Көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин боков жана бар: фото жана сунуштар

Популярность диет, анын ичинде экстремалдык эмес азайтат мааниси спорт менен күрөшүү ашыкча салмагы; жок үзгүлтүксүз машыгууларды кармап салмагын денесинин тийиштүү деңгээлде бир кыйла кыйын, анткени тез потерянный салмагы да тез вернуться. Гана туура подобранные көнүгүүлөр арыктоо үчүн учурда ежедневном аларды аткарууга жөндөмдүү берүүнү желаемую стройность зыян келтирбестен организмдин. Албетте, сунушталат өзгөртүүгө тамак-аш, ошондой эле жашоо образы үчүн дагы жетишүүнүн тез арада натыйжасын жоготуу лишнего салмагын, ошондой эле ден соолукту сактап жана жаштык жылдар.

бул тууралуу тез похудеть

Көбүнчө көйгөйлүү зона, ээ болгон радиациялык накапливаться жировые кийинкиге калтырууга болуп саналат жаныбарларды, жа, бока жана сандын. Машыктыруу үчүн избавления-жылдын лишних килограмм, накопившихся, бул зоналарда, багытталууга тийиш разогрев жана активдүү ишине булчуңдардын, ошондой эле жалпы тездетүү алмашуу заттардын, кычкылтектин агымын көбөйтүүгө кара кан, быстрейший тыянак шлактарды жана уулуу заттарды организмден.

Көнүгүүлөр алдында сабактар менен бекитишти

Баштоо үчүн машыгуу керек туура уюштурууга разминку. Разогрев жана растяжка связок жана муундардын жардам берет аткарууга көнүгүүлөр натыйжалуу, ошону менен бирге эле мүмкүндүк берет даярдасын булчуңдун карата дене жүктөмүнө эмес, вызывая оору жана усталости анын бүтүшү. Башкысы — переусердствовать нарын разминке, затратив ага абдан көп күч-аракеттерди жана доведя денеси чейин усталости мүмкүн болбогон жана ишке ашырсын полноценную тренировку.

Убакыт выделяемое карата разминку ашпоого тийиш 5-7 мүнөт. Жалпы даярдоо, дене түзүлүшү мүмкүн беге жерде, прыжках со скакалкой ичинде 1-2 мүнөт. Мындан ары керек разогреть булчуңдун көйгөйлүү зоналардын дененин аткаруу менен, медленные наклоны, приседания, махи ногами боюнча 10-15 повторов ар бир көнүгүүсү. Мындай машыгуусу жардам берет жакшыртууга каражаттар, тездетүү лимфоотток жана көбөйтүү, жĭрīгĭ тез согот чейин 140-150 соккудан, служа катары даярдоого карата интенсивдүү тренировке.

Көнүгүүлөр үчүн булчуңдардын бар жана боков ичтин

Көрүш үчүн жасай животик плоским бар ар кандай комплекстери сабактардын. Жалпы узактыгы машыктыруу үчүн новичков — 30-40 мүнөткө үчүн көп даярдаган — 1 саатка чейин.

Бул убакыттын ичинде болот, өз алдынча тандап алууга кыйла ылайыктуу көнүгүүлөр аткаруу менен, аларды боюнча 20-25 повторов. Мүмкүн болушунча буруу кезде дене активдүүлүгүнүн кеминде 4-5 жолу жумасына. Кийин турукташтыруу салмагын кыскартууга болот машыгууларды чейин 3 жолу жумасына.

  1. Эң жөнөкөй көнүгүүлөр үчүн ичтин — качание пресса карата жынысы, скамье же доске үчүн пресса. Аткаруу үчүн зарыл жатып калышы на ровную бети, бекитип турат жана жүргүзүүгө подъемы корпусунун жогору болжол менен 90 градус. Үчүн бир ыкма керек аткарууга жок дегенде 20-30 повторов. Үчүн машыгуулар косых булчуңдардын ичтин караштуу түшүрүүдөгү денеси зарыл четке кагууга в бок, кезеги менен влево же оңго.
  2. Дагы бир көнүгүү түзүлөт жана төмөнкүдөй: бири чалкасынан жатып тулку боюн көтөрүү учурунда бир аз согнутых нарын коленях ногах, анын үстүнө колуна керек тике үчүн головой, керек жүргүзүүгө подъемы тулку бойдун, мында жай тянуться жыйынтыгындатапшырышкан карата кончикам манжалардын.
  3. Үчүн натыйжалуу арыктоо этегине ичтин корпус тыгыз прижимается карата бетинин, ал эми түздөн-түз бутту көтөрүлөт алдында биринен чейин 45 градус жана кармалып алынат ушундай абалы бир нече секунддан. Усложнить милдетти болот производя хлопки ногами абада, андан кийин жай, аларды опустить.
  4. Жакшы натыйжаларды пайда алышкан төмөнкүдөй көнүгүү: жободо жатып алып эс алууга на спине, кол астында ягодицами жүргүзүлөт глубокий көрсөтүүчү терең дем алып жана задерживается дем алуу. Мындан ары бутту көтөрүлөт бийиктикке 30-40 см жана аткарылат махи түз ногами, кеминде 5-10 повторов. Кийин бутту опускаются карата жынысы, жана ал выдох.
  5. Дагы бир несложное көнүгүү: жободо жатып алып эс алууга менен согнутыми нарын коленях ногами карата вдохе жүргүзүүгө подъемы жамбаш жогору, мында поясница керек прижата карата жынысы, ал эми кол — турушу астында ягодицами.
  6. Бар көнүгүүсү, ал аткарууга болот да, жумушта же телевизор алдында. Бул вдохе болот шамалы втягивается жаныбарларды, жа кармап калат жана мындай абалда болжол менен 10 секунд, мындан ары жүргүзүлөт медленный выдох. Саны повторов мүмкүн чейин жетүүсү 30-60 абалына чейин жеңил усталости.

Гимнастика арыктоо үчүн ичтин

Келгиле ыкмасы сатылды кр майлуу отложений карата ич оору жана боках — аткарууга наклоны 4 тараптар 20-жолу ар бир. Ошондой эле болот, эмне приседания, крепко прижав ступни карата жынысы, мында отводя соединенные жалал-бүктөмө колуна кезек менен ар бир бедро. Мындай көнүгүү абдан натыйжалуу иштеп чыгуу үчүн косых булчуңдардын пресса.

Утяжеление колду гантелями көп пайда алышкан быстрые натыйжасы берүү стройности телу. Аткаруу менен адаттагы наклоны болот алышы ар бир руку гантели салмагы 1,5 килограмм, мында выпрямленные кол көтөрүү үстүндө головой. Эгерде катуу жүргүзүүгө наклоны менен эки поднятыми жыйынтыгындатапшырышкан болот, алардын бирине опустить төмөн.

Простейшее көнүгүүсү менен утяжелением: туруп карата прижатых карата жынысы ступнях керек бир аз согнуть бутту ысык-коленях, андан кийин кезеги менен тянуть кол менен зажатыми гантелями карата противоположной бутунун жанына. Мында задействуются косые булчуңдун ичтин, бул оң таасирин тийгизет похудении боков денесинин.

Массажный эффект, достигаемый таасир эткенде хула-хупа карата булчуңдун жана тери алдындагы жировые кийинкиге калтырууга ичтин жана боков мүмкүндүк берет, тез жетишүү желаемой стройности бар. Аткарууга мындай көнүгүүлөр жеңил жана үй шартында. Приобретя обруч, керек күн сайын жүргүзүүгө ишенимдин эң жөнөкөй комплекси сабактардын.

Жободо туруп, расположив согнутые нарын локтях колуна төштүн деңгээлинде зарыл интенсивдүү түрдө крутить обруч карата бар ичинде 15-20 мүнөт менен кыска передышками. Усложнить милдетти болот, кезеги менен вытягивая колуна жогору, ошондой эле коюуга, выпады ногами алдыга. Эстен чыгарбоо керек, баштапкы этапта болбойт жүргүзүүгө узак машыгуулар, анткени ич оору пайда болушу мүмкүн синяки жана кровоподтеки, бул жумшабасак, кийинки аткарууну мүмкүн эмес кылган сабактар.

Машыгуулар үчүн арыктоо жаатында бедер

көнүгүүлөр арыктоо үчүн бедер

Простейшие жана оңой выполнимые көнүгүүлөр үчүн бедер — подъемы жана сууга тепкич боюнча. Мындай түрү машыгууларды мүмкүндүк берет, аларды ишке киргизүү керек булчуңдун бутту, ички бөлүгүнүн сандын жана натыйжалуу качан переступаешь дароо аркылуу 2 баскыч. Берүүнү стройность бедрам болот, эгерде подниматься тепкич боюнча пайдаланбастан лифта жок дегенде ичинде 5-7 мүнөт сайын.

Бар көнүгүүлөр комплекси, аткаруу, анын үй шартында тез принесет желаемые натыйжалары.

  • Көнүгүү у дубалдар түзүлөт жана төмөнкүдөй: зарыл прижать выпрямленную саяарын к стене, расставить бутту карата туурасы плеч, андан кийин жай скользя, опускаться чейин жоболору, качан бутту ысык-коленях болот согнуты астында тикелей биринен. Мындай жободо керек удержаться жок дегенде бир нече секунддан, андан кийин жай распрямиться у дубалдар.
  • Бирин жакшы көнүгүүлөр болгон тренировку ички бөлүгүнүн сандын аткарылат алсак: туруп тике, бутту — бир аз бал шире плеч, жайгаштыруу зарыл бир ногу деңгээлинен жогору жынысы 20-30 см (мисалы пайдаланып, кутуга салынат), андан кийин жай приседать чейин жоболору, качан сандын болуп калат параллельны жынысы. Задержавшись ошентип 3-4 секунд, турууга болот.
  • Дагы бир көнүгүү карата тренировку алдыңкы бөлүгүндө сандын: жобону туруп, бутту — жазылыгы плеч керек жасоого выпад бир согнутой нарын колене буту алдыга, экинчи мында откинув мурун болгудай ал легла на пол түз. Абдан маанилүү, удерживая тең салмактуулук раскинутыми жыйынтыгындатапшырышкан, простоять мындай абалда болжол менен 7-8 секунд. Усложнить милдетти болот, взяв колуна гантели салмагы 1-1,5 килограмм.
  • Айтканда абдан жөнөкөй көнүгүү үчүн машыгууларды бардык булчуңдардын сандын. Аткаруу үчүн зарыл жатып калышы карата жынысы, колуна жайгаштыруу бойлото дененин, андан кийин көтөрүүгө бир ногу бекем перпендикулярно жынысы жасоого, ал тарабынан круговые кыймылынын ичинде 30 секунддан кандай багытта.
  • Ички бөлүгү сандын жакшы түзөт мындай оюн: жободо жатып алып эс алууга сол боку керек көтөрүүгө түздөн-түз правую ногу жогору, жакшы жазууга анын колу, ал эми сол буту менен жүргүзүүгө махи абада, подтягивая аны оң. Мындан ары көнүгүүсү аткарылат окшош, экинчи жагынан дененин.
  • Жатып алып эс алууга сол боку менен түздөн-түз ногами, алар жайгашкан бир аз бүгүштүү корпусунун керек приподнять правую ногу алдында биринен 30 градус жынысына, андан кийин сол буту менен жүргүзүүгө махи, стараясь достать правую. Повторять 10-15 жолу ар бир ногу.

Сабактар карата мяче

Жакшы натыйжалары үчүн арыктоо жаатында бедер берет көнүгүүлөр пайдалануу менен аткарылган атайын мяча — фитбола.

  1. Жободо жатып алып эс алууга кеткен жынысы керек жайгаштыруу бир ногу карата мяче, ал эми экинчи бир аз развернуть жолдомо боюнча корпустун, мында таз поднимется үстүндө полдор. Экинчи түздөн-түз буту, керек аткарууга махи жогору чейин жобонун перпендикулярно жынысы.
  2. Отургучта отуруп коврике жана бурчтуктар басым жыйынтыгындатапшырышкан анын жынысы үчүн колдору артында болушу керек, керек зажать топту ступнями, андан кийин көтөрүү выпрямленные бутту жогору 40-50 см, ал эми андан кийин, бир аз согнув, жай коюуга, аларды жынысы. Мында зарыл кармоого фитбол, стараясь анын уронить.

Тамактануу учурунда похудении

Өтүш үчүн натыйжалуу похудеть зарыл сактоого туура режим, тамактануу кийин машыгууларды чейин аны башталган. Адистер жергиликтүү элдин айтымында, бул аэробдуу жүгүн арыктоо үчүн жакшы аткарууга утреннее кезде натощак. Эгерде мучает сезими голода жол берилет скушать небольшую порцию тез, сухофруктов, же чакан порцию обезжиренной белковой тамак-аш үчүн 30-40 минут башталаар алдында сабактардын. Мыкты чечим — выпить стакан жашыл чай алдында сабактар менен бекитишти, ал жөндөмдүү тездетүү алмашуу процесстери организминдеги.

Убагында интенсивдүү дене тарбия-спорттук жүктү маанилүү алдында колу болгон бөтөлкө таза негазированной суу.

Выделяя менен, андан кийин чоң суюктуктун көлөмүн организм муктаж толукталуусу анын запасын, үстүнө болсо жетиштүү суунун көлөмүн тезирээк избавляется-жылдын шлактарды жана токсиндерди.

Кийин сабактар сунушталат кушать эрте эмес, саат — бир жарым аяктагандан кийин. Бул мезгилде организмге усиленно тратит карата алмашуу процесстери калории алынган ичинен подкожных майлуу запастарды. Мындан ары рекомендован кабыл алуу белковой тамак-аш жетиштүү санда сактап калуу үчүн булчуңдун крепкими жана серпилгич.

Подведем жыйынтыктары

Көрүш үчүн натыйжалуу сатылды кр лишнего салмагын, зарыл корне өзгөртүшү жашоо образы. Туура жана туура тамактануу, көнүгүүлөр арыктоо үчүн, сактоого оптималдуу ичүү режими, ошондой эле берүүдөн баш тартуу зыяндуу привычек жардам берет жасоого денеси стройным жана красивым, ошондой эле улучшат жалпы самочувствие жана маанайын.

06.09.2018