Диета арыктоо үчүн ичтин жана боков

Саламатсыздарбы, урматтуу сайтты колдонуучулар! Бүгүн биз сүйлөшөбүз жөнүндө меню ар түрдүү диетаны арыктоо үчүн ичтин жана боков.

Ээ красивую стройную талию – мечта болбосун андан сырткары мыкты жынысына. Бирок көп учурда ненавистные жировые кийинкиге калтырууга жылдырылды биринчи кезекте ич оору жана боках. Салыш ашыкча сантиметры менен бар милдети непростая, бирок толук выполнимая.

диета арыктоо үчүн

Сатылды-жылдын торчащего животика сизге жардам берет: туура тамактануу, атайын диетаны жана физикалык активдүүлүк. Алдында болсо, биз кантип перейдем ыкмаларга арыктоо, келгиле, разберемся, себеби эмнеде пайда майлуу отложений карата боках жана ич ооруу.

Пайда болуу себептери майлуу отложений

Негизги себептери пайда лишнего салмагын болуп төмөнкүлөр саналат:

Жетишсиз булчуң иши

Бул тергөө малоподвижного сергек жашоо. Организмде төмөндөйт чыгымдоо энергиясын, кровоснабжение жана алмашуу заттарды замедляются. Жыйынтыгында эмне болуп булчуң атрофиясы – булчуңдардын көлөмү азаят, ал эми майлык кездеме өсүүдө жана уплотняется.

Туура эмес тамактануу

Ичкилик зыяндуу тамак-аш алып келет закупорке тамырлардын, организмге албай калат нормалдуу иштеши, майлар дээрлик жок чыгымдалат сарпталышы энергетикалык муктаждыктарын жана жылдырылды денесинде.

Ар кандай убакта тамак ичүүдөн начарлатса пищеварение, карынга эмес окуучусу мектепте перестраиваться жана жаман переваривает тамак-аш, натыйжада майлар жылдырылды тезирээк жана көп көлөмдө.

Мурастык предрасположенность карата толук

Эгерде арасында сиздин туугандарынын айтканда ээлери фигуралар "алма" (покатые мойнуна, чоң жаныбарларды, жа жоктугу, бар жана маленькие сандын) жана алардын көпчүлүгү, анда сыягы көбөйтүүдө салмагын сизге эмес болтурбоо, билим берүү майлуу отложений айтканда карата ич оору жана боках.

Эмес запускайте кырдаалды, анткени менен мындай фигурой жаныбарларды, жа жана бока худеют акыркы кезекте.

Стресс

Мындай нерселерди адам жөндөмсүз контролдоого көлөмү съеденной тамак убактысы жана аны колдонуу.

Гормональный сбой

Өзгөчө бул эми көбөйтүү гормона кортизола организминдеги. Өтө чоң бөлүүнү бул гормона өбөлгө жайлап калуусуна алып чыгымдоонун майдан түшкөн менен тамак-аш, жана жыйноо, аларды облусунун ичтин жана боков.

Бул учурда баштоо үчүн зарыл калыбына келтирүүгө гормональный фон, андан кийин алектенет азайышы жана салмагынын.

Менопауза

Бул мезгилде жировые клеткалары перераспределяются бири-колду, бутту, бедер жана локализуются жаатындагы ичтин.

Баланын төрөлүшү

Кош бойлуулук учурунда организмде эмне болуп глобалдык сапат жагынан өзгөртүп куруу жана майлар башташат накапливаться карата ич оору жана боках коргоо үчүн болочок баланын камсыз кылуу жана анын жылуу. Төрөттөн кийин калат, жаман жана дряблый жаныбарларды, жа.

У кээ бир аялдар ал калыбына келтирүүчү өз упругость бара-бара, ал эми калган окшойт өтө потрудиться үчүн кайтарып былую формасы.

Туура тамактануу – күрөөгө кооз фигуралар

Кандай гана жагдайларды алып келбесе чогултуу салмагын чечими менен көйгөйлөр болот сабаттуу түзүлгөн, тамактануу рационун жана көбөйтүү булчуң активдүүлүгүн. Учурда незначительных майлуу отложениях болгон бар, жетиштүү болмок туура питаться жана көбөйтүү суткалык активдүүлүгү.

Эгерде сиздин салмагы өтө жогору маанилери же сиз сизде обвисший жаныбарларды, жа, анда сизге эмес обойтись жок меню диетаны арыктоо үчүн ичтин жана боков жана дене тарбия көнүгүүлөрүн.

Негизги өзгөчөлүктөрү туура тамактануу

Туура тамактануу гана жардам берет похудеть, бирок ден соолугу калыбына келтирүүгө организмдин. Туура тамак-аш, үзгүлтүксүз иштөөсүн камсыз кылат көптөгөн ички органдардын, ал полезна үчүн терисинин сердечнососудистой системасынын, ичеги-карын, - тиркеме сөөк жана муун кездемелерди ж. б.

Питаться туура эмес, татаал, эң башкысы-пикирлерин негизги эрежелери:

Толук же жарым-жартылай жокко чыгаруу зыяндуу тамак-аштарды жана суусундуктарды

Вредная тамак-аш камтыйт:

  • транс-тоң майлар: фаст-фуд, майонез, крекеры, маргарин, торты, койдун, азык-түлүк ж. б. – алардын ашкере колдонууга алып келет ожирению, тобокелдин көбөйүшүнө сердечнососудистых оорулардын өнүктүрүү холестериновых бляшек, ошондой эле кызмат кыла алат себеп өнүктүрүү кант диабетинин адепки экинчи типтеги;
  • быстрые углеводдор: кондитер азыктары, варенье, балмуздак, сладкие суусундуктар жана башка азыктар, даярдалган кошуу менен кантты. Алар тез усваиваются жана превращаются жалал-майы, мында аркылуу кыска убакыт аралыгында, сиз кааласаңыз, кайра бар;
  • көп туздары;
  • зыяндуу консерванттар.

Пайдалуу тамак-аш

арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Суткалык рацион мониторингге негизделиши зарыл колдонулган пайдалуу натуралдык азыктар менен жогорку мазмуну:

  • клетчатканын: жашылча-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, цельные злаки, үрөн, жапайы күрүч, отруби, сухофрукты;
  • белоктордун өсүмдүктөрдөн: жаңгактар, үрөн, козу карындар, буурчак өсүмдүктөрү жана жаныбарлар теги: эт, балык, канаттуулар, быштак, жумуртка;
  • татаал санынан % : акшак, макарон азыктары гана аларды катуу сорттогу буудайды, жашылча-жемиштер.

Балансталган тамак ичүү

Тамак-камтууга тийиш түрдүү азыктар, бай витаминами жана пайдалуу заттар туура катышта:

  • Акшак жана андан жасалган буюмдар цельно дан ун – 40% га жакын күнү;
  • - жемиштер жана жашылча – болжол менен 30%;
  • белок тамак – 20% га жакын;
  • кычкыл сүт азыктары – болжол менен 10%.

Ичкилик майлардын, туз жана кант — болот чектөөгө же алып салууну, кандай болгон учурда, алардын жалпы суткалык үлүшү ашпоого тийиш – 5%.

Дробное тамак-аш

Суткалык рацион камтууга тийиш 3 негизги тамак ичүүдөн жана 2 перекуса менен (бир канча 2,5-4 сааттан.

Ичкилик тамак-аш керек өтүүгө так аныкталган убакта ар бир күнү. Старайтесь эмес отклоняться-жылдын намеченного графигин тамак-аш.

Мисалы:

  • 7:00 – эртең мененки тамак берүү;
  • 10:00 – анча чоң эмес перекус;
  • 13:00 – түшкү тамактануу;
  • 16:00 – экинчи перекус;
  • 19:00 – кечки тамак.

Меняйте кезде, подстраиваясь алдында өзүнүн режими күн, бирок, эсиңизде болсун, - деп айтканда үчүн 2-3 саатка чейин уктоо — сунушталбайт.

Эгерде сиз ощущаете күчтүү сезим голода жана албайсыз заснуть, съешьте алма же выпейте стакан майсыз айран.

Туура бөлүштүрүү суткалык тамак калорийности

Распределяем калориясы тамак боюнча белгилүү пропорциям. Диетологи рекомендуют сактоого төмөнкүдөй пайыздык ара катышы:

  • эртең мененки тамактануу — 25% суткалык калорийности;
  • обеденное убактысы – 40%;
  • кечки тамак – 20% га;
  • перекусы ортосундагы негизги тамак ичүүнүн – 5 жана 10%.

Башка маанилүү кеңештер

  1. Эмес ешьте карата " келечек-муун. Старайтесь айтканда, жай, кылдат пережевывая тамакты.
  2. Пейте көп суу. Керек объектилерине эмес, аз 2-2,5 л күнү, болжол менен 1 стакану ар бир 1-1,5 сааттан.

Следуя бул жөнөкөй эрежелер, сиз бара-бара сбросите салмагы зыян келтирбестен, ден соолугунун. Эгерде сиз кааласаңыз процессин тездетүү арыктоо жок изнурительных диет, анда 1-2 жолу жумасына устраивайте түшүрүү күндөрү.

Түшүрүү күндөрү

Түшүрүү күндөрү жардам берет очистить организмине жана похудеть, нормализуя кычкылдык-щелочтук тең салмактуулук. Алар абдан үчүн пайдалуу курсак разгружают жүрөк-сосудистую системасы.

Подбирать түшүрүү күндөрү керек жараша жекече өзгөчөлүктөрүн организмдин сиздин вкуса. Кереги жок тандоого азык болгон жагымсыз айтканда – бул кошумча стресс организм үчүн.

Маңызы разгрузочного күндөн түзүлөт колдонулган белгилүү бир азыктын күн бою порционно, разделив 5-6 ыкмаларды, ар бир 2,5-3,5 саат.

Эң көп окулган азык түшүрүү үчүн күндүн жана алардын зарыл саны:

туура диета арыктоо үчүн
  1. Кефир – жылдын 1-жылдан 1,5 литр күнү болот сочетать менен нежирным творогом (150г);
  2. Март – 1-1,5 кг күнү;
  3. Грейпфрут – 2 чоң фрукта күндө (ээ каршы көрсөтмөлөрдү!);
  4. Суу с лимоном – кечке болот объектилерине гана сууга чектелбеген санда менен выжатым ага, лимонным соком;
  5. Жаңы бадыраң – саны чектелген эмес;
  6. Вареная куриная грудка жок, теринин жана туздары – 400 г күнү;
  7. Сүрөт жок, туз жана майы – 500 г вареного күрүч күнү;
  8. Дарбыз – 2 кг күнү жок кожуры жана башка.

Көп щадящими түшүрүү, күн катары таанылат күндөрү менен айкалыштыруу, эки продуктыларды, мисалы: гречка жана кефир, курица жана сабиз, алма жана быштак жана башка. Аларга да кирет жемиш, ягодные же жашылча күндөр камтыган боюнча 3-5 түрлөрүн низкокалорийных жемиштерди, жемиш же жашылча менен алмаштырылсын.

Күчөтүү үчүн даамын азыктарына карата болот добавлять: ширеси лимона, зелень, молотый имбирь же корицу.

Амбициясын тандап разгрузочный день, проконсультируйтесь менен сиздердин дарылоочу врач, анткени карама-каршы көрсөткүчтөрү бар.

Эгерде салмагы азыр нормализовался, жана сиз кааласаңыз, аны сактап, устраивайте түшүрүү күндөрү — 1 жолу 1-2 жума.

Натыйжалуу жеке жүктү үчүн кооз бар

Физикалык активдүүлүгү ойнойт, абдан маанилүү ролду похудении. Сочетая диетаны арыктоо үчүн ичтин жана боков же туура тамактануу жана жеке жүгү, сиз обретете стройное подтянутое денеси, избежав дряблости жана обвисания теринин.

Көп ходите пешком жана находитесь карата жаңы абада. Старайтесь эмес пайдаланууга коомдук транспорту, возвращаясь жумуштан үйгө. Эгерде сиз работаете алыс болсо, анда выходите үчүн 2-3 токтотуу чейинки үйлөр. Сунушталат эмес пайдаланууга лифтке кирүү. Абдан пайдалуу утренние пробежки.

Активдүү жашоо образы болот толукталсын натыйжалуу жеке упражнениями арыктоо үчүн ичтин жана боков:

  1. сабактар менен хула-хупом;
  2. көнүгүүлөр пресс;
  3. наклоны менен гантелями;
  4. көнүгүүлөр мяче;
  5. сабактар карата жантык скамье, шведской стенке, атайын роликом ж. б.

Үчүн тез натыйжа сунушталат 1-2 жумада бир жолу барууга бассейни, мончого же сауну.

Меню диетаны арыктоо үчүн ичтин жана боков

Меню диетаны арыктоо үчүн ичтин жана боков 1-күнү

Бул меню диетаны арыктоо үчүн ичтин жана боков эсептелди болгону бир күн. Ал жардам берет, ошондой эле, кимге кереги үчүн кыска убакыт салыш 2-3 см боков жана влезть нарын любимые джинсы.

Эртең менен выпейте 1 стакан суу, жарым саат өткөндөн съешьте омлет, жегич эритменин 2 яичных белоктордун, 50 г помидора жана щепотки сушеных козу карындардын. Выпейте 200 мл гранатового жатат.

Кийин 4 саат съешьте 100 г деңиз-чара дене-тарбия жана 100 г нежирной балыкты күнү менен куттукташты. Выпейте чашку кофе же кантсыз чай.

Дагы аркылуу 4 саат съешьте 200 г салата жаңы огурцов жана зелени. Выпейте стакан суу менен соком лимона.

Көп эч нерсе айтканда, чейин, деп билдирет аймактык кабарчы. Уруксат выпить дагы 200 мл суу жок газ, бирок 3 саатка чейин уктоо эмес объектилерине.

Меню диетаны арыктоо үчүн ичтин жана боков 4-күн

меню арыктоо үчүн

Жеңил четырехдневная диета жардам берет оңдоо бока жана салыш животик, аны да ошол эле "деп Актерская диета".

Күн бою тамак-ашка керек поделить 5-бөлүктөрүн, бар сунушталат ар бир 3 саат. Саны керектелген сууну да керек кыскартылды 1 л чейин күнү.

  • Күнү 1: 400 г отварного күрүч жок май жана туз жана 1 л томатного жатат;
  • Күнүнө 2: 400 г майсыз кирбейт жана 1 л айран 1,5%;
  • Күнүнө 3: 400 г отварной куриной грудки жана жашыл чай жок кант;
  • Күнүнө 4: 200 г катуу сүр быштак жана 1 бөтөлкө кургак шарап, вино болот деген 1 л грейпфрутового же жүзүм жатат.

Бул диета жардам берет сбросить-жылдын 4-дөн 6 кг салыш менен бар чейин 6 см.

Меню диетаны арыктоо үчүн ичтин жана боков 1 жумасына

Биринчи күнү:

  • Нарын шаардык мэриясынын: 150 г ар кандай фрукта жана обезжиренный ичүүчү йогурт;
  • Күнү: 100 г гречки жана 50 г вареной курицы жок кожицы;
  • Кече: 150 г тушеных жашылча-30 г хлебный сухарик.

Экинчи күн:

  • Нарын шаардык мэриясынын: 100 г кирбейт жана 200 мл айран 1-1,5%, 50 г жаңы же тоңдурулган жемиштерди;
  • Күнү: 150 г нежирной балыкты жуп, 150 г салата менен огурцами жана помидорами, чай жок кант;
  • Кече: 150 г винегрета, 100 г отварного картошка.

Үчүнчү күнү:

  • Нарын шаардык мэриясынын: 1 жумуртка, 1 тост жана 200 мл томатного жатат;
  • Күнү: 250 мл жашылча супа на бульоне, 30 г нандын ичинен ун орой помола;
  • Кече: салат бири огурцов, зелени жана редиса, 200 г жареных опят.

Төртүнчү күн:

  • Нарын шаардык мэриясынын: 100 г кирбейт, 100 г айран, 100 г грейпфрута же ананаса;
  • Күнү: 100 г балык же куриной котлеты карата жуп, 150 г тушеной окуучулар, 200 мл жемиш жатат;
  • Кече: 250 мл жашылча супа, 30 г нандын ичинен ун орой помола.

Бешинчи күнү:

  • Нарын шаардык мэриясынын: 150 г овсяной тез сууда менен оливка майы жана кантсыз кофе;
  • Күнү: 200 г винегрета, 150 г картошка, 200 мл компота бири алма;
  • Кече: 150 г гречневой тез жана 1 помидор.

Алтынчы күнү:

  • Нарын шаардык мэриясынын: 200 г грейпфрута жана жашыл чай;
  • Күнү: 150 г балыкты жуп, 150 г тушеной окуучулар, 200 мл компота бири алма;
  • Кече: 100 г макарон катуу сорттогу буудай, 150 г тушеных жашылчалардан жана кантсыз чай.

Жетинчи күнү:

  • Нарын шаардык мэриясынын: запеченное алма, кантсыз кофе;
  • Күнү: 200 г күрүч менен вареными морепродуктами, чай кантсыз.
  • Кече: 200 г салата с капустой жана морковью, 200 мл компота бири сухофруктов.

Суу объектилерине анын чектелбеген санда сунушталат объектилерине бирден 200 мл стакану ар бир саат.

28.12.2018