтирилген учурга" жана минимизирования тобокелдик травмироваться.

Көнүгүүлөр үчүн разминки айырмаланат простотой: повороты баштын влево-оңго жана алдыга-артка, наклоны тулку бойдун, круговые кыймылынын локтями же чачысы, растяжка.

Эми эмне алардын сизге ыңгайлуу кезеги. Башкысы — прилагать абдан көп күч-аракетти, ал эми жөн гана туура даярдоого жана организмге карата тренировке.

Скручивание

Ошентип, сиз разогрели жана потянули денеси жана даяр аткарууга конкреттүү иш-аракеттер:

  • Алыңыз башталгыч жобо — поудобнее устройтесь жатып алып эс алууга на спине. Согните бутту ысык-коленях, ал эми колуна сцепите районунда затылка. Бир аз напрягите булчуңдун ичтин жана сосредоточьтесь жумушта.
  • Жай приподнимите мойнуна, булчуңдун ичтин держите нарын напряжении. Бир аз потянитесь жагына согнутых коленей жана зафиксируйте бул жобо жок расслабляясь бир нече секунддан.
  • Опуститесь карата вдохе. Көңүл буруңуз колду жана бутту — алар болушу керек жана бир абал.
  • Сделайте 10 повторений, отдохните мүнөтүнө жана кайра 10 повторений. Нарын тыныгуу ортосундагы ыкмалар тууралуу маалымат старайтесь максималдуу расслабиться жана калыбына келтирүүгө дем алуу.

Өйдө жамбаш

Мыкты көнүгүү үчүн активдештирүү жана иштеп чыгуу булчуңдардын төмөнкү пресса жана ичтин.

Видео жардам берет разобраться, эгерде бирдеме болот непонятно.

  • Лягте карата саяарын, согните жана приподнимите бутту болгудай ступни алынды параллельны жынысы, ошондой болуп жаткан — тазу. Колуна кеңири раскиньте үчүн алар перпендикулярны туловищу.
  • Жай оторвите сандын жынысына эмес, забывая мында напрячь булчуңдун пресса эмес жана алмаштырып жобо коленей жана ступней.
  • Зафиксируйте абалы-эки секунд, опуститесь карата выдохе, расслабьтесь. Повторите көнүгүү 10 жолу, андан кийин сделайте минутную передышку жана дагы бир ыкма.

Боковое скручивание

Популярное көнүгүүсү арыктоо үчүн ичтин үй шартында жана кылдат иштеп чыгуу косых булчуңдардын.

Өркүндөтүлгөн версиясы кадимки скручивания.

  • Башталгыч жобо: ыңгайлуу ложимся карата саяарын жана концентрируемся. Бутту баары эле, ошол эле согнуты нарын коленях, тамандын ишенимдүү турат карата жынысы карата отдалении бири-биринен болжол менен жазылыгы боюнча плеч. Сандын бир аз разведены. Колуна үчүн головой.
  • Отрываем сол локоть, полдон бир аз тянемся карата правому колену, напрягая пресс. Возвращаемся нарын башталгыч жобо жана повторяем көнүгүүсү менен правым локтем жана левым коленом.
  • Бир локоть дайыма тийиш соприкасаться менен полдор — ушинтип, сиз эмес потеряете тең салмактуулук.
  • Нарын тыныгуу менен эки өлкөнүн ортосундагы поворотами расслабляем булчуңдун ичтин жана дышим.
  • Баштоо үчүн коллегия 2-3 ыкмаларды боюнча 10 повторений.

Велосипед

Деп биз ишенебиз, сиздин мектеп мугалими жөн гана обожал бул натыйжалуу көнүгүү арыктоо үчүн ичтин жана боков.

Жана таптакыр бекеринен: ал абдан жөнөкөй, бирок ошол эле учурда чыњдайт бир нече топтогу булчуңдардын.

Анда эмесе:

  • Ложимся карата саяарын. Поднимаем бутту жана тянем пятки жакыныраак тазу. Табабыз оптималдуу жобо жана фиксируем. Колуна держим үчүн головой, манжалары сцеплены бири-бири менен.
  • Жай отрываемся жынысына, напрягаем булчуңдун ичтин. Бир ногу поднимаем астында көп эмес-биринен бир эле учурда тянемся локтем карата противоположному колену. Возвращаемся нарын башталгыч жобо жана повторяем бардык экинчи буту жана локтем.
  • Жасайбыз 10-15 повторений, андан кийин паузу, лежим карата жынысы жана расслабляемся. Жасайбыз дагы бир ыкма.

Круговые айлануу

стройная фигура

Натыйжалуу көнүгүүсү үчүн бекемдөө жана машыгууларды бардык булчуң топторунун ичтин.

  • Ложимся карата саяарын поудобнее, бутту ставим карата жынысы, болуп жаткан согнуты астында көп эмес биринен.
  • Эмес, өтө напрягаем булчуңдун пресса жана жасайбыз толук круговые айлануу тазом — 5 жылда бир жолу левую жагына болсо ошончо эле — правую. Следим үчүн аткаруунун жүрүшүндө көнүгүүлөр, таз, дайыма болчу прижат карата жынысы. Колуна бардык убакта сцеплены үчүн головой.
  • Отдыхаем эки өлкө ортосундагы толук тегеректер айлануу жана повторяем боюнча жаңы.

Жеңил көнүгүүсү үчүн ичтин жана бар

  • Принимаем упорное жобо животом төмөн. Становимся поудобнее на локти жана байпак, туловище керек перпендикулярно жынысы. Выполняйте көнүгүүсү карата ковре же подложите астында локти нерсени мягкое.
  • Поднимаем бир ногу деңгээлине сандын, фиксируем аны. Деп эсептейбиз чейин эки, опускаем ногу жана поднимаем башка. Следим тууралыгына жобону тулку бойдун салыштырмалуу жынысына.
  • Жасайбыз боюнча 2 мамиленин жана 10 повторений.

Эгерде сиз болсоңуз күн сайын аткарууга бардык вышеописанные көнүгүүлөр, анда натыйжа келсе бир топ жакында.

Көптөгөн машыгат жумасына 3-4 жолу, бирок, бул сиздин вариант.

Артыкчылыкка машыгууларды үйдүн пайдаланбастан темир бул жолу түзүлөт мүмкүнчүлүгүн болтурбоо перегрузок, анткени бардык көнүгүүлөр ээ таза укрепляющий, тонизирующий жана корректирующий мүнөзгө ээ.

Старайтесь алектенүүгө бир эле убакта. Эгерде чувствуете, бул денеси өтө привыкло карата нагрузкам, да баштагыла санын көбөйтүүгө повторений жана ыкмалардын.

Көптөгөн советуют жазууга көнүгүүлөр тезирээк, бирок учурда поворотами (бул негизги курал жоюу үчүн ашыкча майдын карата ич оору жана боках) — бул гана эмес, малоэффективно, бирок мүмкүн жана навредить.

Үчүн көбүрөөк көрсөтүү, ошондой эле биз прикрепляем видео көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков.

Жөн гана следуйте, биздин нускамаларга, эгерде нерсени непонятно — карагыла, бул америкалыктар инструкторы жана повторяйте өздөрү.

Поверьте, анын ичинде үчүн, оңдоо фигуру үй шартында жок, таптакыр эч татаал!

21.08.2018