Бег арыктоо үчүн

Жеке жүктү бири болуп эсептелет, эң маанилүү өтүш үчүн кармап красивую, подтянутую фигуру жана күрөшө менен ашыкча жировыми отложениями. Эгерде арыктоо үчүн пайдаланылат бир гана диетаны, натыйжа болушу мүмкүн эмес обрадовать – ашыкча кийинкиге калтырууга уйдут жана калышат начар булчуңдун. Ошондой эффект жок активдүү сергек жашоо болот узак недолго. Бири эң популярдуу ыкмаларынын кармап өзүнө формасында – бег арыктоо үчүн.

бег арыктоо үчүн

Натыйжалуулугун өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө арыктоо үчүн абдан жогору, анткени убагында ага разгоняется алмашуу заттарды жана бошотулат көптөгөн энергиянын. Ошентип, пробежки жардам сжечь калории. Мындан тышкары насыщается кислородом кровеносная система аркасында эмнеге жакшырбады иши бардык органдарды жана ткандарды. Үзгүлтүксүз сабактар бекемдөөгө булчуңдардын, жеткирүүгө фигуралар, ден соолукту жакшыртуу жана тышкы түрүнүн.

Негизги жакшы жактары бар өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө:

  • жогорулатылат сопротивляемость организмдин ар кандай вирустук оорулар көбөйөт жана иштөө жөндөмдүүлүгү;
  • чыныгы тазалануу организмдин жылдын шлактарды жана токсиндерди, мунун баары чыгат аркылуу тер;
  • понижает деңгээли холестерин жана улучшает алмашуу заттарды;
  • бардык клеткалары насыщаются кислородом;
  • бег эсептелет эң мыкты ыкма менен отдохнуть ар кандай иштин түрү;
  • жакшырбады координациялоо кыймылдардын;
  • жакшырбады жумуш бүткүл жүрөк – кан тамыр системасын;
  • жардам берет похудеть.

Эреже өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө арыктоо үчүн

Талашсыз, бег арыктоо үчүн эмес чудодейственная диета, анда болот скинуть 5 килограмм үч күн. Зарыл настроиться болуп, анда оң жыйынтык реален караштуу үзгүлтүксүз жана каждодневных сабактарда. Ийгиликтери появятся азыр аркылуу бир нече жумадан машыгууларды, бирок алардын пайда сомневаться кереги жок.

Кантип эле туура чуркоо? Карата ар кандай дене жүктөмүнө жана пробежка анын ичинде, организмге керек приучать бара-бара. Баштоо үчүн зарыл кулак салууга самочувствию – чуркоо аркылуу күчүнө, же качан нерсени болит, болбойт. Бардык адамдар ар түрдүү жана адаптациялоо өтүүгө баарынын болот да ошол боюнча турат, бир смогут привыкнуть тез, ал эми башка понадобится бир кыйла көп убакыт.

Балким, бул баштоого туура келет таптакыр менен эмес пробежки, ал эми кадимки сейилдөө шамши кадам, бара-бара көбөйтүп аралыкка жана ылдамдыгы ходьбы. Бардык көз каранды болот жекече дене тарбия даярдыгы, салмагын, жана жалпы ден-соолугунун абалын. Жана айтмакчы, адамдарга, алар начарлайт эмес, жөн гана ашыкча салмагы, ошондой ожирением керек сөзсүз келип врачтын жана консультацияларды алууга уруксат бег. Бирок да учурда жактан каршы көрсөтмөлөрү жок, эмес, керек, дароо эле нагружать организмге толук, ал бул эмес оценит.

Үчүн машыгуу керек ордун тандап алууга, отдаленное-жылдын адамдардын жана жолдорун. Балким, бул мектеп стадион кечки убакта парк, тилке же тропинка токойдо. Жакшы болот, эгерде бети жок болот толугу менен ровной, ал эми подъемами жана спусками. Боюнча асфальту дагы жакшы эмес, чуркоо, анткени ал жогорку травматичность.

Ар бир пробежка дайыма башталат разминки, ошондой аяктайт растяжкой, узактыгы, анын ар бир тобу үчүн булчуңдардын барабар 15 секундам. Новичкам керек баштоого менен анча чоң эмес пробежек 15-20 мүнөт. Бежать абзел орточо темпе үчүн организмге эмес уставал, бирок баштала жумуш боюнча сжиганию калория, лишнего майдын жана активизировались бардык алмашуу процесстери. Приучать организмге карата пробежке керек 3 жолу жумасына, бара-бара доводя алардын узактыгы 60 мүнөт.

Алгачкы 10-15 күндүн чуркоо кыйын болот: начар булчуңдун болот ныть жана дайыма өзү жөнүндө эскертүүнү. Бирок турат гана вытерпеть бул убакыт аралыгында жана пробежки болуп калат привычкой жана начнут алып ыракат, анткени мезгилде өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө иштелип чыгат серотонин – гормон бакыт. Үзгүлтүксүз пробежки болуп калат күрөө менен дайыма жакшы маанай бүткүл күнү.

Жумуштун рисковать ден соолугуна талап кылынат чейин өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө кийин, измерять өздүк жĭрīгĭ тез согот. Эң мыкты заттар болуп эсептелет со, мында жĭрīгĭ тез согот барабар 120-130 ударам мүнөтүнө. Бирок тез эмес жогору болушу керек 70% баштапкы көрсөткүчтүн пульстун, ал измерялся алдында пробежкой. Вернуться к мурдагы көрсөткүчтөрү жĭрīгĭ тез согот тийиш аркылуу 25-30 мүнөт аяктагандан кийин сабактар.

Жогору натыйжалуулугун болот жылдын интервалдык өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө эмес, жөнөкөй. Мындай түрүндө пробежек чередуется тез бег карата кыска нарын шаарында нооруз майрамына жана медленный алыс. Жыйынтыгы порадуют – бег кадимки темпе жардам берет сбросить 300 грамм үчүн 30 мүнөт, ал эми интервалдык берет натыйжа получше – 500 грамм үчүн ошол эле 30 мүнөт.

Көңүлүнө худеющих сунушталат планы интервалдык өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө арыктоо үчүн 10 жуманын:

Каалоосу мүмкүн оңдоолорду киргизүү зарылдыгына жараша.

эреже өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө
Апта План пробежек Жалпы узактыгы
1 бир мүнөт өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө жана эки мүнөттөн ходьбы 21 минута
2 эки мүнөттөн бег жана эки мүнөттөн ходьба 20 мүнөттөн,
3 үч мүнөттөн бег жана эки мүнөттөн ходьба 20 мүнөттөн,
4 беш мүнөт бег жана эки мүнөттөн ходьба 21 минута
5 алты мүнөттөн бег жана 1.5 мүнөттөн ходьба 20 мүнөттөн,
6 сегиз мүнөттөн бег жана 1.5 мүнөттөн ходьба 18 минут
7 он мүнөт бег жана 1.5 мүнөттөн ходьба 23 мүнөт
8 12 минут бег 1.5 мүнөттөн ходьба жана 8 минут бег 21 минута
9 15 мүнөттөн бег 2 мүнөттөн ходьба жана 5 мүнөт бег 21 минута
10 20 мүнөттөн өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө жок ходьбы 20 мүнөттөн,

Керек-пикирлерин бир нече маанилүү кеңештердин иштери боюнча сырткары, бул чуркоо үчүн похудеть:

  • ичинде бардык машыгууларды талап кылынат көз салуу үчүн өзүнүн дыханием, айрыкча өткөндө кыйла тез темпи – бардык натыйжалары өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө сойдут жок, эгерде дем алуу болот жана туура эмес;
  • жок керек торопиться наращивать темпи: тез – жок, демек, жакшы. Бул жерде бир кыйла өткөн маанилүү ыңгайлуулугу, оптималдуу ылдамдыгы пробежки жекече үчүн ар бир,
  • керек пробовать ар кандай түрлөрүн өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө: бег бул узун жана кыска аралыктын, трусцой менен тоскоолдук же аларсыз – эң негизгиси определиться, кайсы бири бул түрлөрүн подойдет организмге;
  • дем алуу керек аркылуу гана роталардын жана көрсөтүүчү терең дем алып жана выдох;
  • тандоосу жана бут үчүн өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө талап кылынат өзгөчө көңүл буруу – кереги эсептөөгө үнөмдөөгө, ал эми жакшы предпочесть товарлар белгилүү жана текшерилген маркалар спорттук кийим, себеби, сөз жүргүзүлөт ден соолугу жөнүндө.

Качан пайдалуу чуркоо арыктоо үчүн?

Тургандыгына жараша качан болот пробежка, ал көрсөтө алат ыйгарым укуктуу өкүлчүлүгүнүн натыйжа организмине. Эртең мененки бег жардам берет бекемдөө нерв жана сердечнососудистую системасы. Бег күнү жакшы укрепит булчуңдун. Вечерний эле бег үчүн пайдалуу максималдуу натыйжага арыктоо жана күйгүзүү лишних килограмм.

Андыктан, эгерде коюлат максаты похудеть – мыкты тандоо болуп калат вечерний бег, ал жакшы сожжет калории.

Бирок, эгерде вечерний бег берилет боюнча кандайдыр бир себептер болсо, анда кереги жок баш тартууга жана эртең мененки пробежек. Хоть ал андай эмес, натыйжалуу арыктоо үчүн, бирок ошол эле учурда жакшыртуу, организминин абалын жана сжечь калории жана ал жөндөмдүү.

Үчүн пробежка болгон туура, по утрам керек чуркоо карата голодный карынга, түздөн-түз анын алдында завтраком. Кечинде эле эң жакшы убакыт – кийин 2 сааттан кийин же 1 саатка чейин акыркы тамак ичүү. Көтөрүү үчүн тонуса булчуңдардын алдында машыгуусуна абзел кабыл алынсын контрасттык душ. Кийин пробежки душ керек азыр теплым.

Жалпы, негизги аралыгы жакшы тажрыйбанын негизинде даярдыгын булчуңдардын карата нагрузкам бул убакыт менен 6.30 чейин 7.30, саат 11.00-12.00 чейин, саат 16.00 дөн 18.00 гө чейин.

У өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө эле бар жана карама-каршы көрсөткүчтөрү. Тыюу салынган чуркоо:

польза өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө арыктоо үчүн
  • ошондой эле, кимде голддун мындай оорудан кантип гипертония</сердечнососудистая жетишсиздиги, порок жүрөктүн;
  • ар кандай оорулар мезгилинде рефлектордук;
  • ар кандай воспалительными процесстерин;
  • менен язвенной оорусу менен ашказандын жана 12 эли ичегинин оорулары;
  • оорулары менен оорулары, алар менен байланышкан деформацией омурткалардын (остеопороз, остеохондроз жана башкалар);
  • ошол эле учурда, ким жакында эле перенес кандайдыр бир травма же хирургиялык кийлигишүү;
  • менен варикозным кеткенинен жапа чеккендер үчүн;
  • учурда күчтүү близорукости, ал башталат c минус алты;
  • учурда ар кандай тартип бузуулар ишине эндокриндик системанын оорулары;
  • учурда бронх астме;
  • учурда плоскостопии.
28.01.2019