Диета арыктоо үчүн ичтин аялдар үчүн: тамактануу рациону, меню бир жумага

Аймактык жана подтянутая фигура болуп желанной үчүн көптөгөн адамдардын. Негизги бөгөт жолунда алдыга чыгат кийинкиге майдын ордуна бар. Бирок помня жөнөкөй эрежелери тургандыгы жөнүндө айтканда арыктоо үчүн ичтин, эми эмне бар эмес, керек, поставленная максаты оңой достижима.

Негизги себептери пайда болушу лишнего майдын карата ич оору жана боках

похудение үчүн ичтин

Негизги факторлорго способствующим пайда болушуна ашыкча майлуу катмарын карата ич оору төмөнкүлөрдү киргизсе болот:

  • Малоподвижный жашоо образы;
  • Туура эмес тамактануу;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Стресс;
  • Кош бойлуулук;
  • Гормоналдык бузулуу;
  • Жаман соң.

Эмнени жана кантип айтканда арыктоо үчүн ичтин

Карабастан, пайда болуу себептери лишнего салмагы бар, алып салыш жаныбарларды, жа болот жардамы менен түзүлгөн грамотной диетаны жана көбөйтүү дене активдүүлүгүнүн. Үчүн тигил, ким жегиси салыш жуп лишних килограмм менен ичтин жетиштүү болот кошулсун нарын диету пайдалуу тамак-аш жана көбөйтүү күндүзгү активдүүлүгү. Адамдарга, кимдин салмагы перевалил үчүн жол берилүүчү мааниге ээ эмес болтурбоо түзүүнүн толук кандуу меню диетаны жана активдүү спорт менен машыгуу.

Түзүү принциптери диетаны

Выбирая тамак арыктоо үчүн ичтин турарын унутпоо түпкү натыйжасында жакшырат гана эмес, фигура, бирок жалпы организмдин саламаттыгы. Диета куралган, бири-пайдалуу тамак-аш менен камсыздайт үзгүлтүксүз ишин ички органдарын алып келет тартибине терини, нормализует ишке ЖКТ жана кровеносной системасын.

- Пикирлерин негизги принциптерин чың диетаны абдан оңой.

Азык-түлүк алардан баш тартууга керек:

  • Транс майлар. Кармалат фаст-фуде, маргарине, ар кандай соусах, кондитердик буюмдар ж. б. Алардын керектөө кызмат кылат пайда болушуна себеп ожирения жана начарлоо ишинин бүткүл организмдин.
  • Жөнөкөй углеводдор. Азык-түлүк курамына кирген кант: сладкое, пирожные, торты, мороженное, варенье, газировки, энергетика ж. б. Алар тез усваиваются организми жана конвертируются жалал-майы, ошондой сезими толтуруу созулат эмес, узак убакыт.
  • Көп туз жана соленные азык. Ашыкча ичкилик туздуу көлмө-суулардын райондору азыктарын өбөлгө кармалып организмде суунун жана салмагын көбөйтүү.
  • Алкоголь. Ичкилик ичүү бузат ишти бардык ички органдардын организмдин. Жогорку мазмуну кант жана жалпы калориясы алкоголдук продукцияны өбөлгө топтоо лишних килограмм болгон ич ооруу. Алкоголь эле обострят аппетит жана алып барат перееданию.
  • Тамеки. Өбөлгө жайлап калуусуна алып алмашуу заттардын сапатын начарлатса уктоо жана келтирет жалпы организмге зыян адам.

Азык-алар киргизилиши керек диету

Учурда похудении ичтин жакшыртууга, ден-соолугунун унутпоо маанилүү диета турууга тийиш артыкчылыктуу ичинен пайдалуу ичиш:

  • Клетка. Түшүндүрөт клеточную кабыкчасын мөмөлөрдү, жашылчаларды жана жемиштерди, ага биздин организм эмес переваривает. Тамак-аш булалары, попадая жалал-карынга, разбухают ал ощущение сытости. Клетка катары иштейт ершик үчүн ичегинин өбөлгө түзүү менен областтын анын тазаланууга-жылдын лишних калган тамактан. К диетическим продуктулар менен жогорку мазмуну клетчатканын төмөнкүлөр кирет: зелень, бадыраң, капуста, март, акшак, салаты, отруби ж. б.
  • Белоктор. Ролу протеин жалал-биохимиялык процесстер адамдык дененин түзүлөт жаңыртууга жана түзүү клеткаларын түзүү булчуң массасын, тездетүү метаболических процесстердин. Убагында арыктоо ичтин протеин жардам берет организмге сжигать дал ушул майы эмес, булчуң тканы жана суу. Популярдуу азык-түлүк бай протеином: нежирное эт жана балык, куриная грудка, үрөн жана жаңгактар, жумуртка, быштак жана йогурт.
  • Медленные углеводдор. Көмөктөшөт долгому насыщению кийин ичүүгө тамак-ашка. Алардын курамына кирет көптөгөн пайдалуу элементтерин жакшыртууга көмөк көрсөтүүчү иш-ичеги-карын трактынын. Диетические азык камтыган татаал углеводдор: жашылча-жемиштер, күрүч, гречка, макароны катуу сорттогу буудай, овсянка.
  • Пайдалуу майлар. Ненасыщенные майлуу кислоталар должный катышууга жалал-диета адамдын, анткени алар дем берет бузулуу процесстери майлуу отложений организминдеги. Төмөндөтөт, холестерин деңгээли. Булактары болуп төмөнкүлөр кызмат кылат: авокадо, оливковое масло муздак сыгуу жана жаңгактар.
  • Ичүүчү суу. Керектөө суунун жетиштүү санынын (1,5 - 3 литр күнү жараша физикалык жүктөмдөрдүн жана жыл мезгилине) жакшыртууга өбөлгө түзөт кан айлануу, разжижению лимфатической системы, уулуу заттарды чыгаруу, көбөйтүү ылдамдыгын зат алмашуунун. Суу катышат бардык химиялык реакциялар организмдин, анын ичинде расщепление майлардын.

Азык-сжигающие жировые кийинкиге калтырууга болгон ич ооруу

диета арыктоо үчүн

Түзүүдө диетаны үчүн жалпак курсагынын өзгөчө көңүл буруу зарыл жасалма продуктулар ээ болгон касиеттери менен күйгүзүү майлардын:

  • Капуста, кызыл кызылча, брокколи, сельдерей, бадыраң. Ичегилерге бул азыктар организмге тратит көбүрөөк калория караганда алат;
  • Имбирь жана корица. Төмөндөтөт деңгээли инсулин кандагы аркасында эмнеге көбөйөт ылдамдыгы бөлүү тоң майларды;
  • Грейпфрут, апельсин, лимон, мандарин. Көмөктөшөт тыянакка өт организмден, бул көбөйтөт күйгүзүү процесси майдын;
  • Кофе жана көк чай. Изилдөөлөр далилдеди, деп натрий кофеин күчөтүүгө этишинин майлардын жана сжиганию калории.

Бул туура айтканда тургандай болушу плоский жаныбарларды, жа

Аз билүүгө, кандай азык керек курамына кирүүгө диетаны жана көмөктөшөт арыктоо ичтин керек эле эске сочетаемость керектелген тамактан.

7 жөнөкөй эрежелерди өз-өзүнчө тамак-аш алууга жардам берет плоский жаныбарларды, жа:

  • Цитрусы жана крахмал айкалыштырууга болбойт. Нан, эле банан жана картошку сунушталбайт сочетать менен цитрусовыми, ананасами жана помидорами.
  • Белоктор жана углеводдор жакшы бөлүү. Привычная үчүн көптөгөн картошка менен эт эмес, жакшы айкалыштыруу үчүн тамак ичүү.
  • Бир тамактанышат ешьте гана бир белоктун булагы. Үчүн переваривания жана өздөштүрүү түрдүү белок азыктарын (эт, канаттуу, балык, жаңгактар ж. б.) зарыл болгон ар кандай шарттар желудке.
  • Цитрусы жана белоктор болбойт спирт ичимдиктерин бирге. Түзүүдө диетаны керек баш тартууга биргелешкен керектөө грейпфрута, апельсинов, лимонов, ананасов жана сортторунун менен эт, птицей, балык же түтүктөр.
  • Жок керек сочетать белоктор жана майлар. Эт, жумуртка, канаттуулар жана балык жаман усваиваются бирге со сливочным же өсүмдүк жирами.
  • Азык-жогорку гликемическим индекси жаман сочетаются менен крахмалом. Буюмдар кандай гана түрү болбосун, канттын кылуучу усвоению крахмалды.
  • Сүт, дарбыз жана коон. Үч азыктын жакшы эмес, сочетать дагы эмне менен бар жана өзүнчө.

Балансталган диета арыктоо үчүн ичтин

Караштырылсын үчүн, потреблять зарыл болгон бардык элементтер жана витаминдер, диета турушу керек ар түрдүү мүнөз азыктарды чыгаруу-аш. Катышы:

  • Жасалган буюмдар ынак данды жана унду, акшакты - 40% нын;
  • Мөмө-жемиштер, жашылча, зелень жана жемиштер - 30% нын;
  • Азык-жогорку мазмуну протеин - 20 % нын;
  • Сүт жана кычкыл сүт азыктары - 10%, суткасына.

Графиги-аш

Диета турушу керек, үч негизги ыкмалары тамак-аш жана эки перекусов интервалы 2 - 3 саат. Питаясь бир жана ошол эле мезгилде изо күндөн күнү адамдык организмге адаптируется режимине карата. Анын натыйжасында пищеварение өтөт кыйла сапаттуу деңгээлине өтүүдө. Болжолдуу графиги тамак ичүүдөн:

арыктоо үчүн көнүгүүлөр

7 эртең мененки саат - эртең мененки тамак берүү;

9 - 10 саат эртең мененки биринчи перекус;

13 - 14 саат - түшкү тамактануу;

16 - 17 саат, күн - экинчи перекус;

19 - 20 саат күчөйт,- кечки тамак.

Акыркы тамак ичүү керек, 2 - 3 саатка чейин уктоо. Переедание түн же өтө кеч кечки алып келет сапатынын начарлашы уктоо. Дал ушул во сне организмге жүргүзөт, бардык калыбына келтирүү иштери. Жаман соң өбөлгө изнашиванию нерв системасынын, гормональным сбоям жана кыйла тез старению организмдин.

Качан жана канча бар үчүн, худеть

Жараша сутканын убактысына метаболические процесстер организмде өтөт менен ылдамдыгы ар башка болду. Нарын утреннее кезде организмге гана просыпается жана даяр перевариванию сандагы тамак-аш. Күнү метаболические процесстер турат карата пике, ал эми кечинде кайра замедляются, анткени организмге даярдалат ко сну. Адистер рекомендуют эсептөөгө калориясы порциянын эске алуу менен биоритмы организмдин:

7:00 дөн 12:00 - 30% калория-жылдын суткалык рационунун;

12:00 дөн 18:00 - 50% калория-жылдын суткалык рационунун;

18:00 дөн 20:00 - 20% калория-жылдын суткалык рационунун.

Түбөлүккө сатылды кр ашыкча салмагын, обрести подтянутую фигуру жана мыкты самочувствие эмес түзөт, эмгек, эгерде ар дайым унутпоо бул жөнөкөй эрежелерди түзүүдө күндүз рационунун.

Жөнөкөй ыкмалары натыйжалуулугун жогорулатуу диетаны караштуу похудении ичтин

Тандоодо азыктарын, алар кирүүгө меню диетаны, эске алуу керек даамдык каалоолору. Пайдалуу тамак-ашты керек вкусными жана алып ыракат.

Выбирая рецепттер учитывайте мөөнөтүү тамак. Готовка ээлебеш керек көп убакыт жана алып мучения. Прибывание на кухне керек тез болтурбоо үчүн соблазна съесть вредную тамакты.

Сунушталат кийин пробуждения жана жүрүштүн в ванну выпивать стакан таза суу. Аны болот даярдоо менен күчөйт. Выпитая карата голодный карынга суу киргизди тамак сиңирүү процесси жана даярдайт карынга карата туруктуу тамак-аштагы.

Учурда ощущении күчтүү голода, амбициясын баштоо бесконтрольно кушать керек выпить стакан суу. Организмге сигнализируя жөнүндө голоде мүмкүн болмок, бул ага зарыл айтканда суу эмес, тамак-аш. Сезим голода жана жажды абдан көп путаются. Мындай көнүмүш адат жардам берет жетиштүү санын азайтуу керектелген тамак-аш, ал эми керектөө суунун жетиштүү санынын болуп калат табигый процесс жана алып келет оң улучшениям.

Элдик акылмандык ылайык: мен кеме, мен глух и нем. Тамак ичүү керек болуп калышы церемонией адам калат көзмө менен тамактануунун. Бул эреже жардам берет кыйла кылдат жеванию тамактан, - деп поспособствует эң мыкты усвоению жана алууга удовольствия процессинен. Сезим сытости эле башталат тезирээк. Гастрит кароо телевизордун, пайдалануу смартфона же сүйлөшүүлөрүн убагында тамактан.

План ченемдүү бузуу диетаны. Кандай гана темир эрки менен эмес обладал адам, ар бир зарыл мезгил-мезгили менен расслабляться. Жада калса кесиптик кызыл-бир жолу 2 - 3 жуманын мүмкүнчүлүк өзүндө тамак-аш менен алектенет зыяндуу тамак-аш. Башкы оң фактор болуп мындай үзгүлтүккө болуп эмоционалдык жактан түшүрүү.

Корутунду

аймактык фигура

Пользуясь жөнөкөй-беренесинде көрсөтүлгөн эрежелерге, кандай гана болбосун адам түзүшү мүмкүн пайдалуу жана вкусную диету арыктоо үчүн ичтин. Жок универсалдуу диет, ар бир адам индивидуален талап кылат тиешелүү ыкманын. Жалпы калат гана түзүүнүн принциптери диета жана графигин тамак-аш. Болбойт забывать ошондой эле тамак-аш эмес болуп волшебной таблеткой короосундагы майдын карата ич ооруу. Өзгөчө көңүл турат буруу көптөгөн буюмдарга (полноценным жеке упражнениям, сапаты уктоо, походам бул укалоо жана мончого, прогулкам карата жаңы абада, статус мышлении ж. б.). Комплекстүү мамиле ускорит күйгүзүү майдын карата ич ооруу.

06.10.2018