Похудение үй шартында — жөнөкөй эрежелери

- Беренесинде берилген жөнөкөй, бирок иштиктүү сунуштар боюнча өз алдынча похудению. Эгерде сиз болсоңуз аткарууга бардык нускаманы туура болсо, анда буга чейин аркылуу анча чоң эмес убакыт увидите алгачкы оң натыйжалары, алар сизге принесет похудение үй шартында.

Похудение үй шартында

Пайдалуу тамак-аш

Жөнүндө стройном жана красивом теле мечтают миңге чейинки аялдар жана эркектер. Бул каалаган көз каранды эмес курагына же социалдык статусуна – адамга ар дайым хочется боло эң красивым жана любимым. Бар көп сандагы диет жана көнүгүүлөр жардам берчү побороть лишний салмагы жана бекемдөө мускулатуру.

Албетте, бир гана эң мыкты жана туура ыкмаларын келтирүү өзүнүн жат норманы – жасоого туура келет кызматтарына жеке машыктыруучу жана диетолога. Бирок эгерде мындай мүмкүнчүлүк жок болсо, анда болот попробовать башка, аз эмес, натыйжалуу, бирок бир кыйла көп өз алдынча ыкмасы – похудение үй шартында.

Похудение үйлөр абдан актуалдуу бүгүнкү күндө. Бул менен түшүндүрүлөт у көптөгөн адамдардын жөн гана жетишпейт, бош убакытты барууга фитнес клубдардын. Кээ бир жөн эле стесняются появляться арасында красоток жана спорттук айтымында үчүн комплекстерди жүйөсү боюнча өз денесинин. Алар үчүн мүмкүнчүлүк похудеть үйдүн (комфортом жана катышуусуз бөтөн адамдардын) өзгөчө маанилүү.

Ошон үчүн бардык каалаган мен приведу негизги эрежелери үй арыктоо, так аткаруу, аларга жардам берет сбросить салмагы жана нормализовать алмашуу заттар. Анткени в погоне за натыйжасы маанилүү эмес упустить өзүнүн ден-соолугу.

Ошентип, приступим.

Негизги түзүүчү процессин туура арыктоо

Түзүүчү катары нетрудно догадаться, болгону үч:

  1. Туура тамактануу. Тургандыгына силер питаетесь, көз каранды эмес гана сиздин дене салмагы, бирок жалпы абалы организмдин. Зарыл алууга тамак-аш менен бирге керектүү сандагы белоктордун, майлардын, санынан%, витаминдердин жана башка маанилүү макро жана микроэлементтердин.
  2. Физикалык активдүүлүк. Далилденсе, бул стройные жана физикалык жактан активдүү адамдар турушат, узак жашашат жана стареют жай караганда, алардын малоподвижные собратья бар лишний салмагы. Гиподинамия болуп ушул бичом коомдун заманбап. Физикалык активдүүлүк зарыл организмге өтүш үчүн кармап алмашуу заттардын нужном деңгээлинде. Ошондой жоктугу кыймылынын таасирин тийгизет, жашоо узактыгынын адам шамалы караганда, курагы же оорусу.
  3. Толук кандуу соң. Көптөгөн адамдар көп недооценивают олуттуулугун сергек жана толук уктоо. Ошондой соң менен катар тамак-аш жана дене тарбия заттар, чоң ролду ойнойт процессинде арыктоо. Во сне организм калыбына келтирилет кийин күндүзгү жүгүн, ошондой эле дал ушул процессинде уктоо гормондор иштелип чыгат, деңгээли, алардын таасирин тийгизет топтоо подкожного майдын. Адамдар, алар спят боюнча 7-8 саат башташат худеть бир нече эсе тезирээк караганда, ким начарлайт, недосыпанием.

Эми келиңиздер, ар бирине түзүүчү туура арыктоо үй шартында кеңири.

Туура тамактануу

Туура тамактануу бири болуп саналат негизги пункттарын, адам үчүн каалаган сатылды кр лишнего салмагын жана сактап, өзүнүн ден-соолугу. Көпчүлүк үчүн бул да жөнөкөй эмес - өзгөртүүгө өзүнүн режими, тамак-аш жана похудеть үй шартында. Анткени, үйдүн ар дайым катышса вкусная, бирок вредная пища.

Туура тамактануу принциптерге негизделет так бөлүштүрүү үчүн зарыл болгон организмдин аш болумдуу заттар жана витаминдер. Бул атоого болот своеобразной диетой, сактоого зарыл болгон өмүр.

Питаясь туура, сиз жок болсоңуз сезе голода, бирок ошол эле кезде сиздин салмагы нормализуется, ошондой самочувствие бир кыйла жакшырат. Төмөндө негизги принциптери туура тамактануу учурунда арыктоо.

Бул үйдүн похудеть

Эмес пропускайте эртең мененки тамактануу

Эртең мененки болуп биринчи жана эң маанилүү тамак ичээрдин, ошондуктан, ал тургай, эгерде айтканда, эртең менен эмес, өтө кааласаң, өткөрүүгө, анын кереги жок. Организмге зарыл алууга жетиштүү порцию үчүн энергиянын нормалдуу иштешин күн ичинде.

Нарын утреннее кезде алмашуу заттардын кыйла тезирээк караганда, кечинде, демек, эртең мененки тамактануу болот побаловать өзүнө бир эле тамак, алар кийин 12 саат мурда эле болбойт болот спирт ичимдиктерин. Бул, мүмкүн анча чоң эмес кусочек шоколад же мучного, бирок гана, бир аз.

Бул эртең мененки тамактануу болот приготовить омлет менен салатом жаңы жашылчаларды (бадыраң, помидор, зелень), овсяную же ар кандай башка кашу. Акшак, атап айтканда, булагы болуп саналат татаал санынан % жана башка пайдалуу заттарды үчүн зарыл болгон ден соолугунун организмдин.

Эгерде сиз занимаетесь спорт (мен ишенем, бул да) сизге зарыл сандагы белокту. Аны алууга мүмкүн бири нежирного эт, балык же жумурткалар. Желтки-жылдын жумуртка, айтмакчы, болот пайдаланууга косметикалык максаттарда (дагы биздин байбичелер жасал маскалар бири желтков табат).

Снижайте калориясы рационунун бара-бара

Эмес создавайте кескин стрессов өзүнүн бардык организмге кеңири таркайт. Калориясы сиздин тамак-аш керек ишеними кетүүдө бара-бара. Баштоо үчүн болот, жөн гана баш тартууга таттуу жана ак нан жана пожить жумасына мындай режиминде. Сиз начнете худеть, снизив калориясы күнүмдүк рационун 20%.

Бирок жакшылап көңүл буруңуз - абалына чейин соолуудан өзүнө эмес доводите. Следите үчүн темп менен кароо салмагын. Нормальным эсептелет похудение 500 г жумасына.

Питайтесь понемногу 5-6 жолу күнү

Кабыл алуу зарыл тамак-ашка 5-6 жолу күнү, ал эми тыныгуу ортосундагы экен түзүүгө тийиш 2-3 саат. Мындай вариант болот эң натыйжалуу, анткени сиз жок болсоңуз кабылышы сезими голода тамак ичүүнүн ортосундагы, ошондой эле тийиштүү түрдө эмес болсоңуз съедать көбүрөөк керек.

Кр привычного өлчөмүн порциянын эле керек ылайыктуулугуна. Адегенде болот өлчөмүн азайтууга керектелген тамак-1/3 бөлүгүндө, андан кийин көңүл буруу керек, өзүнүн жакындайт. Эгер жок болсо кандай дискомфорта, анда жарымы-жылдын баштапкы өлчөмүн болот эң жакшы жолу.

Акыркы тамактанышат милдеттүү болууга легче жана аз калган. Эң жакшы деңгээлде вариант болуп калат стакан кефир үчүн 1-1.5 саатка чейин уктоо. Түшүнүү керек, деп өлчөмү порциянын да көз каранды сырткары, кайсы азык-ага кирет. Мисалы, айрым булактар жөнүндө айтып турат, деп 200 грамм тамак-аш толук жетиштүү үчүн бир кабыл алуу, бирок мындай көлөмү огурцов болот таптакыр низкокалорийным эмес питательным, ошондой жаңгактарды – өтө жирным жана высококалорийным. Ошондуктан керек баалоого калориясы азыктарын, алар сиз едите, ошондой эле саны, белоктордун, санынан % жана майлардын, алардын курамына кирген.

Сапаты, тамак-аш өтө маанилүү фактор, ал анын саны.

Жеке жүктү натыйжалуу кыскартуу үчүн салмагынын

Откажитесь-жылдын тез санынан % жана сократите саны майлардын

Керек, мүмкүн болушунча баш тартууга таттуу, сдобной болду, ар кандай хлопьев үчүн завтраков жана тез тез даярдоо. Коркунуч тез санынан % түзүлөт экендигин алар бат эле усваиваются (себеби жана быстрые, өз).

- Бөлүгү энергиясын организм расходует колдоого жашоо-турмушу, ошондой избыток запасает жалал-майы. Ошондой эле болбош керек азыктарын, өткөн сильную өнөр жайлык иштетүүнү. Ошондуктан предпочтите ак булочке цельнозерновой нан, ал эми ордуна хлопьев карата эртең мененки сварите нормалдуу, эң күндөлүк овсяную кашу.

Скачайте жана распечатайте таблица менен гликемическим индекси далилдейт. Гликемический индекс азыктарын сиздин меню тийиш боюнча мүмкүнчүлүгү ашпоого 60. Ошондо сиздин шансы сатып алууга стройное жана ден-соолугу чың денеси көбөйөт көп жолу.

Ал эми керектелүүчү майларды, анда алардан толугу менен баш тартууга укуктуу эмес, - мүмкүн болбойт го. Майлар зарыл биздин организмге колдоо үчүн метаболизма. Анын ичинде айтканда, бир топ витаминдердин болуп жирорастворимыми жана сизге алардын да зарыл алууга.

Организмге эмес, абдан менен чын көңүлү менен бөлүшүүгө пайдаланат түшкөн тамак-аш менен бирге майлар үчүн энергия алуу (себеби бар эле углеводдор). Ага проще запасти бул майлар ош майлуу клеткаларда катары резервди кара күнү. Саны керектелүүчү майларды азайтуу зарыл. Керек баш тартууга насыщенных майлардын (майы жаныбарлардан жана маргарин), жана кошулсун өзүнүн рацион нерафинированные өсүмдүк майын (оливковое, льняное, кунжутное).

Соблюдайте туура пропорциялар белоктордун, майлардын, санынан % в рационе

Караштырылсын үчүн, похудение үй шартында келип, зыян келтирбестен организмдин зарыл сактоого туура пропорциялар белоктордун, майлардын жана углеводдордун нарын ежедневном рационе.

Талаптагыдай иштеши үчүн бардык организмге кеңири таркайт, керек, үчүн, бардык употребляемой тамак болжол менен 10% составляли майлар, 40-50% углеводдор, ал эми белоктор – 25-35% (тигил, ким тренируется болот алууга алардын бири спорттук тамактануу).

Рацион зарыл бөлүштүрүү болгудай низкокалорийная пища кайыповдун 80%. Керек киргизүүгө тамак-аш азыктары, аларда камтылса, көп өсүмдүк клетчатканын. Ал төмөндөтөт каражаттарынын соруп алуусун санынан % жана майлардын. Азык камтыган клетчатку, жагымдуу таасир этет, ичегинин иштешин жана төмөнкүлөрдү камтыйт аз калория.

Пейте көп сууну

Маанилүү учуру арыктоо үчүн саналат кармап туруу, кадимкидей суу балансын. Биринчи көз караш-бул жетишерлик жеңил, бирок чындыгында случается эмне каалаган похудеть эмес, бул эреже сакташат. Керек объектилерине эмес, аз 2 литр суу күнү - стакану аркылуу ортолук убакыт аралыгы.

Жеке жүктү натыйжалуу кыскартуу үчүн салмагынын

Физикалык активдүүлүк абдан маанилүү процессинде арыктоо. Караштырылсын үчүн, сбросить салмагы керек (бардыгы-анда навсего) сарптоого көп энергияны караганда түшөт организмге тамак-аш менен бирге. Бул учурда организмге баштайт пайдаланууга өз жировые камдар.

Жардам берүү, бул ишке жөндөмдүү эң эле ар түрдүү ишмердүүлүгүнүн түрлөрү: сабактар спорт жана да үй иши. Бөлүп көрсөтүүгө болот эң эле натыйжалуу түрлөрүн физикалык жүктөмдөрдүн арыктоо үчүн:

  1. Аэробика (же степ лернинг-аэробика) активдүү тренирует жүрөк мышцу жана көмөктөшөт сжиганию майдын бүткүл телу.
  2. Бег да жакшы жардам берет каршы күрөшүү ашыкча салмагы.
  3. Быстрая ходьба болуп айырмаланган машыгуусуна организмдин жардам берет сжечь көп калория. Бул аэробная жүк жардам берет тездетүү метаболизм, ошондой эле ал полезна адамдарга аларда бар оорулар омуртканын жана муундардын. 120 кадамдардын мүнөтүнө боюнча жерде бар подъемы жана сууга – бул керектүү жылды варианты ходьбы арыктоо үчүн.
  4. Ашыкча килограммы эле болот согнать, занимаясь плаванием, спорттук играми жана күч нагрузками.
Соң

Толук кандуу соң үчүн абдан маанилүү арыктоо

Көрүш үчүн похудеть жана нормализовать өз ордуна заттарды, керек жакшы высыпаться. Сиз эмес высыпаетесь сиздин организмде бөлүнүп гормон, провоцирующий сезими голода.

Үчүн бул нерсе болуп өттү, зарыл, уктоого кеминде 7-8 сааттан суткасына. Жакшы болушу керек, эмне, "жаворонком", башкача айтканда, ложиться болжол менен 22-23 саат эртедир ордунан турууга. Мындай режим күн өтө полезнее үчүн организмдин караганда, кийинки көтөрүү жана сидение алдында монитором үч саатка чейин катышышты.

Ошентип, мына негизги сунуштар мүмкүндүк сизге сатылды кр лишних килограмм жана нормализовать өзүнүн алмашуу заттар.

Сакталышы зарыл болгон бардык эрежелерди так аткаруу милдеттүү түрдө өзүнүн оң натыйжаларын берет жакын арада. Эң оор бул иште – жасай биринчи кадам. Керек тренировать күчүн жоготту эркине менен бирге аспаптын забыть про лень, ошондо гана алууга болот красивую фигуру өз мечты.

Кереги жок забывать жана про ден соолук – бардык иш-аракеттер керек идти гана пайдасына, башкача кандай мааниси подобном образе жашоо?

Процесси арыктоо болуп непростым иши, бирок эгер сизге чын эле бул хочется, анда сиз непременно добьетесь өз максатына!

20.09.2018