30 күндүк программасы арыктоо үчүн

Биз подготовили сиз үчүн великолепное чечими менен күрөшүүдө ашыкча килограммами - направляющую программасын арыктоо үчүн эсептелинген бир ай.

Ичинде 30 күндөн сизге зарыл аткарууга ар кандай түрлөрү көнүгүүлөр, алар көтөрөт, жыштыгына сердечных кыскартуулардын, укрепляют булчуңдун жана муундар, улучшают выносливость жана амплитуду кыймылдардын жана сактоого сергек жана тең салмактуу тамактануу.

Жараша интенсивдүүлүгүнүн сиздин машыгууларды менен ушул программага аласыңар жоготушу болжол менен 8-10 кг. бою ай, занимаясь бардыгы анын ичинде бир саат ар бир күн.

30 күндүк программасы арыктоо үчүн

Негизги компоненттер бул программанын арыктоо үчүн

Аэробдуу көнүгүүлөр

Кыйла натыйжалуу ыкмасы сжигать көбүрөөк калория ичинде машыгууларды – жыштыгын көбөйтүү сердечных кыскартуулардын узак убакыт. Аэробдуу көнүгүүлөр абдан ийгиликтүү справляются менен бул маселе насыщая кислородом сиздин денеси жана заставляя сизди изрядно попотеть.

Орточо жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөр – ходьба, размеренная езда күнү " фестивалы өткөрүлдү, сабактар аэробикой орточо темпе – беришет сизге мүмкүнчүлүк сжигать тартибин 280-540 калория саат, деңгээлине жараша дене тарбия жана сиздин салмагын.

Андан кыргызстанга терең анализделген өз программалар аэробдуу көнүгүүлөр – өйдө тепкич боюнча, упай со скакалкой, тез бег, активдүү пайдалануу роликовых коньков – мүмкүнчүлүк сизге чыгымдоого 550-1200 калория саат.

Үчүн туура жоготуулар лишнего салмагын шарттарында программаны сизге зарыл алууга, жок эле дегенде, 30 мүнөт сердечнососудистых көнүгүүлөрдү күн сайын.

Күч машыгуулары

Курулуш булчуңдардын көбөйтөт кеткен салмагы боюнча-башка, бардыгы үчүн аэробдуу сабактар. Сиз работаете менен отягощением, сиз увеличиваете булчуң массасы, ал алмаштырат собою жировую кездеме.

Ошондой эле, анткени булчуң клеткалары бир нече жолу метаболически активны караганда, май, бул жогорулатууга жардам берет негизги деңгээлин метаболизма организминдеги. Бул деген, эмне кыласыз сжигать көбүрөөк калория абалы бейпилдик караганда болчу буга чейин.

Биздин программа үчүн арыктоо карайт аткарууга эки же үч 20-минутных күч машыгууларды жуманын ичинде камтыган мындай көнүгүүлөр да жумуш менен гантелями, отжимания, приседания, иш жүгү булчуңдун пресса.

Комбинируемые машыгууларды, жөндөмдүү көтөрүү жыштыгына сердечных кыскартуулардын жана сжигать майы, аркасында түзүү булчуңдардын – болуп идеальным чечими менен!

Убагында мындай круговой машыгууларды сиз тез переключаться ортосундагы интенсивными упражнениями - сыяктуу подъемы тепкич боюнча, бег боюнча пересеченной жерде жана прыжками карата скакалке – жана нагрузками менен отягощениями коюуга, терең приседания жана выпады, иштеп менен гантелями.

Күч машыгуулары

Интервалдык жүктөмүн

Бою 30 күндүк программасынын сиз обнаружите, бул ар бир следующая машыгуу берилет сизге легче мурдагы. Бул эмнени билдирет сиздин денеси болуп калды физикалык жактан кыйла даяр.

Ошентсе да, бул деген түшүнүк, сиз начнете сжигать саны аз калория, эгерде эмес измените өзүнүн машыгууларды. Аткаруу скоростных интервалдык машыгууларды сизге жардам берет кескин жогорулатууга жыштыгына сердечных кыскартылган, анын натыйжасында өрттөлүп жоготулат көбүрөөк калория.

Көнүгүүлөр жүзөгө ашырылат туруктуу, орточо темпе. Бирок ар бир нече мүнөткө сиз производите максималдуу всплеск активдүүлүгүн жана ичинде болжол менен, 30 секунддан выполняйте сиздин көнүгүүсү өзүндө энергичном темпе, ал гана сможете өнүктүрүү.

Андан кийин керек бир - эки мүнөт эс алуу менен мурдагы ылдамдыгы жана жаңы спурт. Программа сунуштайт аткаруу 30 минутных интервалдык машыгууларды кеминде 3-4 жолу жумасына.

Сиздин базалык программасы тамак-аш

Бул программа төмөнкүлөрдү камсыз кылууга тийиш жетиштүү саны калория жана азыктандыруучу заттарды сактоо үчүн оң энергиянын алмашуу заттарды жана, ал тартыштыгы калория.

Сиздин дневном рационе керек катышууга пища бардык турмуштук маанилүү топтордун тамак-аш азыктарын, анын ичинде жемиштер, жашылчалар, углеводдор, белоктор жана майлар.

Оптималдуу программанын продуктусу:

Азык-бай азыктандыруучу заттар суу жана клетчаткой көмөктөшөт азайтуу салмагын жогорулатуунун эсебинен толтуруу тамак ичүүнүн ортосундагы. Мындай азыктарга төмөнкүлөр кирет жањы бышкан мөмө жемиштер жана жашылчалар, цельные дандын, буурчак жана майсыздандырылган сүт азыктары. Богатая белогу пища эле жардам берет сизге контролдоого аппетит жана булчуңдарын калыбына келтирет кийин күч.

Жакшы тандоо болот: куриная грудка же индейка, балык, буурчак, чечевица, нежирное сүт же йогурт. Майлар көтөрөт, поглощение азыктандыруучу заттардын ЖКТ жана зарыл толук кандуу иши үчүн мээнин. Саламат булактары майлардын – жаңгактар, зыгыр уругу, өсүмдүк майын жана авокадо.

Тыюу салынган тамак-аш азыктары

Белок

Тамак-аш азыктары камтыган көп сандагы калория, кант жана зыяндуу майлардын мүмкүн ослабить сиздин күч-аракеттерди жоготууга салмагын жана көбөйтүү тобокелдик өнүктүрүү оорулардын жүрөктүн.

Биз советуем чектөөгө же алып салынсын керектөө – продукциянын фаст-фудов, бекон, колбасу, макарон азыктары, чипсы, конфеттер жана прохладительные суусундуктар.

Сосредоточьтесь карата таза тамак-аштагы, анын аласыңар наслаждаться эмес, азыктарында, алар гана тармакта сезими голода. Ал көп мындай "приятных" азыктарын аласыңар киргизүүгө сиздин күндүк рацион, ошончолук шансов, бул 30 күндүк программасы арыктоо үчүн принесет сизге узак мөөнөттүү ийгилик.

31.08.2018