Тамак - Диетаны жана туура тамактануу, похудение: диета арыктоо үчүн

Диетологи, алар көп иштешет менен категориядагы жактардын ар кандай курактагы, эмне керек табууга түрткү карата похудению.

туура тамактануу үчүн арыктоо

Эмес грустите

Воспринимайте үчүн победу да похудение 1 кг. кереги жүргүзүүгө самобичеванием жана дегеним, бул салмак эмес уходит. Дене салмагы мүмкүн туруу жерде ар кандай себептер менен, бирок чогулгандарга ал сдвинется с мертвой жактан. Ошондой эле, кереги өзүнө казнить үчүн анча чоң эмес кусочек торта, съеденный в гостях.

Ставьте акылга сыярлык максаттарды

Кереги коюуга максаты — похудеть-15 кг. бир жума, мындай эмес, андай учурлар болчу. Беле деп болосуңар объектилерине бир гана суу. Ойлонуңуз аң-сезимдүү, канча реалдуу болот сбросить бир жума. Стремитесь жоготушу 3-5 кг. поверьте, бул впечатляющий жана заметный натыйжасы.

Переходите на акырындап ӨТ

Кереги дароо чыгаргандай бири-ашынын рационунун бардык углеводдор жана майлар. Алар катышууга тийиш менюда, бирок акылга сыярлык санда. Өткөндө туура тамактануу адегенде зарыл баш тартууга фаст-фуд, жареных жана май тамак, болду. Эмес рубите менен ийиндин болтурбоо үчүн срывов.

Обретите колдоо

Айрыкча кыйын баштоо туура питаться ошону ким көпчүлүгү чоң үй-бүлөдө. Бул похудеть, эгерде күйөөсү дайыма кушает түн, бала тамак жейт көп сладостей, ошондой хозяйка чектейт өзүнө бардык. Поговорите менен өкүлчүлүктөрү. Попросите үчүн учурда сизди алар держали өзүнө колунда. Прячьте сладости ысык шкаф, готовьте бардык вареное эмес, жареное.

Соблюдайте ичүүчү режими

Суу жардам берет похудеть, ал очищает организмине жараша шлактарды жана жогорулатат алмашуу заттар. Пейте көп тазаланган эмес кипяченой!) сууну күнү зарыл потреблять кеминде 2 л. жайкы мезгилде бул саны көбөйөт.

Делайте гимнастику

Туура тамактануу менен коштолот приличной дене бар, анткени өзү мындай рацион чектебейт сизди энергиянын. Арыктоо үчүн турат бардык күч-аракеттерин жумшоо. Ар бир күнү делайте зарядку үй шартында, запишитесь жалал-зал же билдирди, начните пресс качать жана крутить обруч-үй.

Бул похудеть аялга: принциптерин ӨТ

Откажитесь зыяндуу тамак-аш

Туура тамактануу ошондуктан да деп аталат, анда камтылган эмес "туура эмес" продуктуларды. Откажитесь-жылдын жирной, туздалган, перченой, копченой тамак-аш, тез перекусов (фаст-фуд). Исключите бири меню бардык билдиришти: колбасу, консервалар, үй закрутки. Готовьте тамак карата жуп, варите, тушите, запекайте в духовке жеке соку.

Сократите көлөмү керектелүүчү жаныбарларды майлардын

Прекратите даярдоого тамак-ашка колдонуу менен подсолнечного май, нагревании ал бөлүп канцерогены. Снабжайте тамак сливочным, оливковым, фисташковым же кукурузным кылат. Толугу менен уберите бири-ашынын рационунун соустар (кетчуп, майонез жана ж. б.).

Налегайте карата жашылча-жемиштер

Бардык приверженцы туура тамактануу араңарда силерге, эмне үчүн арыктоо керек съедать жетиштүү санда жаңы жашылчалардан. Алар багыттарда болууга тийиш 30% суткалык рационунун. Готовьте үй шартында салаты, заправляйте алардын яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым майын же сметаной (эң оор учурда)..

Исключите жасалган буюмдар тесттин

Салмагын азайтуу башталат дароо андан кийин, сиз откажитесь чейинки жасалган буюмдарды тест. Кеп сдобе, выпечке, хлебе, макаронах эмес, катуу сорттогу буудай. Мындан ары кушайте диетические хлебцы, кара буудай же цельнозерновой нан.

Кушайте белок азыктары

Ар кандай диета арыктоо үчүн, ошондой эле ӨТ, башталат киргизүү жетиштүү санда белок-аш азыктарын рацион. Ичинде башка морепродукты, деңиз коктейли нарын баночках (сатылат кандай супермаркете), балык, канаттуулар, крольчатина, уй эти жана телятина, эти тийиштүү, индейка. Белок камтылат төө буурчак, яйцах, твороге.

Эмес налегайте карата чоң порциянын

Туура тамактануу негизделген дробном кабыл алуу тамак-аш. Демек, кушать зарыл 5-6 жолу күнү. Питайтесь маленькими порциями (200 гр.), бирок көп. Ошентип сиз ар дайым болсоңуз сыты эмес сорветесь.

Уберите сладости

Мүмкүн болушунча откажитесь-жылдын сладостей таптакыр туура тамактануу отрицает. Бирок, эгерде сиз, адам-сладкоежка, ошондо ищите альтернативу. Арыктоо үчүн турат деген кант кум бал кошулган же жасалма заменителем "Стевия" (дарыканада сатылат). Ордуна конфет употребляйте курагу же изюм, сладкие жемиштер (алмурут, жүзүм, банан ж. б.). Ал эми жакшы заготавливайте цукаты үй шартында. Накта сладости болуп калат ушул спасением үчүн фигуралар аялдар.

Эмес пейте спиртное

Алкоголь чакырат кескин сезими голода, ага мас абалында кыйын каршы турууга. Откажитесь-жылдын пиво, күчтүү ичимдиктерди, күчтүү ичимдиктерди. Жумасына бир жолу позволяйте өзү бокал ак кургак вино менен фруктами же чийки.

Откажитесь-жылдын тез санынан %

Карата ушундай болсо кирет печенье, сладости, снеки ж. б. Же быстрые углеводдор медленными: овсяная каша, пшенка, гречка, күрүч нешлифованный, макароны жасалган буудайдан, буудай, хлебцы. Баары берет организмге пайдасына насыщают, тазалайт ичеги-жылдын шлактарды.

Употребляйте сүт азыктары

сүт азыктары

Сүт азыктары абдан ценятся приверженцами туура тамактануу. Бул неудивительно, алар тез подавляют эле, катары чыгышат мыкты жана пайдалуу перекуса, ушуларды кымбат эмес. Бирок, сүт азыктары керек кушать менен чакан жирностью. Покупайте айран (1%), сүт (1,5%), быштак (0,1—1,8%), быштак (20% га чейин). Саналып өткөн азык-ускоряют моторику ичегинин, ошондуктан похудение наступит тезирээк.

Режимине ӨТ аялдар үчүн

Астында режимге подразумевается жыштыгы тамак ичүү, ошондой эле эсептөө боюнча саатына.

Маанилүү!

Дароо запомните, бул тамак-3 жолу, суткасына сизге туура келет. Ишке киргизүү үчүн зат алмашуунун жана натыйжалуу арыктоо керек кушать 5-6 жолу күнү. Бул саны кирет негизги ыкмалары тамак-аш жана перекусы.

Адистер чөйрөсүнөн диетологии түздү төмөнкүдөй графиги:

  1. Биринчи эртең мененки тамак берүү аркылуу, 15 мүнөттөн кийин пробуждения (8:00-9:00);
  2. Экинчи эртең мененки тамак берүү аркылуу 1 сааттан кийин биринчи (10:00-11:00);
  3. Түшкү тамактануу аркылуу 1,5 сааттан кийин экинчи завтрака (12:30-14:00);
  4. Перекус — пайда болгон учурда сезимдерин голода (15:30-16:30);
  5. Кечки тамак — 18:00-19:00.

Кантип түшүнүүгө болот бул графика, жок чоң тыныгууларды ортосундагы трапезами. Ошентип болууга тийиш. Эмес пропускайте ыкмалары тамак-аш, жакшы скушайте кичинекей порцию. Кечки тамактан кийин уруксат берилет объектилерине айран, чай, сууга, свежевыжатые соки.

Меню ӨТ бир жумага аялдар үчүн

Учурда туура тамактанууга арыктоо үчүн сиз жашаган күндөр жуманын жайларды, ошондой эле пайдаланууга жана ушул сыяктуу продуктулар ордуна көрсөтүлгөн. Эң башкысы үй шартында сактоого өлчөмү порций. Андай болбосо, аялдар үчүн эмес, ишке эч кандай пайдасы.

Дүйшөмбү:

  1. Каша карата сүттө менен рисом же гречкой, аралаш менен кусочками отварной тыквенной этинен ажыратылбаган азык;
  2. Быштак зернистый наподобие;
  3. Лосось, жегич эритменин в фольге менен жашылчаларды. Суп төмөн калорийности;
  4. Жемиш салат бири алма, алмурут, сезондук мөмө;
  5. Отварное канаттуулар эти, кролика, уй эти же телятины. Салат жаңы жашылча жана зелени, заправленный яблочным уксусом.

Шейшемби:

  1. Льняная каша, аралаш менен овсяной кошуу менен жаңгактарды, мөмөлөрдү жана балды;
  2. Горсть сухофруктов же хлебец менен, чийки жана туздалган семгой;
  3. Суп-жасалган брокколи;
  4. Йогурт нарын баночках же дан быштак;
  5. Гречневая каша менен запеченным кусочком балыкты.

Чөйрө:

  1. Овсяная каша, сууда, аралаш менен бал, оливка майы жана түтүктөр;
  2. Отварное куриное жумуртка же 1 банан;
  3. Куриная грудка в фольге, суп со шпинатом ;
  4. Хлебец менен чийки, 1 зеленое алма;
  5. Отварное филе индейки, жашылча салат же порция тушеных жашылчалардан.

Бейшемби:

  1. Яичница "Микс" (омлет со шпинатом, болгарским перцем, томатом);
  2. Та-та сухофруктов же йогурт менен грецкими түтүктөр;
  3. Отварной жаш картошка менен тефтелями же котлетами уйдун этинен. Суп-жашылчадан;
  4. Бир жарым стакан кефир менен измельченным укропом;
  5. Балык, приготовленная нарын пароварке. Жашылчалардан жасалган Салат, заправленный уксусом.

Жума:

  1. Жашылча фриттата;
  2. Жемиш салат;
  3. Котлеты карата эки же запеченная в духовке балык. Суп-пюре со шпинатом;
  4. Творожок кантсыз жана кошумчаларын;
  5. Запеченный лосось менен овощным салатом же тушеный сүрөт менен жашылчаларды.

Ишемби:

  1. Гречка, приготовленная карата сүттө же суу;
  2. Отварное куриное жумуртка же 3 перепелиных;
  3. Суп диетический, отварное эт кролика же индейки менен овощным салатом;
  4. Зернистый творожок же адаттагы быштак менен обезжиренным сүт;
  5. Жемиш салат же протеиновый коктейль өздүк даярдоо.

Жекшемби:

  1. Сырники (2 даана), даярдалган бул эки со сметаной;
  2. Отварное жумуртка, 1 алма, тунец жеке соку;
  3. Суп жашылчадан менен постным эт (курица, кролик);
  4. Горсть бадам, кешью, творожок;
  5. Запеченный жеке соку лосось, жашылчалардан жасалган салат.

Маанилүү!

Соблюдайте туура тамактануу жетишүүнүн көрүнүктүү натыйжаларга. Арыктоо үчүн зарыл буруу кезде жеке упражнениям үй шартында. Мындай ыкмасы айрыкча маанилүү аялдар үчүн 30 жана өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ. Бирок, перспективаларын, жолдорун кандай элестетесиз, бардык азык-жеткиликтүү жана салыштырмалуу недороги. Ыңгайлуу болушу үчүн даярдоо воспользуйтесь рецептами төмөн.

Рецепттер ӨТ завтраков

Күнү башталат питательного завтрака. Кийин пробуждения организмге келип түшүүгө тийиш пайдалуу жана легкоусвояемые азык. Үчүн ишти активдештирүү бардык органдарынын, маанилүү баштоого нарын шаардык мэриясынын менен 250 мл таза суу. 15 мүнөттөн кийин приступайте алуу тамак-аш.

Жашылча Фриттата

  • пармезан — 30 гр.
  • жумурткага — 4 даана
  • брокколи — 70 гр.
  • болгарский калемпир — 1 даана
  • помидор — 2 даана.
  • зелень — 30 гр.
  • пияз порей — даамы
  • майы оливы — фактысы боюнча

1. Воспользуйтесь миской подходящего өлчөмүн жана взбейте анда чийки жумуртка жардамы менен венчика. Вымойте жана порубите жашылча-эркин формада, нашинкуйте зелень.

2. Кылдат размешайте компоненттери. Салат сунушталат үстүнөн полить оливковым майын анча чоң эмес санда.

3. Натрите сыр болгон ири терке, присыпьте тамак. Отправьте компоненттер кара-духовку 10 мүнөт. Приятного аппетита!

Запеканка бири кирбейт арыктоо үчүн

  • сүт майсыз — 110 мл.
  • быштак обезжиренный — 240 гр.
  • ваниль — даамы
  • жумуртка перепелиные — 4 даана
  • каймак май — фактысы боюнча
  • кантка — 30 гр.

1. Отправьте нарын чашу блендера бардык ингредиенттер, андан каймак майды. Превратите азык-абага, однородную салмагын.

2. Параллелдүү разогрейте духовой шкаф чейин 180 градус. Смажьте сливочным майын формалары үчүн запекания.

3. Разложить массасы боюнча емкостям жана отправьте нарын духовку жарым саат эрте. Өткөндөн заданное кезде наслаждайтесь лакомством.

4. Туура тамактануу деген түшүнүк тамак-жарактуу арыктоо үчүн. Өстүрүлгөн азык-үй шартында принесут неоценимую пайдасына үчүн аял үчүн 30.

Рецепттер пайдалуу түшкү тамактан

пайдалуу түшкү

Нарын обеденное кезде адам организмине керек толук алууга зарыл энергиянын саны жана пайдалуу компоненттердин. Үчүн пищеварительная система эмес сталкивалась менен сбоями, маанилүү киргизүүгө рацион биринчи тамактар. Эсиңизде болсун, эмне үчүн арыктоо керек деген сөздөр алып салынсын жареную тамакты.

Суп-жасалган шпината с брокколи

  • жашылча бульон — фактысы боюнча
  • шпинат — 2 кан
  • нежирные каймак — 180 мл.
  • пияз — 2 даана.
  • брокколи — 480 гр.
  • татымдар боюнча даамы

1. Проварите брокколи нарын фильтрованной сууга чейин толук даярдоо. Бульон сливать кереги жок. Нашинкуйте репчатый пияз эркин формада, мелко порубите шпинат.

2. Идиштерге соедините брокколи менен даярдалган жашылчаларды. Эске алып, туура тамактануу, керек превратить, тамак-однородную кашицу жардамы менен блендера. Ушундай суп пайдалуу арыктоо үчүн.

3. Перемешайте компоненттери. Эми кошулсун ар кандай татымдар жана татымалдар боюнча даамы анча чоң эмес санда. Үй шартында проварите суп тартипти 5 мүнөт. Тамак болуп калат тышкаркы кошумча к рациону үчүн аял үчүн 30.

Запеченная балык в духовке

  • лимон — 1 даана
  • пияз — 1 даана
  • татымдар боюнча даамы
  • филе лосося — 400 гр.
  • майы оливы — 50 мл.
  • петрушка — 30 даана.

1. Балык болот замариновать алдында запеканием боюнча өзүнүн рецеби. Разрубите цитрусовый ию эки бөлүгүнүн. Выдавите ширеси ичинен жарымынан, башка нашинкуйте.

2. Мелко порубите петрушку жана соедините жалпы идиштер менен майын жана лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф чейин 170 градус. Застелите противень пергаментом. "Балык филе.

3. Поверх морепродуктов выложите ийримдер лимона. Болот кошулсун боюнча 1 веточке жыттуу чөптөр. Опрыскайте балык готовым соусом, айланасындагы " луковые шакекчеси. Запекайте тартибин шаардык.

Котлеты арыктоо үчүн бул күнү менен куттукташты

  • нан ак — 3 кусочка
  • филе курицы — 480 гр.
  • сүт — 80 мл.
  • жумуртка куриное — 1 даана
  • пияз — 1 даана
  • татымдар боюнча даамы

1. Намочить кесимдерди нан сүттө. Пропустите куриное филе аркылуу блендер же мясорубку. Ушундай эле ыкма менен поступите менен репчатым луком. Туура тамактанууга жардам берет-жаңы взглянуть дүйнөгө болгон. Арыктоо үчүн маанилүү сактоого рационунун.

2. Взбейте куриное жумуртка, смешать татымдар боюнча даамы. Болот кошулсун рубленую зелень жана бир аз чеснока.

3. Соедините үй шартында бардык компоненттери бири-бири менен, сделайте фарш. Готовьте котлеты нарын пароварке тартибин шаардык. Мындай тамак деп эсептелет идеальным төмөндөгөндө салмагы аялдар үчүн 30.

Рецепт тамак болгон кечки тамак

Учурда туура тамактанууга убагында диетаны рецепттер тамак үчүн кечки тамактан ар түрдүү. Эсиңизде болсун, эмне тамак ичүү керек, болушунча аз саат жетиштүү мазмуну клетчатканын. Турат толугу менен алып салынсын медленные углеводдор нарын вечернем рационе.

Жашылча запеканка менен куриным филе

  • пармезан — 40 гр.
  • куриное филе — 220 гр.
  • помидор черри — 5 даана
  • брокколи — 240 гр.
  • сабиз — 1 даана
  • петрушка — 40 гр.
  • куриный бульон — 160 мл.
  • калемпир душистый — даамы
  • грек мускатный молотый — даамы
  • сыр катуу сортторун — 100 гр.
  • буудай уну — 50 гр.
  • яичный желток — 2 даана.

1. Разделите брокколи карата соцветия жана проварите чейин полуготовности. Соедините капусту менен бульоном, сливками жана приправой. Проварите 6 мүнөт. Эмес забывайте мезгил-мезгили менен помешивать. Взбейте желтки жана жазыңыз нарын соус.

2. Томите азыктар буу мончодо чейин загустевания. Разогрейте духовку чейин 170 градус, смажьте формалары үчүн запекания сливочным кылат.

3. Отправьте идиштерге отварную курицу жана жашылчалар. Үстүнөн выложите шакекчеси сортторунун присыпьте чийки. Запекайте тамак үчтөн саат. Приятного аппетита!

Бул туура келет катары перекусов

  • хлебец менен, чийки жана туздалган семгой;
  • быштак;
  • классикалык йогурт жок кошумчаларын ;
  • жемиш салат же жашылча өз алдынча түрүндө;
  • сухофрукты, жаңгактар ар кандай түрдөгү (көп эмес 1 горсти);
  • кефир же ичүүчү йогурт менен минималдуу жирностью;
  • диетические батончики жок кант;
  • темный шоколад мазмуну менен какао 80% дан кем эмес;
  • тунец жеке соку менен хлебцами;
  • отварное жумуртка.
03.09.2018