Диета арыктоо үчүн аялдар үчүн

Балким, ар бир эркек жок дегенде бир жолу жашоо проблемасына лишнего салмагын. Кимдир предпочитает махнуть өзүнө кол, улантууга лакомиться сладостями, питаться фаст-фудом жана сатып алууга ай сайын жаңы буюмдар – ар дайым жолу большего өлчөмүн. Кимдир кааласа мириться менен кырдаалга жана упорно улантууда менен күрөшүүгө избыточными килограммами, мучить өзүнө голоданием же пайдаланып анда бир болсо, анда башка популярдуу диету аялдар үчүн. Бул эң печальное, биринчи жана экинчи учурда жыйынтыгы болжол менен бирдей: салмагы эмес убывает. А эгер мүмкүн бир аз похудеть, анда килограммы чогулгандарга кайрадан кайтарылып берилет.

эреже арыктоо

Ожирение аялдардын

Жөнүндө ожирении аялдардын жана эркектердин дешет, эгерде индекси салмагына ашып кетсе 25. Эскерте кетсек, ал төмөнкү формула боюнча эсептелет: салмагы (килограмм менен) бөлүү өсүшү (метр менен), в квадрате. Норма деп индекси салмагынын (ИМТ), лежащий чегинде жылдын 19-чейин 22,9. Көрсөткүч-жылдын 23-жылга чейин 24,9 бар экени жөнүндө айтып турат лишнего салмагын. Мааниси ИМТ, андан ашкан 25, ооба дейт жөнүндө ожирении. Айрым диетологи сунушташат пайдаланууга ашык жөнөкөй формуласына эсептөө: эгерде бири чоңдук өсүш (см) вычесть чоңдугун салмагына (кг менен), анда тийиш получиться саны 100дөн кем эмес. Андай болбогон учурда орун алган лишний салмагы жана өсүп тобокелдик өнүктүрүү ожирения у аялдар.

Бул болтурбоо пайда лишнего салмагын аялдарда? Жооп келип чыгаары анык: ежесуточно керек чыгымдоого болсо ошончо эле килокалорий, канча потребляется менен тамак-аш.

Эгерде ошол эле лишний салмагы аялдын мурда эле бар болсо, анда чыгымдоого керек, көп энергиясын караганда түшөт менен тамактануунун. Бул учурда запускаются механизмдери чыгымдоонун топтолгон "про запаска" майдын.

Ченем калория аялдар үчүн

Белгилүү болгондой, бул львиная үлүшү энергиясын алган тамак-аш менен бирге, расходуется организми камсыздоого, өздүк жашоо. Ошондой эле, белгилүү болгондой, бул алмашуу заттарды, жаш курагына өзгөрөт: у жаш процесстер метаболизма султанбекова, тезирээк жана чакырды, жаш курагына алар замедляются.

Мындан тышкары, саны чыгымдалган калория көз каранды жыныстагы адам, анын жашоо ыңгайына, санынын катышын май жана булчуң ткандары. Акыркы ээ принципиальное мааниге ээ, анткени булчуң тканы потребляет үч эсе көп энергия караганда, тең салмагы боюнча саны майлуу ткандар. Ошентип, напрашивается деген жыйынтык бар аялдар бирдей салмагын денесинин, бирок ар кандай катышы булчуң жана майлуу ткандар, жаткырууга ар түрдүү санда энергияны: ченеми калория үчүн аялдар менен көпчүлүк массасы мускулов жогору болот.

Ошондуктан эч нерсе жок удивительного экендиги эки аял алышат питаться бирдей, бирок бири улантат калууга алуунун бекем, ал эми башка болот полнеть.

Ежесуточный чыгаша калория аялдардын эске алуу менен жашоо образы жана курагын түзөт төмөнкү чоңдуктар.

Учурда малоподвижном образе жашоо:

  • аялдар 19-25 жашка – 2000 ккал;
  • аялдар 26-50 жашка 1800 ккал;
  • аялдар 51-жылдын жана андан улуу 1600 ккал.

Орточо активдүүлүгүн:

  • аялдар 19-25 жашка чейинки 2200 ккал;
  • аялдар 26-50 жашка – 2000 ккал;
  • аялдар 51-жылдын жана андан улуу 1800 ккал.

Активдүү образе жашоо:

  • аялдар 19-30 жашка 2400 ккал;
  • аялдар 31-60 жашка чейин – 2200 ккал;
  • аялдар 61 жыл жана андан жогору – 2000 ккал.

Малоподвижным эсептелет ушундай жашоо образы, качан эркек иньʺ кыймылдоо активдүүлүгүн 30 мүнөттөн аз күндө. Астында кыймыл-заттар деп гана эмес, физикалык көнүгүүлөр, бирок, ходьба, өйдө тепкич боюнча, үй жана офис тазалоо-үй, жумуш короо жанындагы участокто жана башкалар.

Орточо активдүүлүк деген түшүнүк мындай жашоо образы, мында кыймылдоо активдүүлүгүн бөлүнөт күн сайын 30 дан 60 мүнөт.

Активдүү образе соолугуна, дене жүктөмү орточо интенсивдүүлүгүн күн сайын ээ узактыгы ашык саат.

Улам келтирилген маалыматтар, нетрудно түзүүгө диету аялдар үчүн, ал болмок содержала нарын дневном рационе карата 200-300 ккал аз расходуется.

Анын үстүнө, составляя диету үчүн аялдардын болмок предпочтительнее иштөөгө эки багыт боюнча. Бир жагынан, керек оңдоо меню, ченемдерин эске алуу менен калория аялдар үчүн. Экинчи жагынан, көбөйтүү керек активдүүлүгү, жок дегенде чейин орто деңгээлдеги.

туура диета арыктоо үчүн

Меню диетаны арыктоо үчүн аялдар үчүн

Диета арыктоо үчүн аялдар үчүн төмөнкү принциптерге негизделет:

  • тамактануу керек, 4-5-жолку, небольшими порциями;
  • менюда катышууга тийиш, бул белоктор да, углеводдор;
  • артыкчылык берилет өсүмдүк маслам – оливковому жана башкалар;
  • менюда, сөзсүз, катышууга тийиш, жемиштер, жашылчалар жана жемиштер;
  • углеводосодержащие азык-сунушталат спирт ичимдиктерин биринчи жарымында, мүмкүн болушунча үчүн " бул азык менен невысоким гликемическим индекси;
  • кечки өткөрүлүүгө тийиш кеч эмес 3-4 саатка чейин уктоо;
  • жараша туз жана кант диета аялдар үчүн толугу менен баш тартууга эмес принуждает, бирок алардын ичкилик керек так чектөөгө;
  • күн сайын выпивать кеминде 1,5 л фильтрованной суунун;
  • чектелет ичкилик, ак нан, сдобной дрожжевой болду, конфет жана шоколад;
  • накладывается табу бардык түрлөрү фаст-фуд жана газдалган суусундуктар;
  • сунушталат толук баш тартуу алкоголду.

Болжолдуу менюсу диетаны аялдар үчүн арыктоо үчүн.

Эртең мененки. 50 г мюсли жана 150 г нежирного кефир же йогурта, стакан чай же кофе (бекем) туруп канттын. Же: овсяная каша суудагы с курагой, черносливом же кусочками жоктугу, отвар шиповника. Бул вариант: жука ломтик кара нан жана 30 г быштак жирностью жогору эмес 45%, кофе менен сүт жана 1 чайной кашык кумшекер.

Экинчи эртең мененки тамак берүү. Жањы мөмө-жемиштер: алма же апельсин, же эки киви, же эки мандарина.

Түшкү. Жарымы тарелки тобокелдерди карата нежирном курином бульоне, куриная грудка с гарниром бири отварной стручковой төө буурчак, салат жаңы сортторунун жана огурцов с 1 чайной кашык өсүмдүк майы. Бул вариант: 150-200 мл вегетарианского жашылча супа, 2-3 ашкана кашык картофельного пюре жана котлета бири балык фарша, нарезка жаңы жашылчалардан.

Полдник. Стакан кефир 1 пайыздык жирности же накта йогурта, горсть ядер грецких же токой жаңгактарды.

Кечки тамак. Гречневая каша жана салат бири жаңы келген жарым. Же: отварная түстүү капуста, 100 г приготовленной карата жуп горбуши. Бул вариант: 70-100 г нежирного кирбейт жана стакан травяного чай же компота бири сухофруктов кантсыз.

Өлчөмү порций көз каранды жашоо ыңгайын жана курактагы аялдар.

Салмагын жоготуу учурда бул диета аялдар үчүн кетет бара-бара. Организм эмес испытывает стресса, алмашуу заттарды жакшырбады, нормализуется саны, кандагы канттын. Тери эмес обвисает да андай учурлар болчу караштуу резком похудении. Сезим голода эсебинен частых ыкмалары тамак-аш эмес доставляет дискомфорта. Лишний салмагы у аялдар, эреже катары, уходит кайтарымсыз эсебинен безболезненного өтүү туура тамактануу.

Эгерде захочется бир нече процессин тездетүү арыктоо болот жумасына 1 жолу (ашык эмес!) устраивать өзү разгрузочный день, употребляя гана суу. Кийин разгрузочного күндөн сунушталат кайрадан вернуться к сунушталган меню диетаны аялдар үчүн.

Эң жакшы натыйжага жетишүүгө мүмкүн, эгерде диету аялдар үчүн сочетать менен неутомительными тренировками интервалдык ыкмасы менен.

Негизги принциптери диетаны арыктоо үчүн аялдар үчүн кеңири меню бир жумага

Үчүн сбросить салмагы үчүн анча чоң эмес убакыт, аялдарга зарыл чектөөгө керектөө майлардын.

Күнү болот спирт ичимдиктерин көп эмес 25 грамм май. Мүмкүн болсо, ошончолук ал поступал организмге эмес, тамак-аш азыктарын, ошондой түрүндө ашкана кашык рыбьего майдын, выпитого натощак. Эгер рыбьим эмес ( * * ) мамилелер да анан кошуп эсептелет жаман болсо, анда болот, ал деген жасалма өсүмдүк майын, мисалы, соевым, подсолнечным. Башка майлуу тамак жана тамак-ашты керек деген сөздөр алып салынсын бири-ашынын рационунун.

арыктоо үчүн тамак-аш

Алардын арасында турат:

  • колбасы;
  • жаңгактар;
  • майы;
  • маргарин;
  • майонез;
  • тоң майлар, малдан;
  • торттор жана пирожныйлар.

Мындай чектөө жирах бир жуманын ичинде гана эмес, ускорит процесси избавления-жылдын лишнего салмагын да организм үчүн пайдалуу болот.

Дагы бир принциби-диетаны арыктоо үчүн аялдар чектөө керектөөнүн санынан%. Бизге төмөнкүлөр кирет катары сладкие – кант, бал, конфеттер, ошондой эле несладкие – нан, акшак. Эгерде учурда несладкими разновидностями дагы бир мүмкүн болгон жол берилген менюда, анда-жылдын сладких баш тартууга туура келет толугу менен. Мындай продукт катары сүт, убагында диетаны керек болот деген башка кисломолочной продукция менен төмөн пайыздан жирности – кефиром, простоквашей, творогом, сывороткой.

Туура келет деген сөздөр алып салынсын эле рационунун ар кандай жирную продукцияга, ал адатта камтыйт саны көп калория жана консервантов, ал эми алар организмге ал худеет карата да эмнеге. Арасында мындай азыктарды турат:

  • чипсы, сухарики, ар кандай башка снеки;
  • макароны;
  • ар кандай консервалар, анын ичинде пакетированные ширелер;
  • фастфуд.

Бара-бара ишке ашыруу керек өтүү, тамак-аш менен артыкчылыктуу тамактар менен бири неочищенного күрүч, овсянки, төө буурчак.

Өзүнчө көңүл буруу керек, мындай жагдайга рационунун катары белок, ал өтө зарыл мышцам адамдык денесинин. Жетиштүү сандагы белокту организмде бербейт появляться чувству усталости, алсыздыкка. Көрүш үчүн эсептөө суткалык ченеми белоктун зарыл умножить салмагы килограмм менен болгон саны 1,6. Алынган натыйжа болот нужным көлөмү, анын турат сактоого убагында диетаны.

Меню түзүү 7 күн диетаны

Мисал туура меню үчүн аялдардын диетаны, ал сможет жоюуга лишний салмагы үчүн зыян келтирбестен, ден-түзүлөт комбинировании уруксат берилген продуктыларды эске алуу менен калорийности ар бир тамак.

Ар бир 7 күн керек бирин тандоого сунушталган завтраков, түшкү жана ужинов. Ар бир трапеза болуп балансталган рационом, тиешелүү ченемдерге ылайык өзүнчө тамак-аш.

Варианттары завтраков 7-күн:

1. Бир аз порция винегрета 160-200 г, стакан кефир, кусочек нан цельно-зернового.

2. 100-150 г овсянки же буудай тез, 300 г ар кандай жемиштерди жана жашыл чай, болот кашык балды.

3. Быштак обезжиренный чейин 200 ж. со сметаной менен минималдуу пайыздан жирности, дополненный өкмөтүнүн башчысы дайындалды 200 чейин 300 г жана компот бири сухофруктов.

4. Омлет 2 жумуртка менен зеленью, 2 хлебца ржаных, компот жана алма на десерт.

5. Жашылча салат, 1-2 отварных жумуртка, хлебец жана жашыл чай.

6. Каша геркулесовая с изюмом, 1 жумуртка всмятку, стакан кефир.

7. Ар кандай каша тандап алуу (буудай, геркулесовая, овсяная) менен порцией жемиштерди чейин 300-ж., көк чай же компот бири сушеных өткөрүлдү.

меню арыктоо үчүн

Варианттары түшкү 7-күн:

1. Суп менен жашылчаларды, экинчи – каша суудагы с куриной котлетой, приготовленной карата жуп жана порция жашылча салата.

2. Жашылча суп алуу нежирном курином бульоне болот съесть 2 хлебца, экинчи гречневую кашу менен вареной жана картошка выпить стакан накта апельсинового жатат.

3. Порция борща боюнча вегетарианскому рецепти, 2 хлебца, порция винегрета с картошкой.

4. Балык уха бири нежирной түрлөрү балыкты порция вареного неочищенного күрүч менен буу котлетой уйдун этинен, жашылча салат бири-чара дене-тарбия, турак үйдүн короосуна суу кирген жана болот зелени, чай жашыл кантсыз.

5. Куриный суп, кусочек цельно-зернового нан (анча чоң эмес), экинчи отварить макароны катуу сортторун, притереть нежирным чийки, присыпать зеленью, жасай салат с помидором жана огурцом. Выпить стакан несладкого компота.

6. Жашылча суп алуу мясном бульоне, буунун хлебцов, гречка с куриной грудкой, салат с капустой жана огурцом жана кантсыз чай.

7. Крем-суп со сметаной жана козу карындар (керек тандоого азыктары продукт), биринчи приготовить рисовые хлебцы, экинчи отварить картошка, жасай ар кандай жашылча салат жана чай.

Варианттары кечки тамактан 7-күн:

1. Приготовить балык же креветки саны 300-ж., уложить аларды шаарларында сүттүн коюуп койгула бири приготовленных карата жуп брокколи, стручковой төө буурчак, кабачков кошуу менен пряных чөптөрдү жана деңиз туздары. Выпить чай жок подсластителей.

2. Кайсы бир түрү тез, приготовленной суу менен буу куриной котлеткой жана компот.

3. Отварная куриная грудка с овощным салатом, чай жашыл.

4. Күрүч каша кошуу менен жашылчалардан жашыл горошка, брокколи, морковки, төө буурчак, калемпир, стакан кефир.

5. Порция бири майсыздандырылган кирбейт болот кошулсун немого сметаны, салат бири-чара дене-тарбия, зелени жана огурцов – порция чейин 300-ж., чай кантсыз.

6. Салат бири любимых жемиштерди, заправленный нежирным йогуртом, выпить, чай же компот.

7. Приготовить француз омлет кошуу менен помидор, зелени жана сүр быштак, съесть 1 апельсин жана выпить стакан кефир менен минималдуу жирностью.

Эгер каралса, беш, алты бир жолку тамактануу, анда промежутках ортосундагы негизги тамак ичүүнүн болот добавлять мындай перекусы:

  • быштак менен фруктами;
  • 2 жумуртка – эгер, ошол күнү башка трапезах жок жумуртка;
  • 100-150 г. жаңы жемиштерди менен бир нече крекерами;
  • 30-ж. жаңгактарды;
  • йогурт менен фруктами;
  • ар кандай ию тандап алууга уруксат берилет айтканда, жада калса эле банан;
  • стакан кефир, кара буудай нан.

Мында сунуш кылынган порциянын карата завтраки, обеды жана ужины керек болот бир аз азайтуу, негизи мындай иштерди жүргүзүп туруу кыскартуу, 2 эсеге көбөйгөн.

Варианты бир күн диетаны менен увеличенным саны белоктун рационе:

1. Эртең мененки: льняные мюсли — 1 стакан + ар кандай ию, альтернативдүү вариант – нан цельно-дан менен жаңгак паста жана ию.

2. Түшкү тамак: Изысканный салат бири мындай ингредиенттердин: "ромэн", козий сыр, бадыраң, авокадо, семечки, курч жашылча вегетарианский суп менен ломтиком нан.

3. Полдник: натертая сабиз, хумус көп эмес 5-6-ст. л. же картофельные чипсы үйдө даярдалган тузу жок.

4. Кечки тамак: Белок тамак карата подушке бири зелени, ошондой эле жашылча салат. Арасында стандарттуу жана небанальных белок азыктарын турат:

  • ак-сорттогу аңчылык балык;
  • деңиз гребешки;
  • эт өрдөк;
  • оленина;
  • нежирные бөлүгүнүн уй эти на гриле;
  • чечевица;
  • темпе;
  • сыр;
  • буурчак пинто;
  • ягнятина;
  • жумуртка;
  • стейк уйдун сүтүнөн.

5. На десерт болот съесть чейин 30 граммдан кара шоколад, запеченное алма менен корицей.

похудение

Каалоосу жана умелом мамилеге менен фантазией меню ар кандай диетаны чыгарууга болот кызыктуу жана катмарынын. Анын үстүнө сунушталган вариант жетиштүү түрдө ийкемдүү жана ээ эмес чоң боюнча чектөөлөрдү продуктулар.

11.12.2018