Туура тамактануу арыктоо үчүн: меню ар бир күнү

Карата диета арыктоо үчүн система боюнча туура тамактануу (ӨТ) болот кириши боюнча турат. Болот сыноо жана ар анда изъяны же фанатично сактоого анын өмүр алып ыракат өзүнүн тышкы түрү. Бирок анда системасы ӨТ результативна жана помогла миң толстяков, алар опустили колуна – факт, доказанный убакыт жана ырасталган врач-диетологами.

арыктоо үчүн тамак-аш

Туура тамактануу — бул гана эмес, капустные салатики жана приготовленная карата жуп балык. Астында системасына ӨТ түзүлгөн миллиондогон рецепт үчүн завтрака, түшкү тамактан жана кечки тамактан көп болгон керектөөсүн организмдин достойны кирүү планы туура тамактануу ар бир адамга!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь "тамак-аш пирамиду" ылайык, анын 40% тамак карата сиздин столунда камтууга тийиш татаал углеводдор (аларга төмөнкүлөр кирет цельнозерновой нан, бардык түрлөрүн акшак тышкары, манной, ошондой эле злаки), 35% ы — бул жаңы жана иштетилген буу же запеканием жашылчалар жана жемиштер, ал эми 20% — бул пайдалуу белоктор (постное эт, кандай болбосун түрү, канаттуунун жана балык, кычкыл сүт жана сүт азыктары). Калган 5% туура келиши мүмкүн малдын майы жана кант.
  • Сочетайте эт менен жашылчаларды жана фруктами.
  • Эгерде өтө хочется, анда бир аз таттуу болот. Бирок ашпоого допустимую ченемди сахаросодержащих азыктарын суткасына 5 чай ложек. Ал эми жакшы же таптакыр кантка карата бал. Бардык десерты болот спирт ичимдиктерин гана биринчи жарымында үчүн успеть чейин күчөйт сжечь алынган калории.
  • Следите үчүн, ошол үчүн сиздин организмге түшкөн жетиштүү сандагы белокту (адамга анын талап кылынат кеминде 100-150 г суткасына). Белок болуп, курулуш материал, обновляющим клеткалары жана поддерживающим ишке жөндөмдүүлүгүн, булчуңдардын. Эгерде сиз баш тартса, эт жана канаттуулардын керек спирт ичимдиктерин өсүмдүк белоктор, алар көп санда катышкан нарын буурчак, орехах жана сое.
  • Обходите тарап полуфабрикаттар, фастфуд жана соустар, ошондой эле балык консервалары. Кант жана туз көптөгөн санда кошулат да кетчуп.

Мөөнөттөрү

Ар бир диета гана колдонулушу мүмкүн мөөнөтү чектелген. Жеткенде натыйжаны керек өтүшү карата туура тамактануу. Эгерде баштоо сактоого туура тамактануу, анда баш тартууга любимой жана зыяндуу ичиш жана таптакыр болбойт туура келет. Бирок керек катуу көзөмөлдөөгө убактысы жана көлөмү керектөөнүн мындай продуктуларды, ошондой эле компенсациялоого алардын калориясы жеке нагрузками.

Туура тамактануу ушунчалык туура жана жагымдуу, анын болот жана, ал тургай керек сактоого өмүр бою ысмынан алуунун бекем фигуралар жана таза сырткы кебетеси.

Эң кезде түзүүгө өзү үчүн меню!

Бул планды түзүү үчүн тамак-аш арыктоо

Жеке пландаштыруу өздүк меню күндө, жума, ай иштеп чыгууга жардам берет привычку питаться туура жана так аныкталган режимде. Дробный кем эмес 3 эсе, ал эми кыргызча 5-6 жолу, суткасына — режим, тамактануу – бул күрөөгө тамак-аш тартиптин. Кереги жок ломать же перестраивать өзүнүн привычный режими күн. Опирайтесь өз жашоо образы планын түзүүдө.

Режим ыкмалары тамак-аш үчүн "жаворонков" (адамдар, алар просыпаются, мисалы, 6.00 дө, ошондой ложатся жалал-22.00)

  • Нарын 7.00 дө завтракайте
  • 10.00 дө устройте өзү экинчи эртең мененки жеңил
  • Саат 13.00 түшкү отправляйтесь
  • Нарын 16.00 үчүн убакыт полдника
  • Жалал-19.00 ужинайте

Тамак-аш режими үчүн "тез" (адамдардын встающих кийин 9.00 дө алар ложатся уктоого жакын 00.00 түндүн)

пайдалуу пища
  • Жалал-10.00 дө завтракайте
  • Саат 13.00 үчүн убакыт ланча
  • Саат 15.00 кез тамактануу үчүн пайдаланылат
  • Саат 17.00 отправляйтесь карата полдник
  • Саат 20.00 кез ужинать

Ошентип, подстраивайте режими тамак ичүү алдында өзүнүн күн тартибин.

Башкы сунуштар

  • завтракать керек аркылуу бир саат тургандан кийин
  • эртең менен натощак пейте 250 мл жылуу жөнөкөй сууну
  • ортосунда ар кандай тамак ичүүнүн выдерживайте убактысы 2-3 саат
  • садитесь ужинать эрте же кеч эмес, эки саатка чейин уктоо

Туура чечилиши үчүн арыктоо зарыл эсепке алууну жүргүзүүгө калория бардык съеденных далилдейт. Бул үчүн заведите блокнот же атайын тиркеме телефоне жана ставьте белгинин ал тургай суунун көлөмү жөнүндө же ширени алар выпили.

Бул маанилүү түзүүдө меню

  1. Расписывая недельное меню, дароо готовьте тизмеси сатып алууларды нарын азык-түлүк дүкөндөрүндө. Жана дароо распределите, кайсы күнү эмне болсоңуз даярдоого. Айрым күндөрү тийиш, мисалы, кире курица жана балык. Бир күнү керек коюуга жеңил жашылча салат карата кечки жана сытный говяжий стейк түшкү ж. б.
  2. Болбойт өткөрүүгө эртең мененки болсо да, жок сезимин голода. Ар бир адам эртең мененки тамак берүү керек, балансталган жана питательным — 50% күндүзгү ченемдери санынан % тийиш туура келиши эртең мененки, белоктор оставляйте 30%, малдын майы – 20%.
  3. Кечки камтууга тийиш көбүнчө белоктор. Мисалы, быштак азыктары, запеченное эт курицы же балык бул күнү менен куттукташты.
  4. Полдники, экинчи завтраки – туура жана сбалансированные перекусы ортосундагы негизги экен тамактан. Бирок, алар эмес, керек превращаться нарын полноценную трапезу. Заготовьте карата перекус жањы мөмө-жемиштер (болот бир банан, 150-200 г жүзүм, бир чоң алма), жаңы же отварные жашылчалар (капуста, томат, сабиз, редис ж. б.), сухофрукты же орешки (акыркы тийиш эмес солеными жана көлөмдө 30 г ашык эмес кабыл алуу үчүн).
  5. Эсептөөдө калория отнимайте сжигаемые учурунда дене тарбиялык активдүүлүгүн. Мисалы, эгерде сиз собрались бүткүл күнү пешком өтүшү шаары боюнча же запланировали велокросс карата дальнее аралык, увеличьте бул күнү тамактануу рациону. Запланируйте керектүү жылды көлөмү санынан % жана белоктордун, ошондой чыгуу алдында үй-жакшы позавтракайте.
  6. Пейте жөнөкөй сууга эмес охлажденную эмес, кипяток (ал очищает ичеги-карын жана киргизди алмашуу процесстери). Үчүн пайдалуу худеющих жашыл чай (ал ускоряет метаболизм, восполняет муктаждыгы организмдин антиоксидантах жана эң жакшы заглушает аппетит).
  7. Кофе объектилерине болот, бирок калорийные анын вариации (латте же капучино) употребляйте чейин гана түшкү тамактан.

Каталар худеющих

рецепттер
  • Срывы карата сладкое жана мучное (алардын кереги жок таптакыр жокко чыгарууга, бирок дозируйте ыкмалары үчүн эмес бузушу ченемди күндүк керектөө калория).
  • Жареное жана копченое. Мындай термикалык иштетүү тамак-аш мүмкүн, эгерде жарить жок майлар, ачык огне, ошондой коптить 20 мүнөттөн ашпайт жасалма ыкма менен (жасалма дымом).
  • Вареной жана печеной еде предпочтите чийки жашылча жана жемиштер, потребляйте максимум зелени бардык беришти.
  • Оор кечки тамак алдында чоң порциями. Эт же балык отварите же потушите, сөзсүз добавьте жаңы овощ (мисалы, 200 г уй эти менен бир свежим огурцом).
  • Көп ичкилик ичүү. Болбош керек, анткени ал бир кыйла калориен мүмкүн спровоцировать күчтүү сезим голода.
  • Убагында тамактан суу объектилерине болбойт. Ага тете эле чай же шире. Заварите стаканчик чай гана саат калганда ичиш жана жарым саат өткөндөн кийин.
  • Аккуратнее менен солью, приправами жана соусами. Мунун баары катуу дем аппетит жана бузулушуна алып келиши мүмкүн режимин жана перееданию.
  • Ыкмалары тамак-аш кереги жок өткөрүүгө. Мейли сиздерде бири-бири менен дайыма болот таңгак орешков, суу с лимоном же горсть изюма. Ошондой эле сиз усмирите аппетит жана избежите переедания учурунда отложенного тамак ичүү.

Болжолдуу меню бир жумага

Биринчи күнү

Эртең мененки тамак ичүү: сүрөт 200 г каймак май 10 г, бир банан же бир алма, кара кофе.

Перекус: подсушенный серый нан, вареное жумуртка, томат.

Күндүзгү тамактанышат: скумбрия карата жуп 200 г, салат бири пекинской окуучулар менен горошком жана подсолнечным майын 180 грамм.

Экинчи перекус: азыктары творожок 120 г кашык менен 10% сметаны, зеленое алма, 200 мл чай.

Вечерний тамактанышат: отварные жашылча-220 г, запеченный кусок уй эти 140 г

Экинчи күнү

Эртең мененки тамак ичүү: бутерброд бири кусочка цельнозернового нан, сливочный быштак жана пластик огурца, жүзүм 100 г, чай же кофе менен бал.

Перекус: быштак 50 г менен чайной кашык балды.

Күндүзгү тамактанышат: бульон эт 200 г, жаңы салат бири пекинской окуучулар менен огурцом жана томатом, заправленным соком лимонным.

Экинчи перекус: кызыл алма жана бир киви, чай жашыл же травяной.

Вечерний тамактанышат: постная 200 г уй эти, эки жаңы огурца.

Үчүнчү күнү

Эртең мененки тамак ичүү: вареная овсянка жок сүттү — 210 г, кашык балды, авокадо жана несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые же грецкие 60 г, зеленое алма, чай, кружок лимона.

Күндүзгү тамактанышат: күрөң күрүч 150 г, гана, ошол эле жашылчалардан.

Экинчи перекус: запеканка бири кирбейт, манки, банана 150 г чай травяной.

Вечерний тамактанышат: морепродукты очищенные 200 г, эки огурца жана бир томат.

Төртүнчү күнү

Эртең мененки тамак ичүү: овсянка карата сүттө 200 г, жаңы малина, ежевика, голубика же клубника — 100 г.

Перекус: азыктары несладкий 100 г йогурт, чай кашык балды жана свежесваренный кара кофе.

Күндүзгү тамактанышат: запеченная нежирная балык 250 г, квашеная капуста 130-ж.

Экинчи перекус: салат бири сортторунун огурцов, приправленный нежирной сметаной 200-ж.

Вечерний тамактанышат: запеченная курица 200 г туруп кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс эки огурца.

Бешинчи күнгө чейин

Эртең мененки тамак ичүү: картофельное пюре сууда 200 г кошуу менен 30 г каймак май, бир жумуртка вареное, бир бадыраң.

Перекус: жашыл чай жана эки киви.

Күндүзгү тамактанышат: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик нан же сухарики жана 10-г быштак.

Экинчи перекус: үй запеканка бири кирбейт, изюма жана йогурта 150-ж.

Вечерний тамактанышат: запеченный хек 200 г жана деңиз капустасы 100-ж.

Алтынчы күнү

Эртең мененки тамак ичүү: взбитый омлет эки жумуртка, 150 мл сүттү, свежесваренный кара кофе.

Перекус: грейпфрут же помело.

Күндүзгү тамактанышат: печеный картошка 150 г с шампиньонами 100 г, куриное эт запеченное 70-ж.

Экинчи перекус: айран же азыктары ичүүчү йогурт 200 мл, бир жашыл алма.

Вечерний тамактанышат: быштак азыктары 150 г кошпостон, канттын, эки запеченных в духовке жоктугу.

Жетинчи күнү

Эртең мененки тамак ичүү: пшенная каша сууда 200 г со сливочным майын 30 г, стакан кара чай жок канттын.

меню диетаны

Экинчи эртең мененки тамак ичүү: киви жана банан.

Күндүзгү тамактанышат: жашылча припущенная запеканка + 20 г быштак — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Экинчи перекус: отварные креветки 200 г, морковный же томатный ширеси 200 мл.

Вечерний кабыл тамак: балык котлета карата жуп 150 г, ак-сүрөт отварной 100 г, бир томат.

14.11.2018