Туура тамактануу арыктоо үчүн. Болжолдуу меню бир жумага

Аялдар дайыма мечтали жөнүндө идеальной фигуре, дегенбиз мындай көрүнүштө кынтыксыз жана соблазнительно, ээ жука берилишин жана гордую осанку. Биздин күндөрдө болууну каалаган алуунун бекем жана кооз мурдагыдай эле эмес потеряло өзүнүн актуалдуулугун. Үчүн заманбап дамы стройность - бул болбогон гана самоцель, бул дагы көрсөткүчү жана анын самодостаточности жана ийгиликтүү.

Сыягы, жок мындай ыкмаларын, алар андан сырткары мыкты жынысына эмес стремились эле ушул нерселерге жетишүү. Алар изнуряют өзүнө диетами жана голоданием, усердствуют нарын тренажерных залдарында, потеют жалал-мончолордо жана саунах көрүшөт шектүү чудо-таблетка ж. б. ал Эми ошол эле учурда жашырын сактоо алуунун бекем фигуралар кроется белгилүү бир образе жашоо.

меню арыктоо үчүн аялдар

Айтканда, көп ыкмаларды, мүмкүнчүлүк берүүнү фигуре стройность. Бирок, эң маанилүү алардын арасында калат жана туура тамактануу. Эмне эле биз менен болот да жасал, бирок, эгерде, рацион эмес сбалансирован, ошондой режими, тамак-аш иштелип чыккан эмес, ашыкча килограммы болот да иш алып барууга жана бизди предательски выпирать бардык жерде, кайда гана болот. Мында маанилүү нерсе гана болсо, биз едим, бирок анда, кандай санда. Зная өзүнүн физиологиялык керектөөлөрүн болот түзүүгө күн сайын меню жана постараться таянат. Керек үйрөнүү зарыл любить здоровую тамакты.

Бирок, сактоо стройности дегенди билдирбейт туура келет өзү бардык баш тартууга. Тескерисинче, тыюу салуу, наложенный кандайдыр-бир азык, мүмкүн обернуться абдан серьезными кесепеттери, мисалы, ылдамдыгынын төмөндөшү менен зат алмашуунун. Мүмкүн эле жана психологиялык "бунт" тарабынан организмдин.

Ушундайча аталган универсалдуу системасы-тамак-аш, эчак иштелип чыккан диетологами, балансталган деп аталат рационом, ал жөнүндө наверняка ошону укканбыз дагы бардык. Башка иш - бардык эле беришет өзү, бул эмне.

Эреже балансталган тамак-аш менен

Бир эрежелери балансталган тамак-аш менен колдонулса бардыгына, башка тиешелүү адамдардын белгилүү бир топторунун жана керек, ушул боюнча тандалат жекече, анткени таптакыр экендиги түшүнүктүү у кормящей аялдар жана кесиптик спортсменки керектөөлөрүн болот ар кандай, демек, алардын рацион болот неодинаков.

Бири универсалдуу эрежелерин керек атоого төмөнкүдөй:

  • ортосундагы катыш белогу, жирами жана углеводами курамында азыктарын катышкан в рационе тийиш ушундай - 1:1:4. Кыйла үлүшү санынан % менен түшүндүрүлөт бирок, бул 50% бизге керектүү энергияны биз көбөйтүп, алардын ичинен, мында сөз нооруз жөнүндө эмес, жөнөкөй углеводах - выпечка, сласти, кант. Бар түрү татаал углеводдор камтылган ржаном хлебе, диком жана буром рисе, гречневой крупе ж. б.;
  • нарын рацион керек кирүүгө жана клетка - деп аталуучу тамак-аш булалары, алар камсыз кылат нормалдуу пищеварение жана чыгаруу бири-организмдин азыктарын жашоо эмес позволяя аларга задерживаться нарын кишечнике. Зарыл, үчүн суткасына тамак-аш менен бирге түшкөн болжол менен 35 г клетчатканын. Анын негизги булактары болуп отруби, цельнозерновой нан, жашылча-жемиш жана үрөн;
  • алынуучу тамак-аш менен бирге калории керек рационалдуу ортосунда бөлүштүрүлүүгө завтраком, обедом жана ужином. Учурда triplex тамактанууга аларга туура келүүгө тийиш 25-30, 50 жана 20-25% тиешелүү түрдө. Өзгөчө жакшы, эгерде бөлүгү калория кагууга карата экинчи эртең мененки жана полдник, б. а. уюштуруу quinquies режими, тамак-аш. Учурда дробном тамактанууга болот забыть жөнүндө переедании жана чувстве голода, анткени ал длиннее аралыгы тамак ичүүнүн ортосундагы, ошол шамалы аппетит, ошончолук даяр болбой калса порция;
  • суткасына зарыл выпивать сандагы суунун, ал жөнүндө мурда эле болчу сказано жогору;
  • чектөө керек ичкилик канттын жана туздары - жылдын биринчи портятся тиштер, начарлайт, тери жана фигура, ал эми экинчи организмде суюктук задерживается жогорулатылат бакты сүзүп токтоду, деп эмес, мүмкүн эмес сказываться карата фигуре;
  • сокращая саны майлардын в рационе, болбойт опускаться төмөн белгилүү деңгээлин, анткени аларсыз эмес болот усваиваться жирорастворимые витаминдер жок даяр болбой калса, материалды куруу үчүн жаңы клеткалардын. Эскерте кетсек, клеточные мембраналар түзүлөт бири холестерин (pingue заттар), ал акыркы мезгилде ошентип ополчились, керек, бирок билүү менен жирной тамак-аш түшөт болжол менен 15% бул заттар, калганы организм өзү иштеп чыгат. Бирок увлекаться мындай тамак-аш кереги жок;
  • керек айтканда, көп жаңы жемиштердин жана жашылчалардын, добавлять аларды тез, запеканки жана башка тамактар;
  • эгер мүмкүн болбосо таптакыр баш тарта ичүү керек жок дегенде системасын иштеп чыгуу. анын саны. Бул абдан маанилүү, анткени бул продукт томат ширеси-өтө калориялуу. Мисалы, 100 г арак камтылат 275 ккал;
  • болбойт изо күндөн күнү питаться бирдей продуктулары жана тамактар менен, ошондуктан настоятельно сунушталат разнообразить меню. Мындан тышкары, керек практикалоо мындай ыкмалары тамак-аш даярдоо сыяктуу өчүрүү, запекание жана варка бул күнү менен куттукташты.

Болжолдуу менюсу арыктоо үчүн бир жумалык

меню арыктоо үчүн аялдар рецепттер

Үчүн взрослой чың аялдар рацион балансталган 2000 ккал бир жумалык болот болжол менен ушундай.

Дүйшөмбү

  • Эртең мененки: овсяная каша карата сүттө 1,5% дык жирности менен 2 ч. л. балдын запеченное менен корицей алма, 20 г жаңгактарды, чай же кофе.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: 1 стакан айран, 1 ию тандоосу боюнча.
  • Түшкү тамак: эт борщ, балык же куриная котлета менен гарниром.
  • Полдник: 20 г горький шоколад, чай.
  • Кечки тамак: отварная балык, жемиш салат, заправленный жасалма йогуртом же низкокалорийными сливками.

Шейшемби

  • Эртең мененки: гречневая каша с куриной грудкой жана томатным соусом, чай же кофе 1 ч. л. балдын.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: 1 стакан накта йогурта, мармелад.
  • Түшкү тамак: жашылча суп, эт менен тушеной капустой, ломтик нан, чай же компот.
  • Полдник: 1 стакан чай менен avenae печеньем.
  • Кечки тамак: твороге 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 ию тандоосу боюнча.

Чөйрө

  • Эртең мененки: омлет 1 жумуртка жана 2 белоктордун, салат бири квашеной окуучулар, ломтик нан менен отрубями, чай же кофе менен 1 ч. л. балдын.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: быштак менен 1 ст. л. нежирной сметаны жана оливка майы.
  • Түшкү тамак: тушеная балык менен рисовым гарниром, салат жашылчалардан жасалган тандоосу боюнча (же винегрет), чай же кофе.
  • Полдник: 1 стакан жемиш смузи, зефир.
  • Кечки тамак: курица же балык астында соусом менен брокколи, приготовленной бул күнү менен куттукташты.

Бейшемби

  • Эртең мененки: мюсли менен кошуу же йогуртом, ию тандоосу боюнча, чай же кофе.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: ысык бутерброд бири-дан булочки, быштак, зелени жана помидора.
  • Түшкү тамак: куриный суп, говяжий гуляш менен гречневой кашей, жашылча салат.
  • Полдник: жемиш салат менен взбитыми сливками, чай же кофе.
  • Кечки тамак: тушеная балык менен гарниром жаңы жашылчалардан же макарон.

Жума

  • Эртең мененки: сүт азыктары күрүч каша менен оливка майы, чай же кофе.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: 1 стакан ар кандай жемиш менен ширени печеньем.
  • Түшкү тамак: борщ, картошкө пюреси менен тушеным эт, жашылчалардан жасалган салат тандоосу боюнча.
  • Полдник: 1 стакан какао, ию тандоосу боюнча.
  • Кечки тамак: стейк бири семги, 1 бокал кургак шарап.

Ишемби

  • Эртең мененки: сырники менен 1 ст. л. сметаны жана 1 ч. л. балдын.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: жемиш салат менен взбитыми сливками.
  • Түшкү тамак: уха, балык болбосун гарниром, 1 бокал кургак ак шарап.
  • Полдник: 1 стакан цитрусового менен ширени печеньем же spongia.
  • Кечки тамак: приготовленное на гриле эт, салат, бири-сезондук жашылча, 1 бокал кургак кызыл вино.

Жекшемби

  • Эртең мененки: запеканка бири кирбейт менен фруктами, чай же кофе.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: жемиш салат.
  • Түшкү тамак: жареное эт менен гарниром тандоосу боюнча, жашылча салат.
  • Полдник: 1 стакан томатного менен ширени хлебцами жана чийки.
  • Кечки тамак: тушеное эт менен гарниром бири дикого же күрөң күрүч же картошка, салат бири квашеной окуучулар.

Бул болгону болжолдуу менюсу, ал багыт болот, составляя озунчо. Болот эле пайдаланууга башка азык-түлүк продуктылары жана тамак-ашты. Башкысы - унутпоо майлуу жана сладкие тамак жана алкоголь эмес прибавят стройности фигуре ден соолугун жана бардык организмге кеңири таркайт.

Кыйын таба аялды алынып болмок довольна өз фигурой эмес хотела болмок сбросить 2-3 кг. бул учурда талап кылынат рацион балансталган. Башкысы - анын артынан барышы керек принциби, ал жардам берет похудеть же африкадан лишних килограмм: тамак-аш керек өткөрө аз калория караганда организмге расходует процессинде жашоо. Мындан тышкары, керек ардак грамотасы жөнүндө азыктандыруучу баалуулугу тамак (т. а. мазмуну жөнүндө ага белоктордун, майлардын жана углеводдордун).

меню бир жумага арыктоо үчүн аялдар

Бар бир нече эрежелерин, аларга көрсөтмөлөрдү так сактоосу зарыл учурда похудении:

  1. Ал тургай, балансталган тамактануу албайт канааттандыруу муктаждыгы организмдин в витаминах жана минералдык заттар, анткени чектөөдө калория бул мүмкүн эмес. Ошондуктан керек кабыл алууга витамин-минералдык комплекс.
  2. Ичкилик углеводистой тамак шексиз, анткени бул негизги булагы энергиянын. Бирок жөнөкөй углеводдор перевариваются абдан тез жана коштолот ощущением сытости (бул нерсени алып келет үзгүлтүккө учуратуу диетаны). Тандоо азыктарын камтыган татаал углеводдор, бир кыйла жогору: гречневая акшак, пшено, нешлифованный-сүрөт, цельнозерновые макароны ж. б. Кошо алганда, аларды меню түшкү тамактан жана завтрака болот болтурбоо сезимдер айыздын голода жана, тиешелүү түрдө, переедания кечинде.
  3. Белковая пища зарыл, айрыкча эгер диета менен коштолот жеке нагрузками. Ага карата төмөнкүлөрдү киргизсе болот нежирную говядину же баранину, эт курицы же индейки, балык, яичные белоктор, сыр 25% дык жирности, обезжиренный быштак, кычкыл сүт азыктары ж. б.
  4. Майлар непременно катышууга тийиш, ар бир күн түрүндө болбосо-ст. 2-б. өсүмдүктөр майлар, же 30 г ар кандай жаңгактарды.
  5. Толук кандуу рацион өзүнө камтышы керек азык камтыган клетчатку. Бул үчүн жетиштүү 300 г жашылчалардан жана ушундай эле сандагы несладких өткөрүлдү. Чектөөлөр тиешелүү бананов, жүзүм, шабдалы ширеси (алардын болот айтканда чейин 14 күн саат жана гана штучно).
  6. Сласти болот деген 10-20 г темного шоколад жана 2-3 финиками.
  7. Учурда похудении кем эмес маанилүү порция. Деген тараза болот, ушундай ыкма менен: үчүн тез - порция өлчөмү менен кулак үчүн этти жана балыкты - өлчөмү менен ладонь үчүн жашылча - эки кулака үчүн нан - 2 ломтика, сүт үчүн жана сүттүүлөрдө кем эмес азыктарын - 1 стакан үчүн кирбейт - 180 г (б. а. стандарттык таңгак).

Меню, анын көрсөтмөлөрдү так сактоосу зарыл учурда похудении, мүмкүн ушундай.

  • Эртең мененки: овсяная каша, 1 алма (алмурут), кофе сүтү менен келет.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: 1 стакан кефир, 2 фрукта тандоосу боюнча.
  • Түшкү тамак: отварная балык менен гарниром бири печеного картошка, жашылча салат, заправленный 1 ст. л. өсүмдүк майы.
  • Полдник: салат бири тертой турак үйдүн короосуна суу кирген со сливками.
  • Кечки тамак: куриная грудка, тушенная с брокколи.

Жумуштун сезе өзүнө ущемленной, жумасына 1 жолу же 10 күн болот жетишүүгө түрткү берүүгө өзү съесть бул нерсе бири деп кирбейт рекомендуемый тизмеси, бирок колдойт психологически.

Убагында арыктоо (гана) керек баш тартууга билип туруп зыяндуу тамак-аш, ал тургай, эгерде жарнама твердит башка. Бул чипсы, попкорн, соленые орешки, ар кандай концентраттары (супы, картошкө пюреси), койдун эти тез даярдоо, кексы, торты жана рулеты менен кремом, копчености, майонез, жареная пища. Калган продуктулар, анын ичинде картошку менен нан жана салом болот айтканда, эң башкысы - превращать алардын негизин күнүмдүк рационун.

03.10.2018