Туура тамактануу үчүн арыктоо

Көпчүлүк үчүн дайыма күрөш менен ашыкча салмагы болуп калат жашоо ыңгайы. Алар пробуют жаңы диетаны жоготот килограммы анан, вернувшись карата привычному рациону, кайра аларды сордуруп алат. Тең салмакташтырылган жана туура тамактануу үчүн арыктоо — бул натыйжалуу жана коопсуз ыкмасы мүмкүндүк берүүчү гана эмес, сбросить лишний салмагы да түзүп, пайдалуу тамак-аш адаттары.

Артыкчылыктары үчүн сапаттуу тамак-аштын арыктоо

  1. Организм эмес испытывает стресса, бул көпчүлүк учурда андай учурлар болчу улам кескин азайтуу салмагын.
  2. Кыйла туруктуу натыйжалар, салмагы кайтарылып берилбейт аркылуу 1-2 жума. Жардамы менен туура тамактануу болосуңар колдоого нормалдуу салмагы андан ары, ошондуктан сможете забыть жөнүндө диетах.
  3. Тери эмес начарлайт, улам скачков салмагын, ал калат берүүчү жана эластичной.
  4. Организмге алат жетиштүү сандагы витаминдер жана калория. Ошондуктан сиз жок болсоңуз страдать көз жаман сезүүбүздүн булагы, көйгөйлөрдү менен акча табышууда жана башка кесепеттерин скудного тамак-аш.

Эмнеден баштоо?

арыктоо үчүн тамак-аш

Биринчи иш керек сатылды бардык зыяндуу продуктулар өзүнүн рационе. Бул:

  • алардын мүмкүн чипсы, сухарики, соленые орешки, жүгөрү бактериянын жана башкалар;
  • азык-тез даярдоо: тез анын пакетиках, койдун эти, тоңдурулган блинчики, пельмени, пицца;
  • дрожжевые азыктар: пироги, нан, булочки жана башка выпечка;
  • калорийные десерты: торты, пирожные, конфеттер, балмуздак;
  • сладкие суусундуктар: газировка болсо да, анда жазылган "диетическая", относитесь кунт коюп карата тандоосу ширелердин кутуларда;
  • бардык тамак-ашты койдун карата сале, сливочном же растительном масле;
  • высококалорийные соустар, мисалы, бардык сүйүктүү майонез;
  • тузу (туздары, камтылган азыктарында жетишерлик үчүн сапаттуу тамак-аштын);
  • азык менен красителями, ароматизаторами, усилителями даамын жана башка зыяндуу кошулмалары;
  • спиртные суусундуктар, өзгөчө пиво.

Түшүнүктүү, бул адамга, ар күн сайын рацион болуп турат көпчүлүк бөлүгүндө саналып өткөн азыктарын, бир кыйла кыйын нарын одночасье баш тартууга бардыгы. Ошондуктан, эгерде сиздер үчүн похудение болуп саналбайт мөөнөттүү милдет болуп аласыз чыгаргандай зыяндуу азык-бара-бара. Чындык, өтө эле растягивать бул процесс дагы кереги жок.

Эмнени жана кантип алса болот бар?

Көптөгөн четтөөлөрсүз, бул процесс арыктоо карата туура тамактанууга турат гана чектөө. Чынында болот айтканда, көптөгөн азык-жогоруда саналгандардан башка. Эң башкысы — бул туура даярдоо ыкмасы.

Кем эмес мааниси жана жыштыгы ыкмалары тамак-аш. Ешьте 5-6 жолу күн аркылуу 2,5-4 сааттан. Мындай тамак-аш улучшает алмашуу заттарды жана ускоряет күйгүзүү калория. Пища жалал-карынга болот өткөрө дайыма, ошондуктан организмге эмес жасоого туура келет жировые запастары учурда голода. Мына болжолдуу графиги тамак-аш (анын болот корректировать жараша режимдин):

  • 7.00 —эртең мененки (300-400 ккал);
  • 10.00 —перекус (150-200 ккал);
  • 13.00 —түшкү тамак (400-600 ккал);
  • 16.00 —жеңил полдник (150-200 ккал);
  • 19.00 —кечки тамак (300-400 ккал);
  • 21.00-22.00 (эгерде ложитесь уктоого кеч 23.00) —жеңил перекус (ашык эмес, 100 ккал).

Научитесь эмес переедать. Көптөгөн чыкса үчүн стол, качан өздөрүн көп ичиш карынга жөн гана жөндөмдүү кабыл алынсын. Кеп жөнүндө здоровом тамактанууга, покидать келет зарыл с чувством жеңил голода. Деген белги экендигин тамак-аш попала в ичеги түшөт мээ гана соң 15-20 мүнөт. Ошондуктан сунушталат кабыл алууга тамакты жай, кылдат пережевывая ар бир кусочек. Ошондой эле сиз эмес съедите көп талап кылынат.

Углеводдор жана похудение

Углеводдор — ажырагыс элементи туура тамактануу үчүн энергиянын булагы, организмдин. Үчүн похудеть, сиз кошууга тийиш рацион татаал углеводдор:

  • акшак (овсянка, нешлифованный күрүч, пшено, гречка);
  • цельнозерновой нан;
  • хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).

Азык менен углеводами жакшы спирт ичимдиктерин ошол эле учурда, сиз собираетесь боло эң активдүү, мисалы, эртең менен же алдында машыгуусуна. Алынган энергиясына аласыңар пайдаланууга бою күн. Бишкекте к вечеру саны санынан % жакшы төмөндөтүүгө берүүдө артыкчылык берилет, алардын өсүмдүк булактары.

Белоктор в здоровом рационе

дени сак пища

Белок болуп эсептелет курулуш материал үчүн булчуңдардын. Ошондуктан жетиштүү санда белок азыктарын в рационе мүмкүндүк берет худеть зыянсыз үчүн булчуң ткандары. Продумывая туура тамактануу ар бир күнү сөзсүз включайте белок негизги ыкмалары тамак-аш, ал эми эгерде сиз занимаетесь спорт, анда ал перекусы. Чоң белоктун бир бөлүгү алууга болот жасалган продуктулардын жана жаныбарлардан алынган. Бул нежирные сорттогу эт, канаттуу, балык, морепродукты, жумуртка, сүт жана кычкыл сүт азыктары.

Чыгаргандай барбы майлар?

Айрым ойлошот, эмне үчүн избавления-жылдын лишнего салмагын алып салуу зарыл майлар бири-ашынын рационунун. Чынында бул мындай эмес. Сиздин тамактануу болбойт, дени сак жана тең салмактуу болууда, эгерде организмге эмес болот өткөрө пайдалуу майлар. Алар үчүн зарыл болсо, сактоо иммунитетинен, колдоо деңгээлин жакшы холестерин абалын жакшыртуу, теринин жана чачтын. "Жакшы" майлар алууга болот бири жаңгактарды, май сортторун балык этинен ажыратылбаган азык авокадо, зайтун, льняного жана башка өсүмдүк майларды.

Меню

Туура тамактануу керек балансталган жана катмарынын. Сиз да пайдалана мурда эле иштелип чыккан меню таза тамак-аш жумасына, ошондой эле өз алдынча түзүүгө өзүнүн рацион.

Дүйшөмбү

  • эртең мененки: омлет 2 жумуртка, 100 г кирбейт, кантсыз кофе;
  • перекус: алма, стакан йогурта;
  • түшкү тамак: тарелка жашылча супа, порция гречневой тез суудагы;
  • полдник: 30 г жаңгактарды;
  • кечки тамак: 150 г н, 100-120 г стручковой төө буурчак, приготовленной карата жуп;
  • экинчи кечки тамак (необязателен): стакан айран же бир стакан жашыл чай менен бал.

Шейшемби

  • эртең мененки: 1,5 ломтика нандын ичинен ун орой помола, 150 г жемиш салата менен заправкой бири майсыздандырылган йогурта;
  • перекус: 100 г жемиш, 2-3 крекера;
  • түшкү тамак: сүт суп-пюре кошуу менен картошка жана брокколи, 100 г куриного филе;
  • полдник: 150-200 г жасайт;
  • кечки тамак: быштак запеканка, стакан йогурта.

Чөйрө

  • эртең мененки: овсянка сууда өкмөтүнүн башчысы дайындалды, кофе менен сүт;
  • перекус: 200 г жемиш салата;
  • түшкү тамак: щи карата курином бульоне, 2 кусочка кара буудай нан;
  • полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
  • кечки тамак: 100-200 г морепродуктов менен брокколи.

Бейшемби

  • эртең мененки: 2 вареных жумуртка, чашка кофе же кантсыз чай;
  • перекус: бутерброд бири хлебца, авокадо жана ашат индейки;
  • түшкү тамак: 150-200 г куриной грудки на гриле менен болгарским перцем, баклажаном жана томатом;
  • полдник: горсть сухофруктов;
  • кечки тамак: 150 г ячневой тез сууда, ага болот кошулсун мелис саны өсүмдүк майы.

Жума

  • эртең мененки: обезжиренный быштак менен токой өкмөтүнүн башчысы дайындалды, кара кофе кантсыз;
  • перекус: коктейль жасалган айран менен бананом;
  • түшкү тамак: стейк бири балыкты жана 100 г спаржи, бардык даярдоого эки жол берилет мелис саны накта соевого соуса;
  • полдник: салат келип цветной окуучулар;
  • кечки тамак: 2-3 голубца.

Ишемби

  • эртең мененки: 100 г гречневой тез сууда, алмурут, кантсыз кофе;
  • перекус: апельсин, 3-4 финика;
  • түшкү тамак: рисовый суп с морепродуктами;
  • полдник: быштак запеканка;
  • кечки тамак: 200 г тушеных жашылча, балык котлета.

Жекшемби

  • эртең мененки: запеченное алма менен корицей, бал жана түтүктөр, жашыл чай;
  • перекус: молочный коктейль менен фруктами;
  • түшкү тамак: 200 г телятины на гриле, жемиштер, помидор, салатный микс;
  • полдник: хлебец менен творожным чийки жана зеленью;
  • кечки тамак: фаршированный кабак.

Жоготуу салмагынын туура тамактануусу

меню арыктоо үчүн

Диетологи запрещают дароо төмөндөтүүгө калориясы рационунун ашык 20%. Демек, бул рацион туура келет азайтууга карата 400-500 ккал. Эгерде арыктоо үчүн сиз гана измените рацион, анда болсоңуз терять болжол менен 2-3 кг айына. Зато салмагы болот ылайыктуулугуна туруктуу, жана сиз болууга четтөөлөрсүз, ал эмес вернется кайрадан.

Эгер кааласаңыз, избавляться болжол менен 1 кг жумасына добавьте өз турмушуна жок дегенде бир аз дене тарбиялык активдүүлүк, мисалы, откажитесь көз коомдук транспорттун пайдасына пеших сейилдөө. Ал эми байма-бай машыгуулар менен бирге туура тамактанууга мүмкүндүк берет сбросить биринчи айга чейин, 7-9 кг.

Чоң плюс туура тамактануу экендиги кийин арыктоо сизге, сыягы, ал тургай захочется кайтып келүүгө карата "вредному" меню. Дал ошондуктан, көпчүлүк үчүн туура тамактануу болуп калат жашоо ыңгайы, ал дарит гана эмес, красивую фигуру, бирок жакшыртууга жана жалпы организмдин абалын.

21.08.2019