Натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков үй шартында

Тонкая талия, жоктугу bulging ичтин боков болуп эсептелет мечтой каалаган аялдар да эркектер. Үйдүн болот, тез жетишүү нужного натыйжасын, эгерде подойти карата иш төмөндөгүлөргө жоопкерчиликтүү жана олуттуу. Туура келет кайра карап, өзүнүн дене жүгүн, рацион. Жеткенде натыйжага ал бекитилип мезгилдүү тренировками.

көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков

Кандай көнүгүүлөр, керек кыласың, деп билдирет аймактык кабарчы жаныбарларды, жа жана бока

Новички дүйнөдө фитнеса мүмкүн эмес догадываться, кандай көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков жакшы колдоно. Несложные, бирок натыйжалуу сабактар болуп бөлүнөт категории:

  • Жеке – оңой жүргүзүүгө үйдүн тынчтыгын бекемдөө булчуңдун ичтин, алар жардам беришет сжечь прослойку майдын жана подтянуть мускулы. Алар төмөнкүлөрдү камтыйт көнүгүүлөр басма сөз, скручивания, планкасынын, сабактар менен өз салмагы дененин. Аларды аткарышат комплексинде менен сарамжалдуу, тамак-аш менен сабактар менен бекитишти аэробикой үчүн эффект тесла ашык выраженным.
  • Дем – өзүнө сабактар bodyflex же occisis, алар негизделген өзгөчө дыхании.
  • Колдонуу менен жүктөрдү – көбөйтөт жүгүн көтөрүүнүн эсебинен оордуктардын. Сочетать аларды жакшыраак менен cardio onere үчүн натыйжалуу арыктоо.

Физикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков жатып алып эс алууга

Эң популярными жана жөнөкөй катары үйдө пайдалануу деп эсептелет жиросжигающие көнүгүүлөр үчүн ичтин жана боков аткарылуучу жатып алып эс алууга. Мына кээ бир натыйжалуу ыкмалары жана комплекстери, алар колдонууга болот тышкары стандарттуу рекомендацияларды "пресс качать" же "эмне мельницу":

  1. Скручивания – жатып эс алууга на спине, согнуть болуп жаткан, сактай ступни карата жынысы, кескин көтөрүүгө корпус жана дотронуться левым локтем тескерисинин ылдый, алмаштырууга тараптар. Колуна тийиш үчүн бекитилген головой. Повторять керек чейин пайда болгон жжения нарын мышцах.
  2. Велосипед – сжигает бока, майга карата ич ооруу, "кулактарын" на бедрах. Учурунда ага жатып алып эс алууга на спине менен concatenated на затылке ладонями, вытянутом абалы отрываются бутту, проделывая вращательные движения. Созулат аткаруу 2-5 мүнөт.
  3. Сломанные кайчы – жатып калышы бул жаныбарларды, жа, бутту поднимать невысоко, разводить нарын тараптар, ударять алар бири-бири жөнүндө бирине. Сабак учурунда иштеген косые булчуңдун пресса, ички ылдыйкы бөлүгү сандын, убираются бока.
  4. Планка – жардам берет көтөрүү тонус бардык булчуңдардын, дененин. Бул үчүн керек туруу таянып бөлүгү колуна жылдын запястья чейин чыканак, кончики бутту, держа саяарын катар жынысы, стараться втянуть жаныбарларды, жа үчүн ал плоским жок, saggings, провисаний, чыңалуунун. Туруу керек, канча мүмкүндүк берет, выдержка.

Дем алуу көнүгүүлөрүн азайтуу үчүн бар жана боков

Колдонот жана дем алуу көнүгүүлөрүн, деп билдирет аймактык кабарчы жаныбарларды, жа жана бока. 2 түрү айырмаланат техника. Алуу үчүн жалпак курсагынын натыйжалуу bodyflex, occisis. Биринчи вариантта технологиясы болжолдойт түшүүсү кычкылтектин ак жерден күйгүзүү майдын. Бул үчүн натощак аткарышат көнүгүүлөр, алардын учурунда өзгөчө көңүл бурулат дыханию. Выдох бул жерде алмаштырылган терең вдохом, анан кайра кескин түрдө выдох, кечиктирүү, дем алуу. Көнүгүүлөр аткарылат, азырынча кетет кечиктирүү дем алуу. Бул уходит чейин 10 сек., эмне жардам берет согнать майы.

Натыйжалуу сабактар bodyflex длятся 15 мин убакыт үчүн алардын өткөрүлөт натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков:

көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков үйлөр
  1. Көнүгүүлөр – бутту жазылыгы боюнча плеч, та-та сгибаются, денеси бир аз наклоняется алдыга ладони упираются бир аз жогору коленей. Баштоо дышать терең, өтө вытолкнуть аба чейин толук бошотуу жеңил, тез вдохнуть носом менен катуу надуванием ичтин. Өтө выдохнуть абага ртом, vzhimat жаныбарларды, жа, токтотууга, дем алуу 10-секунд. Кайталап коюу комплекси.
  2. Коюлсун бутту ысык-туурасы плеч, macilentum болуп жаткан, ладони положить та жогору тизе чашечек, жасоого дем алдыруучу көнүгүүсү. Опустить левую руку, локоть положить на левое колено, правую ногу көтөрүү жагына менен вытянутым носком жок отрывания тамандын. Правую руку көтөрүүгө карата алдында жүрөт, сактай чейин жакындайт растяжения булчуңдардын сбоку. Жүргүзүү цикл 5 повторений, алмаштырууга руку.
  3. Присесть карата жынысы, закинуть ногу башка, согнуть. Оң колу взяться үчүн катышкан чогулушта карама-каршы колено, левую руку закинуть үчүн саяарын. Жасоого дем алдыруучу көнүгүүсү, подтянуть левое колено өзүнө плюс жогору тургандай денеси retorta, почувствовалось чыңалуусу бар. Көргөндү мурда үчүн растяжения бар, сырткы тараптар сандын. Жүргүзсүн 5 повторений, алмаштырууга тараптар.

Пайдаланууда системасын occisis жок кескин выдохов ордуна, аларга кыска Dudki. Туура техника: 1 глубокий көрсөтүүчү терең дем алып, 3 кыска devdaha, глубокий выдох, 3 өпкөнүн post-exhalatio. Повторять натыйжалуу технологиясын болот чейин 30 жолу ичкенден. Бул техника дем косые булчуңдун ичтин, ич пресс, алар кыскартылат үчүн чейрек саатка чейин 250 жолу. Бул жардам берет сатылды кр майдын, некрасивых складок жасайт жаныбарларды, жа плоским.

Сабактар арыктоо үчүн ичтин жана боков жүгү менен

Нарын тренажерном залында жайылтылган эффективдүү көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков алардын учурунда колдонулат жүктөр:

  1. Сабактар на тренажере-rider Райдер – пайдалануу мезгилинде жүргүзүлөт жим ногами келтирүү жана колду карата төштүн эмне берет натыйжалуу похудение. Астында ногами жайгашкан жүк оордугу, аны жөнгө салууга болот.
  2. Cardiologist нагружает косые булчуңдун ичтин, ичке бар, пресса, белдин ылдый жагынын. Кыймыл бутту окшош twistings пайдаланылат көчмө педали жүгү менен жана рукояткой.
  3. Орундары үчүн пресса оснащена встроенным жүгү астында ногами, бул мүмкүн болушунча иштеп, бардык денеси. Скручивания менен учащенной амплитудой түзөт талию, убирает бока.
  4. Блочный тренажер – берилсе түрүндөгү металл конструкциялары бар жерде, канат үчүн колду же рукоятка, салмагы, аны жөнгө салууга болот. Иштеп жаныбарларды, жа, саяарын жок өстүрүү салмагын.

Зарядка арыктоо үчүн ичтин жана боков

Качан хочется сбросить салмагы, керек, мезгил-мезгили менен (4 жылда бир жолу, жума сайын жүргүзүүгө; интенсивдүү машыгуулар, күн сайын иштөөгө натыйжалуу зарядкой. Нарын гимнастику киргизүүгө болот төмөнкүдөй көнүгүүлөр, помогающие жүргүзсүн похудение ичтин жана боков тез:

көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков жүгү менен
  1. Жатып алып эс алууга на спине, разогнуть колуна, ладонями опереться болгон албайт. Жай достать ногами менен совмещенными пятками ичтин, тез распрямить бутту.
  2. Жатып алып эс алууга на спине, согнуть болуп жаткан, пятки эмес отрывать, колуна – затылке менен разведенными локтями. Выдохнуть көтөрүүгө туловище карата коленям, жатып калышы менен вытянутыми жыйынтыгындатапшырышкан бойлото дененин данын ташуу төмөнкүдөй жүргүзүлсүн бутту чейин касания манжалар менен коврика жогору кой. Вернуться в ИП, поднимать бутту бийиктикке чейин 20 см, сактай 10 секунд.
  3. Сесть, держа саяарын түздөн-түз, колуна у бедер, напрячь булчуңдун пресса, плавно прилечь мурун сактоо менен бурчунун 90 градус аспаптын ортосундагы түздөн-түз ногами.
  4. Неглубокие приседания жүгү менен – жай садиться мурун болгон воображаемый отургуч, задержаться жободо, выпрямиться. Үчүн усложнения болот приседать бир бутунун жанына, крутить обруч.
07.09.2018