Похудеть үчүн 3 жуманын: программасы, машыгуу

Башкы подругой бардык 3 жума болуп калууга тийиш интенсивдүү круговая машыктыруу (забываем жөнүндө разминке!), иштелип чыккан биздин эксперт – двукратной чемпионкой Европа боюнча фитнесу, мастер-тренер тренажерного зала "клубунун World Class Романов".

машыктыруу үчүн арыктоо

Программа машыгууларды карата биринчи жума

Дүйшөмбү: силовая + кардио
Шейшемби: кардио
Чөйрө: силовая
Бейшемби: кардио
Жума: силовая + кардио
Жекшемби: эс алуу
Жекшемби: эс алуу

КАРДИО: Тандоо жума – быстрая ходьба же медленный бег на пульсе 60-70% максималдуу узундугу 1 саат. Айтмакчы, жогорку чеги пульстун төмөнкү формула боюнча аныкталат:
(220 – курагы) х 0,7

СИЛОВАЯ ПРОГРАММАСЫ: Алектенүүгө туура келет олуттуу, бирок бардык эле сунушталган варианты – минималдуу утомительный жана максималдуу гармоничный. Машыгуу разбита 2-бөлүгүндө – 2 кичинекей чөйрөсүнүн.

Адегенде 3 жолу выполняем алардын биринчиси (эс алуу ортосундагы "олуттуу жүгүртүүгө" – 60 секунд). Андан кийин 3 мүнөт собираемся менен жаңы күчтөрү жана приступаем экинчи окууга чөйрөсүнө, аракеттенип, ошол эле схема: проходим анын 3 жолу менен передышкой алардын ортосунда 60 секунда. Бардык!

Биринчи чөйрөсү

Выпады мурун

  • Турууга түздөн-түз: бутту карата жазылыгы жамбаш, колуна белинде эки топчусу бар. Жасоого кадам артка жана опуститься нарын глубокий выпад, согнув эки ылдый 90 градус.
  • Оттолкнуться пяткой опорной бутту жынысына жана вернуться в баштапкы жобо. Аткарууга 20 повторов бир тарапка, андан кийин болсо ошончо эле, – башка.

Становая тяга менен гантелями

  • Кое бутту карата жазылыгы жамбаш бир аз согнуть болуп жаткан жана алууга колуна гантели салмагы боюнча 4-5 кг (снаряддар бери алдыңкы бетинин бедер).
  • Сактоо менен прогиб нарын пояснице, кагууга таз мурун жана опустить корпус чейин параллели менен полдор. Гантелями бул учурда кереги да болмок скользить боюнча ногам – держа снаряддар болот жакыныраак алар.
  • Вернуться в баштапкы жобо. Жасоого 20 повторов.

Тяга нарын наклоне

  • Кабыл алынсын жобо "становая тяга": таз отведен мурун болуп жаткан бир аз согнуты, спина түз, ар бир руке – гантели салмагы 4 кг.
  • Сактоо менен анча чоң эмес прогиб нарын пояснице жана приводя лопатки карата позвоночнику, подтянуть снаряддар к кууш юбка ичтин. Бул бир повтор. Жасай 15-20.

Отжимания

  • Турууга нарын басым жатып алып эс алууга: тамандын карата жазылыгы таза, денеси вытянуто түз жолго жылдын баштын чейин пяток. Опуститься төмөн бардык корпусом эмес прогибая поясницу эмес поднимая таз наверх.
  • Жасай 12-15 повторов. Эгер кыйын, аткарууга көнүгүүсү болот туруп карата коленях.

Кайтарма скручивания (иэо пресса)

  • Жатып калышы на саяарын: колуна салыш үчүн башка, ал эми бутту согнуть болгудай получилось эки түз бурчунун – коленном жана жамбаш суставах, поясницу прижать к жынысы.
  • Сактоо менен корпус неподвижным эсебинен булчуңдардын чыңалуу пресса оторвать таз полдон. Вернуться в баштапкы жобо, болуп жаткан жок сгибать. Жасай 20-30 повторов.

Экинчи чөйрөсү

Алып өтүүнү колду менен гантелями ош тараптан

  • Турууга түздөн-түз, поставив бутту карата кеңдиги, жамбаш та согнув болуп жаткан. Гантели (2-3 кг ар бир) сактай деңгээлинде бедер: локти бир аз согнуты жана развернуты нарын тараптан.
  • Эмес алмаштырып бурчунун чыканак жоктугу, гегелчил наверх аркылуу тараптар чейин параллели менен полдор.
  • Маанилүү: стараемся эмес тянуть мойнуна алып ушам. Акыркы чекитинде ийинге, локоть жана кисть керек калышы болжол менен бир деңгээлде. Вернуться в баштапкы жобо. Жасоо 20, мындай повторов.

Турникке тартылуу (жолу) кара-наклоне менен гантелями (2 кг)

көнүгүү
  • Кабыл алынсын жобо "тяга нарын наклоне": корпус параллелен жынысы, болуп жаткан та согнуты, гантели подтянуты карата кууш юбка ичтин (A). Разогнуть колуна чейин параллели менен полдор (B). Аларды кайра – бул бир повтор. Жасоого 20.

Алып өтүүнү сандын жатып алып эс алууга

  • Кийип тим болуу жетишсиз болгон щиколотки утяжелители. Прилечь болгон бок (бир колу астында головой, экинчи ыңгайлуу упирается нарын жылуулукту сактоочу) жана согнуть асты колено – үчүн туруктуулугун жобонун.
  • Держа булчуңдун ичтин дайыма напряжении көтөрүүгө верхнюю ногу чейин параллели менен полдор же та жогору. Опустить конечность (гана эмес, толугу менен бул жынысы, жөн гана коснуться анын носком) – жана дагы эле поднимать наверх.
  • Жасоого 30 повторов бул тарапка. Мындан ары этникалык терять убакыт зря, киришүүгө кийинки упражнению, жатып алып эс алууга кеткен, ошол эле боку: эми иштөөгө болот нижняя буту.

Келтирүү сандын жатып алып эс алууга

  • Выпрямить нижнюю ногу, ошондой верхнюю положить алдында аны согнув колено 90 градус (голень жана стопа – жынысы). Эмес сгибая нижнюю конечность көтөрүүгө, аны жогору. Аткарууга 30 ушундай повторов.
  • Андан кийин перевернуться башка тарапка жана проделать ага окшош манипуляциялар менен ногами: адегенде 30 повторов "отведения сандын", анан кийин гана ошол – "келтирүү".

Классикалык скручивания (верх пресса)

  • Жатып калышы на саяарын: колуна согнуть алдына, бутту – болжол менен 90 градус – болгудай поясница прижалась карата жынысы. Плавно көтөрүү мойнуна жана лопатки: отрывая бир позвонок үчүн башка чейин поясницы.
  • Ошондой эле нерезко вернуться в баштапкы жобо. Аткарууга 20-30 повторов.

* Залында бул көнүгүүлөр болот аткарууга эмес, жатып алып эс алууга, ал эми атайын арналган бул үчүн тренажерах. Маанилүү унутпоо мына бул:

  • Биринчи учурда (алып өтүүнү бутту) сактай саяарын керек туура, разводить сандын нарын тараптын бурч эмес, көп 45 градус (бул жогорку чеги мүмкүнчүлүктөрүн муундардын), жасабоого кыймыл пояснице эмес отрывать анын көз четине чейинки тренажера эмес наклонять таз.
  • Аткаруу менен келтирүүгө, сактоого, ошол эле эрежелер плюс кайтып келүүгө анын баштапкы жобо рывком, ошондой плавно, башкача айтканда, тобокелдик растянуть ички бети сандын.

Программа машыгууларды экинчи жума

Дүйшөмбү: силовая + кардио
Шейшемби: кардио
Чөйрө: силовая + кардио
Бейшемби: кардио
Жума: силовая + кардио
Жекшемби: эс алуу
Жекшемби: эс алуу

КАРДИО: Эми анын көп болот – 5 машыгууларды, дагы 1 часу жана орточо темпе. Күндөрү күч сабактарды иштейбиз сыяктуу эле, жумасында. Калган берем жогору: поднимаем бурч наклона карата беговой дорожке 4-5 градус. Маанилүү эле сактоого чек араларын пульстун (60-70% максималдуу) – ылдамдыгы алып өтүү бир аз төмөндөйт.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММАСЫ: Продолжаем "кружиться" план боюнча биринчи жума (аткарууга алгач биринчи, андан кийин экинчи чөйрөсү). Плюс болот усложнить жүгүн: ордуна эс алуу ичиндеги чөйрөлөрдүн секирүү со скакалкой боюнча – 60 секунд. Переходя-жылдын биринчи бөлүгүнүн машыгуу ко экинчи, дагы болот поскакать 1 мүнөтүнө: эс алганга үлгүрүшү керек даярдасын жана жабдуулар туура келет 2 мүнөттөн.

Программасы, машыгуу үчүнчү бир жума

Дүйшөмбү: силовая + кардио
Шейшемби: кардио
Чөйрө: силовая + кардио
Бейшемби: кардио
Жума: силовая + кардио
Жекшемби: эс алуу
Жекшемби: эс алуу

КАРДИО: Меняем концепциясы. Күндөрү күч машыгууларды ходим же бегаем нарын кењештин мындай актысы – 4-5 градус наклона жолдор (жана ошентип анын ичинде 1 саат). Калган эки – выполняем интервальную тренировку. Мисалы, мындай:

2 мүнөттөн: ходьба пешком (көнүгүүлөр);
4 мүнөттөн: бег на пульсе 70% максималдуу өлчөмү;
2 мүнөттөн: прибавить темпи чейин пульстун 80% максималдуу өлчөмү;
2 мүнөттөн: передохнуть на пульсе 60% максималдуу.
Бардыгы керек одолеть 5 мындай серияларын (көнүгүүлөр аткарылат бир жолу). Анан биригүүгө пресс качать (биз бул олуттуу).

СИЛОВАЯ ПРОГРАММАСЫ: Жок скакалки ортосундагы тыныгууларда чөйрөлөрү ал эле эмес обойтись.

28.08.2018